В ответ на физическую нагрузку в крови повышается концентрация гормона роста (ГР), который помимо других важных для здоровья процессов, ускоряет рост мышц и сжигание жира. Правда, относится это не к любому занятию и не любым фитнесом.
Специалисты сходятся в одном: для того чтобы вызвать увеличение концентрации ГР, нагрузка должна быть выше некоторого порога. Так, обычный бег трусцой, хоть и длящийся часами, едва ли вызовет всплеск ГР. Но с увеличением скорости рано или поздно наступает порог, на превышение которого организм большинства из нас реагирует увеличением концентрации ГР. То же самое можно в общих чертах сказать и про силовую тренировку. Наилучшим и практически безотказным средством, судя по данным большинства исследований, является использование больших отягощений. Но как быть, когда высокие нагрузки при занятиях фитнесом противопоказаны? Оказывается, выход есть. Несколько лет назад я проводил исследование по поводу ГР. Вот некоторые интересные выдержки из него.
Во-первых, 40–50 минут силовой тренировки (даже с небольшими отягощениями) оказалось вполне достаточно, чтобы вызвать значительный всплеск ГР. Но только при условии, что упражнения выполнялись в изотоническом режиме (т. е. без расслабления мышц).
Во-вторых, этот «целебный» эффект снижался уже через четыре-пять недель регулярных занятий, даже несмотря на увеличение рабочего веса. А вот продлить его удалось, что самое любопытное, за счет разбавления силовой тренировки элементами из других видов фитнеса.
Например:
— центрирование, дыхание и выравнивание по пилатесу во время выполнения силовых упражнений позволили не снижать эффективность в течение восьми недель;
— переход к выполнению тех же упражнений, но на гравитационном тренажере, увеличили этот срок до 12 недель;
— добавление вибрационной растяжки в интервалах позволили сохранить эффект от тренировки в течение 16 недель, а это уже время, за которое с телом могут произойти значительные изменения.
Что и случилось с участниками эксперимента. За 16 недель они уменьшили массу и процент жира в теле, улучшили соотношение «мышцы — жир» в сторону мышц, уменьшили объем талии. Кроме того, увеличилась субъективная оценка качества жизни большинства участников эксперимента, то есть их благополучия. А по определению ВОЗ: здоровье — это не только отсутствие болезни, но и состояние физического и духовного благополучия.
И еще одна деталь. Восстановив точный хронометраж занятий в ходе того эксперимента, я обнаружил, что их средняя продолжительность составила 52 минуты — время урока на телеканале «ЖИВИ!».
