Не раз было доказано: тренировки на улице сжигают больше калорий, чем аналогичные занятия в помещении. Этому способствуют повышенное количество кислорода и солнечный ультрафиолет — оба фактора улучшают обмен веществ. Кроме того, вам постоянно приходится балансировать и преодолевать сопротивление воздуха и ветра. А раз речь идет об удержании равновесия, значит, во время лучших тренировок на улице будут работать мышцы кора, которые в обычных упражнениях не задействованы. Наконец, на свежем воздухе вырабатывается больше эндорфинов — «гормонов радости». Напоминаем основные правила outdoors-фитнеса.
Тренировки на улице: важные моменты
* Занимайтесь только в зеленой зоне! Никакого бега или ходьбы вдоль улиц с их загазованностью. Выбирайте для занятий парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.
* Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед: занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. Поэтому на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% (в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта). Либо вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.
* Обзаведитесь дополнительным комплектом спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирайте одежду из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры (подробнее об этом здесь). Кроссовки также бывают с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой (о том, как подобрать спортивную обувь, мы писали тут).
* Учтите, что одежда для дождливой погоды должна не просто не промокать, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. В этом нет противоречия: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.
* В жару перенесите тренировку на раннее утро, в это время воздух прохладнее всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность (частоту пульса) и время тренировки на 10-30%.
Ок, скажете вы, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.
Лучшие тренировки на улице: занятия на турнике и брусьях для женщин
Эти спортснаряды отлично подходят для создания стройного силуэта (хотя и успели заслужить популярность у тех, чья цель — мускулистый верх). Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках могут успешно заниматься и физически неподготовленные дамы. Как именно — читайте здесь. Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу. Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема.
Лучшие тренировки на улице: воркаут
Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы наконец научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!
[new-page]
Лучшие тренировки на улице: функциональная тренировка на пляже
Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.
Лучшие тренировки на улице: упражнения для ног в стиле Ironman
Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых Ironman — самая длинная и почетная. Его участникам необходимо без остановок преодолеть 3,86 км вплавь, 180 км на велосипеде и 42 км 195 м бегом. Понятно, что на ноги во время гонки приходится колоссальная нагрузка! Поэтому в тренировки триатлетов входят особые упражнения для укрепления ног. Наш комплекс называется «Тренировка для мужчин: упражнения для ног в стиле Ironman», но эти упражнения вполне доступны и женщинам, ведь они не наращивают мышцы, а делают их более выносливыми. Единственное, если у вас 7 кг и более лишнего веса, не выполняйте прыжки.
Лучшие тренировки на улице: комплекс для проблемных зон
Многие девушки замечают, что во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок некоторые зоны тела – верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер — практически не задействуются. Кроме того, в них очень мало рецепторов, управляющих расщеплением жира. Неудивительно, что эти области считаются проблемными: они легко теряют форму, а возвращать ее приходится через мучения! Специалисты советуют «пробивать» их специальными изолированными упражнениями, в которых другие части тела почти не задействованы. Самые эффективные мы собрали вот в этот комплекс, который можно выполнять и в отпуске, и дома.
