Зачем девушкам качать пресс?
Если спросить посетительниц спортзала о цели их прихода, многие скажут: чтобы убрать живот. Это одна из проблемных женских зон. А сильный, плоский или с «кубиками» пресс — одна из самых желанных фитнес-целей.
Тренировать пресс дома девушкам следует не только ради красивого вида. «Мускулы живота удерживают внутренние органы на месте и ограждают их от внешних угроз,» — рассказывает. Анна Веселова — мастер-тренер бренда XFIT. Стабилизируют позвоночник, работают на здоровую, красивую осанку и участвуют во множестве бытовых движений, когда вы, например, наклоняетесь, завязываете шнурки, поднимаете что-либо с пола.
Развитые мышцы кора, включая пресс, способствуют поддержанию равновесия и вертикального положения тела во время тренировок на нестабильной поверхности или при неожиданных падениях. Это повышает спортивные достижения, например, в беге.
Как накачать мышцы пресса дома девушке?
Главное – это решаемая задача. У тех, кто делает упражнения на пресс дома для женщин, шансы убрать живот такие же, как у девушек, занимающихся в фитнес-клубе. Конечно, при условии регулярных тренировок, правильной техники выполнения и учете некоторых нюансов, о которых будет сказано ниже.
Для начинающего спортсмена домашние тренировки достаточно эффективны, — подчеркивает Анна Веселова. Но со временем нарастить нагрузку и прогрессировать, просто увеличивая количество повторов в подходе, уже не получится. Тогда тренировка пресса дома для девушек потребует дополнительного инвентаря: фитнес-резинок, гантелей и прочих утяжелителей. В зале выбор отягощений больше. А еще здесь есть наклонные скамьи, тренажеры для пресса. Благодаря этому прогрессировать можно очень долго.
Секреты прокачки пресса дома для женщин
- Выполняйте упражнения с вниманием, ощущая, какие мышцы задействуются. При выполнении пресса дома без осознанности на следующий день могут болеть не целевые мышцы, а поясница или шея, если при скручиваниях тянули себя за них.
- Регулируйте нагрузку во время тренировок пресса.
Мышцы живота сильные, но ленивые. От десяти до двенадцати повторений не окажут достаточного воздействия. Тренировка в течение получаса приведет к тому, что часть нагрузки будет перераспределена на мышцы спины, ног и рук. Если красивое телосложение – ваша основная цель, упражнения для девушек дома можно выполнять в начале тренировки или выделить им отдельное занятие. Помните, оно не займет много времени и должно включать движения на спину для гармоничного развития всего тела. - Во время упражнений на пресс выдыхайте. Напрягите мышцы и тяните пупок к позвоночнику.
- Для достижения желаемого результата с прессом женщинам следует обратить внимание не только на силовые тренировки, но и на правильное питание, а также включить в режим кардиоупражнения. Похудение только определённых зон тела невозможно.
Как привести мышцы пресса девушки в форму с помощью упражнений дома?
Для получения кубиков пресса необходимо укрепить прямую мышцу живота и уменьшить слой жира в области живота.
Для достижения роста мышечной массы женщинам может потребоваться больше усилий, чем мужчинам. Это связано с тем, что тестостерона в женском организме меньше, а процент жира, наоборот, выше. Часто значительная его часть откладывается именно в нижней части живота. У женщин, особенно рожавших неоднократно, мышцы на животе могут быть скрыты не жиром, а кожной складкой, которая не исчезает под воздействием упражнений.
В заключение, женщины часто выполняют упражнения на пресс с собственным весом. Однако для достижения рельефа без дополнительного веса не получится обойтись. Как накачать пресс дома девушке до «кубиков»? Для проработки живота можно использовать гантели, блины от штанги, резиновые амортизаторы.
Какие упражнения для укрепления пресса наиболее эффективны?
Для женщин наиболее эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома без посторонней помощи. Подъем коленей в висе, скручивания на наклонной скамье и планка – проверенные варианты. Исследование Калифорнийского государственного университета в Сакраменто… показало, Упражнения с функциональным роликом, такие как пика, подъем коленей и раскатывание ролика от себя, прекрасно тренируют мышцы брюшного пресса.
Для тренировки пресса упражнения «складка» и подъем ног в висе очень хороши, так как прямая мышца живота максимально включается в работу, — отмечает Анна Веселова. Упражнения «велосипед» и подъемы ног в висе в стороны за счет большего вовлечения косых мышц проработают не только пресс, но и сформируют красивую линию талии.
