Согласимся: море, пляж и all-inclusive так и манят позабыть о привычном режиме питания и занятий. Можете, конечно, поступить именно так, если не боитесь последствий. «Без регулярных тренировок, хотя бы коротких, тонус мышц быстро падает, снижается и силовая, и аэробная выносливость, уменьшается мышечная масса, — предупреждает Наталья Нагаева, менеджер групповых программ фитнес-клуба FitFashon “Каскад”. — Регресс начинается уже через 4 дня отсутствия нагрузки».
Усиленное питание в отсутствие тренировок тоже неизбежно скажется на фигуре. «Повышение калорийности меню без увеличения физических нагрузок приведет к тому, что вся лишняя энергия отправится в запас в виде жировой ткани», — поясняет Наталья Нагаева.
Выход: подкорректировать план питания и физические нагрузки с поправкой на отпуск. «Кардионагрузок на отдыхе обычно предостаточно: это могут быть плавание, вело- и пешие прогулки в среднем темпе. Желательно преодолевать минимум 4-5 км в день, идеальный вариант — около 10-12 км», — советует Наталья Нагаева.
«А набрать норму силовых нагрузок можно за счет функционального тренинга, вовлекающего в работу одновременно несколько мышечных групп, — добавляет Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе. — Большинство таких упражнений можно выполнять и без утяжелителей, с весом собственного тела».
С учетом этих нюансов наши эксперты разработали несложный комплекс упражнений, который поможет вам поддерживать себя в форме где и когда угодно.
«Его преимущество еще и в том, что, регулируя режим занятий, можно достичь практически любых целей. Хотите похудеть — двигайтесь в быстром темпе и увеличьте количество повторов каждого упражнения вдвое, — поясняет Эдуард Каневский. — Если же ваша задача — увеличить мышечную массу, выполняйте описанное число повторов, но работайте максимально медленно».
Как построить короткую тренировку
* Начинайте занятие с легкой разминки, а завершайте короткой растяжкой.
* Выполняйте комплекс в режиме круговой тренировки. Сделав положенное количество повторов каждого упражнения, отдохните минуту и пройдите еще 2 подхода.
* Занимайтесь через день, чередуя силовую нагрузку с кардиотренировками.
Для выполнения упражнений вам потребуется только коврик.
«Подъем по канату»
Лягте на спину, вытяните ноги. Руки согните так, чтобы пальцы касались висков. Правую ногу поднимите до прямого угла с полом. Затем оторвите от коврика корпус, ладони положите на колено правой ноги и, скользя ими вверх по голени, максимально подтягивайте корпус к ноге так, будто карабкаетесь по канату. Коснувшись стопы, вернитесь в исходное положение. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение в левую сторону.
Тройная планка
Примите положение планки с упором на носки стоп и предплечья. Не прогибаясь в пояснице, удерживайте это положение 1 минуту. Затем перенесите вес тела на правую ногу и руку и приподнимите левую руку. Развернув корпус влево, прижмите ее к корпусу, а левую стопу положите на правую. Сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми в одну прямую линию, зафиксируйте это положение на 1 минуту. Потом вернитесь в исходное положение и приподнимите над полом пола левую ногу. Через 1 минуту снова перейдите в положение планки с опорой на предплечья и повторите упражнение в другую сторону.
[new-page]
Присед с выпадом
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите перед грудью. Присядьте до параллели бедер с полом (следите, чтобы колени не выступали за проекцию носков). Из этого положения сделайте выпад левой ногой назад, сохраняя прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Классические отжимания
Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони чуть шире плеч и соединив стопы. Сохраняя спину прямой, согните руки и опустите корпус вниз так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.
Трицепсовые отжимания
Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони под плечами и соединив стопы. Опускайте корпус вниз, сгибая локти и прижимая их к ребрам. Вернувшись в исходное положение, выполните 20 повторов.
Стретчинг трицепса
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правую руку и возьмитесь кистью за правое плечо. Левую ладонь положите на правый локоть и плавно потяните его за голову. Через 30 секунд повторите движение в противоположную сторону.
Занимайтесь регулярно, чтобы, вернувшись из отпуска, вы смогли похвастаться не только красивым загаром, но и подтянутой фигурой. Только без фанатизма: не забывайте, что в некоторых случаях тренировку стоит все-таки пропустить.
Хотите заниматься фитнесом онлайн дома или в поездке?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия для любого уровня подготовки.
