Внешний вид ягодиц и талии формируется многими факторами: осанка, наследственность и образ жизни. Не все эти факторы подвластны нам, но укрепить и подтянуть мышцы, избавиться от лишнего объема возможно.
Тренировать мышцы ягодиц нужно не только ради внешнего вида. Ягодичные мышцы стабилизируют поясницу во время ходьбы, бега, стоя и сидя. Как функциональные мышцы, вместе с прямой мышцей живота они поддерживают осанку при движении. Отсутствие тонуса в ягодицах может привести к нарушению осанки, болям и дискомфорту в пояснице.
Как правильно составить программу тренировок
Разделяют упражнения на базовые, задействующие несколько групп мышц, и изолирующие, воздействующие на конкретную зону. Для развития ягодиц необходимо выполнять оба типа упражнений. Регулярные занятия важны.
О чем нужно помнить?
- Не сосредотачивайтесь только на тренировке ягодиц, занимайтесь всем телом. В противном случае нарушится баланс в опорно-двигательном аппарате, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, остеохондрозу и грыжам.
- Выполняйте упражнения на растяжку мышц после тренировок, это важно для повышения эффективности всего процесса.
- Выполняйте упражнения с собственным весом. Можно отводить ноги в стороны, назад, вверх стоя, при опоре на конечности. Полезны: ягодичный мост, подъемы таза, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа и др.
Как сделать талию тонкой
Для талии полезны упражнения, задействующие косые мышцы пресса и стабилизаторы кора. Визуально сделать талию тоньше можно, скорректировав пропорции фигуры. Для этого исправьте нарушение осанки, укрепите широчайшие мышцы спины и приведите в тонус ягодицы.
Мы попросили Мастер-тренер XFIT Дарья Арькова из России. Предлагаем простые упражнения для красивых ягодиц и тонкой талии.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Повторяйте каждое упражнение от десяти до пятнадцати раз. Проведите два или три подхода, делая небольшой перерыв между подходами.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Внесите в план тренировок упражнения для всех основных групп мышц. Ежегодно должно быть место для других видов тренировок.
Программа тренировок
Наклоны на одной ноге
Встаньте на одну стопу, вторую поставьте на пальцы ног. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и вытянитесь рукой в диагональ за опорной ногой. Поднимаясь, тянитесь макушкой вверх и поднимайте бедро до параллели с полом. Повторите движение сначала на одной ноге 8-10 раз, затем на другой. При затруднении чередуйте ноги.
Выпады назад
Ладони приложите к локтям, плечи опустите вниз от ушей. На вдохе шагните ногой назад, опускаясь за стопу до угла 90 градусов в коленях. На выдохе поднимитесь и поставьте стопу на носок. Во время выпада тянитесь противоположным локтем к колену. Вставая, поднимите руки параллельно полу.
Выпады вперед с прыжком
Можно начинать выполнять движение поочередно. Сделайте выпад вперед ногой, затем сместитесь вправо, после чего снова вернитесь в центр и подшагивайте в вертикаль. Сделайте выпад вперед ногой, затем сместитесь влево, затем вернитесь в центр и поднимитесь. Простой вариант — делать поочередно выпады на каждую ногу, сложный — выполнить 10-12 повторений одной ногой и столько же другой.
Ягодичный мост на одной ноге
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх, опираясь на стопу другой ноги. Можно сместить вес тела на пятку. На выдох толкайте пол пяткой, вытягиваясь за коленом вперед и поднимая таз вместе с нижней частью спины. На вдох медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение для другой ноги.
Наклоны назад
Примите упор лёжа, опираясь тыльной стороной стопы. Старайтесь прижать ногу от пальцев до колена к полу. Наклонитесь назад прямой спиной, вытянув руки вперёд. Задержитесь в таком положении, вытяните руки назад, сохраняя прямую линию спины. Опустите руки до параллели с полом и вернитесь в исходное положение. Не должны ощущаться сильные нагрузки на поясницу. Напряжение должно быть в мышцах передней поверхности бедра.
Скручивание к поднятым ногам
Примите положение лежа на полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов. Руки поддерживают голову, шея и нижняя челюсть расслаблены. Выдыхая, втяните живот, опуская его вниз под ребра. Нижними ребрами двигайтесь вперед к тазовым костям. Остановитесь, приподняв лопатки над полом, немного повернитесь вправо, вернитесь в центр и опуститесь вниз.