«В целом я бы не зацикливалась на упражнениях для пресса в домашних условиях для женщин — говорит Анна Веселова — а уделяла больше внимания проработке всех мышц кора и питанию. Следует помнить, что выпирающий живот — это не всегда слабые мышцы или лишний жир. Бывает, он торчит и у худой девушки. А причиной могут быть неправильная осанка, заболевания кишечника или гинекологические нарушения, и тут фитнес уже бессилен».
Специалист отмечает, что наше тело совершает движения во всех плоскостях, поэтому упражнения тоже следует выполнять во всех плоскостях. Какой комплекс упражнений подойдёт для тренировки пресса дома девушкам? Узнайте из нашего видео!
Эクサмики для пресса дома женщинам
Скручивания
- Находитесь на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу на ширине плеч. Пяточки у вас на уровне бедер.
- Сложите руки за головой, опустите туда голову, словно помещая её в корзину. Расслабьте шею, не надавливайте на затылок, подбородок не прижмите к груди.
- Выдохнув, отделите корпус от пола и поднимите до уровня нижних краёв лопаток.
- Посмотрите вверх. Потянитесь грудной клеткой к тазу.
- Во время выдоха постепенно верните тело в исходную позицию. Убедитесь, что спина не оторвалась от пола.
Обратные скручивания
- Лежа на спине, с коленями согнутыми и стопами поднятыми от пола. Ладони рук обращены вниз и располагаются вдоль тела.
- Выдохнув, поднимайте ноги и таз, притягивая колени к груди.
- На вдохе медленно опустите их обратно.
- Поместив таз на пол, опуская ноги вниз максимально возможно, следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
«Крокодил»
- Лягте на спину, согните колени и поднимите стопы от пола. Уложите руки на пол ладонями вниз, в линию с плечами.
- Поверните одну руку ладонью вверх. На выдохе плавно опускайте ноги к стороне «закрытой» руки и поворачивайте голову в другую сторону. Держите лопатки прижатыми к полу до тех пор, пока не достигнете конечного положения.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем снова выполните упражнение в противоположном направлении.
Планка
- Примите исходную позицию для отжиманий, разместив ладони под плечами.
- Поддерживайте тело прямо, избегая прогибов в пояснице и подъема таза. Стремитесь вперёд от головы, назад от пяток, сохраняя напряжение пресса, бедер и ягодиц.
- Удерживайте это состояние пятнадцать секунд, после этого ненадолго сделайте перерыв и выполните упражнение ещё дважды.
Боковая планка
- Ставьтесь к положению планки, переместите вес тела на левую руку, а правую поднимите вверх, поверните корпус в том же направлении.
- Вставьте стопы в положение, где одна стоит сбоку от другой, левая — за правую: так поза становится более крепкой и снижается давление на запястья.
- Устремите взгляд за собой к потолку. Задержите дыхание, напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер. Оттянитесь головой вперёд, пятками упритесь в пол.
Скручивания «локоть-колено»
- Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, руки за головой, погрузитесь в них, как в корзину. Не напрягите шею, направляйте взгляд вверх. Поднимите согнутые в коленях ноги до параллели голеней с полом.
- Выполните скручивание и притяните правый локоть к левому колену, опустив правую ногу ближе к полу.
- Сохраняйте поясницу прижатой к полу.
- Осуществите обратное движение от центра.
Как добавить упражнения на пресс в домашние тренировки девушкам?
Анна Веселова советует выполнять комплекс три раза в неделю для достижения максимального эффекта. Делайте три-четыре подхода по 10-25 повторений, исходя из своего уровня физической подготовки.
Большую часть упражнений на пресс целесообразно выполнять в конце тренировки. Мышцы живота задействуются не только в упражнениях, непосредственно им адресованных, но и во многих других. Если они устанут слишком рано, снизится выносливость занимающегося и интенсивность тренировки. Но в начале силовой тренировки можно сделать разминку для мышц кора.
Противопоказания к упражнениям на пресс дома для женщин.
Теперь, зная, как выполнять упражнение «пресс» дома, важно помнить противопоказания к тренировкам. Специалисты рекомендуют перед любыми физическими нагрузками проконсультироваться с доктором, если имеете:
- заболевания, особенности сердечно-сосудистой системы;
- проблемы опорно-двигательного аппарата;
- любая грыжа;
- очень большой лишний вес;
- злокачественные новообразования;
- Любые затяжные заболевания, даже при отсутствии обострения.
Во время беременности, а также после родов при диастазе и опущении матки девушкам следует быть особенно внимательными к тренировкам на пресс дома. В период менструации лучше воздержаться от упражнений на низ живота.
Быстро качаем пресс дома с наглядной инструкцией от профессионального тренера! Присоединяйся к тренировкам. Получите полный доступ к видеотеке сайта с более чем 10000 видеозанятиями по фитнесу, йогой и популярным танцам.
