Почему полнеют ноги
Расположение жировой массы тела имеет связь с типом телосложения.
Стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни – ключевые факторы набора веса. Зимой метаболизм замедляется естественным образом (это помогало нашим предкам выжить в холодный период). Если мы не ускоряем его (например, двигаясь больше и тренируясь), то будем набирать вес активнее. При склонности накапливать жир в нижней части тела первыми полнеют бедра и ноги.
Что делать? Брать ситуацию под контроль.
Как похудеть в ногах
Чтобы избавиться от излишков на бедрах, придется снижать вес во всем теле.
Для запуска снижения веса необходимо комплексное действие. В первую очередь нужно пересмотреть рацион: сократить калории (сладкое, мучное, жирное), добавить овощи, пить много воды, отказаться от кофе и алкоголя, провоцирующего аппетит и вызывающего отеки.
Избегайте строгих диет. Большинство из них замедляют обмен веществ, делают нас менее продуктивными, вялыми и раздражительными. После их завершения тянет вернуться к прежнему образу жизни, что приводит к обратному результату – увеличению веса. Увеличение массы происходит более заметно: организм старается запасаться перед новыми голоданиями (которыми он считает диеты). Выход – изменить свой рацион и придерживаться здоровых привычек в долгосрочной перспективе.
Если вы обычно едите полезно, то редкое indulgence в виде бургера или чебурека серьезно не испортит вашу фигуру.
Для похудения необходимы регулярные и правильные тренировки. Стройность можно получить без изнурительных занятий в зале или бега до обморочения, достаточно сбалансированных тренировок, включающих кардио, силовую и функциональную нагрузки. Важно заниматься не реже двух раз в неделю и больше двигаться в повседневной жизни.
В домашних условиях тренироваться возможно, если выбрать подходящие упражнения. Это могут быть махи ногами, выпады, прыжки — всё, что задействует мышцы ног. Валентин Зинин,инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fit.
Если привычка к тренировкам еще не сформирована, начните с зарядки. Составьте ее из упражнений для нижней части тела, добавьте стретчинг и выполняйте несколько раз в неделю. Примерно за месяц приучитесь, а возможно, захотите увеличить объем занятий — подключите силовые тренировки или групповые занятия.
Примерный недельный план тренировок для новичков: два занятия с упражнениями для ног и два-три занятия кардиотренировкой в умеренном темпе (например, ходьба).
Какой комплекс упражнений для похудения ног оптимален? Лучше всего подойдёт тот, где присутствуют как базовые упражнения (выпады, приседания), так и изолированные (махи ногами).
Чтобы похудеть ногам, не следует ограничиваться только силовыми упражнениями: необходимо поддерживать мышцы в форме и ускорять жиросжигание. Комплекс должен включать движения, повышающие частоту сердечных сокращений (например, прыжки). Валентин Зинкин составил и продемонстрировал такой комплекс упражнений.
Зарядка для похудения ног: комплекс упражнений
Используйте этот комплекс как желаете: вместо утренней зарядки (его основное назначение) или полноценной тренировки с акцентом на ноги. В любом случае, начните занятия разминкой и закончите растяжкой.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки проведите разминку для подготовки опорно-двигательного аппарата к нагрузке.
- Выполните упражнения по порядку. При выполнении зарядки произведите все упражнения за один подход. по 12-16 повторов— Говорит Валентин Зинин. — Если планируете провести полную тренировку, сделайте по 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
- Завершите занятие растяжкой.
Чтобы выполнить комплекс, нужно мати и резинку.
Латеральный выпад
Примите прямостоячее положение, ступни шире плеч. Согните правое колено, отведите таз назад, слегка наклоните корпус вперед. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Затем встаньте вертикально, согните левое колено. Это один повтор. Выполните 12-16 таких повторов.
Сплит-приседания
Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Шагните правой ногой назад, ладони соедините перед грудью. Согните колени и опуститесь в выпад, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, шагните левой ногой вперед. Согните колени и опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию мыска. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Приседания с широкой постановкой ног
Встаньте прямо, расставьте стопы шире плеч, направив носки наружу. Согнув колени, наклонитесь корпусом влево и коснусь пола левой ладонью. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямите колени. Удерживайте прямую поясницу. Снова согните колени, выполняя приседание, и наклонитесь корпусом вправо, коснувшись пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните 12-16 таких повторов.
«Краб» с эспандером
Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его у верхней части голеней. Присоедините стопы вместе и согните колени, опустившись в приседание. Ладони соедините перед грудью. Не разгибая колен, сделайте небольшой шаг влево, затем – обратно вправо, используя мышцы бедер и контролируя положение поясницы. Плавно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 12-16 таких повторов.
Подъем таза с разведением ног
Расположитесь на спине, надев эспандер-кольцо на голень. Руки вытяните вдоль пола. Согните колени, поставив стопы на пол. Опирайтесь на пол плечами, руками и затылком. Постепенно поднимите таз над полом, а в верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса, не перенапрягая поясницу. Затем опустите таз на пол, вернувшись в исходное положение. Это один повтор. Проведите 12-16 таких повторов.
Махи ногами с эспандером
Прикрепите эспандер-кольцо к ногам, зафиксировав его на бедрах. Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Сведите колени, направляя стопы назад. Растягивая эспандер, плавно поднимите правую ногу, действуя мышцами бедер. Следите за положением поясницы и шеи, не откидываясь корпусом назад. Двигайтесь медленно, ощущая работу мышц. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Проведите 12-16 повторений с каждой стороны.
«Складка»
Поместите прямые ноги на пол. Наклоните корпус назад. Руки опустите вниз, опираясь ими на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтянув бедра к животу, мыски направляя к себе. Макушкой тянитесь вверх. Плавно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Работайте мышцами пресса и бедер. Это один повтор. Проведите 12-16 таких повторов.
«Лягушка»
Примите позицию планки, опираясь на ладони и носки стоп. Поднимите макушку вверх. Не прогибайте поясницу. Сильно напрягите пресс. Оттолкнувшись руками от пола и согнув колени, опустите таз назад, направляя взгляд вниз. Работайте мышцами бедер, пресса, ягодиц, не сутультесь, контролируйте положение поясницы и шеи. Вернитесь в исходную позицию – это один повтор. Выполните 12-16 повторов.
