Упражнения для облегчения менопаузы у женщин старше 55 лет

Что такое менопауза

Менопауза — это природный этап жизни для каждой женщины. В это время в течении года месячные прекращаются сами собой. Часто перед менопаузой наступает перименопауза.

В период перименопаузы в организме женщины выработка женских половых гормонов эстрогенов снижается. Яичники функционируют все слабее, пока окончательно перестают вырабатывать яйцеклетки. С прекращением работы яичников менструация останавливается, и врачи констатируют наступление менопаузы.

Изменения в женском организме неизбежно влияют на настроение и самочувствие. К менопаузе могут примкнуть следующие проявления:

• Приливы жара.
• Ночная потливость.
• Болезненность груди.
• Перепады настроения.
• Нарушения сна.
• Ощущение утомления, недостаток энергии.
• Чувство тревоги.
• Снижение либидо.
• Изменения в состоянии кожи и волос (тонкие волосы и кожа).
• Набор лишнего веса.

Первые признаки приближения менопаузы обычно возникают между 45 и 55 годами.

Что могут изменить физические нагрузки

Упражнения могут помочь уменьшить некоторые признаки климакса, такие как потеря мышечной массы и плотности костей, слабость, бессонница, депрессия. Амаль Хассан – врач-специалист по спортивной медицине и физиотерапии. Кроме того, тренировки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов радости, которые поднимают настроение, уменьшают стресс и укрепляют самооценку.

После тридцати лет у женщин снижается мышечная масса на 1% ежегодно, поэтому тренировки могут быть сложнее. Чтобы этого избежать, планируйте занятия короче, уменьшите количество повторений и используйте меньшие свободные веса.

В дополнение к тренировкам необходимо поддерживать активный образ жизни в повседневной рутине: использовать лестницу, совершать поездки в магазин, убираться дома, развешивать белье и мыть посуду. Исследование, опубликованное в The Mayo Clinic Proceedings,Установлено, что два часа пассивного времяпровождения могут свести на нет пользу 20-минутной тренировки, поэтому важно поддерживать активность в течение суток.

Доктор Амаль утверждает, что многим женщинам не удаётся выделить время на постоянные тренировки. Но пользу от занятия длительностью 20 минут можно сравнить с пользой от четырёхкратных тренировок по 5 минут. Важно – заниматься регулярно.

На заметку!Исследование, опубликованное в Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, Во время менопаузы йога демонстрирует превосходные результаты. Ежедневная практика, даже одно занятие в неделю, способна смягчить проявления этого сложного этапа и обеспечить женщинам внутреннее спокойствие.

Как составить программу занятий

Переживают период менопаузы по-разному, поэтому упражнения подбирают индивидуально, — рассказывает. мастер-тренер XFIT Елизавета СоколоваЕсли женщине легка переносится данный этап, то возможно продолжение тренировок с прежней нагрузкой.

При трудном прохождении менопаузы обычные тренировки следует заменить низкоинтенсивными и мягкими: пилатесом, йогой, стретчингом. При занятиях стретчингом необходимо дополнительно выполнять силовую стабилизирующую работу.

Тренировка должна включать упражнения, воздействующие на все суставы и плоскости движения: фронтальную (боковые наклоны), сагиттальную (скручивания, разгибания бедер) и горизонтальную (вращения).

Важно! Заботу о здоровье следует начинать задолго до наступления менопаузы. Гормональные изменения перед этим периодом влияют на опорно-двигательный аппарат: связки и суставы могут ослабевать, появляться протрузии и грыжи в позвоночнике. Спорт никогда не противопоказан ни при каком возрасте.

Как часто заниматься

Женщине, долго не занимавшейся спортом, лучше начать с коротких занятий (пример такой зарядки представлен ниже). Такие загрузки мягко помогут войти в процесс и сформировать полезную привычку. Постепенно можно переходить к продолжительным тренировкам несколько раз в неделю.

В менопаузе женщинам, как и всем, советуют заниматься примерно три раза в неделю, то есть около 100-150 часов в неделю. Желательно, чтобы каждый из трёх занятий выполнял свою задачу.

• 1 тренировка — кардио,
• 2 тренировка — силовая,
• 3 тренировка — пилатес».

Разные виды нагрузок выполняют свои функции. Например, тренировки с высокой интенсивностью укрепляютЗдоровое сердце помогает предотвратить развитие гипертонии, сахарного диабета и излишний вес.

Силовые тренировки помогают сохранитьУкрепляют мускулы и кости, уменьшая вероятность возникновения остеопороза – частой проблемы женщин старших лет.

Елизавета Соколова объясняет: пилатес улучшает подвижность суставов, укрепляет мышечный корсет и помогает закрепить правильную технику выполнения упражнений.

Высокоинтенсивные тренировки во время менопаузы не рекомендуется проводить, так как могут повысить уровень гормона стресса кортизола, ухудшить состояние при депрессии и вызвать нарушения сна.

Совет! Перед каждым занятием выполните разминку длительностью 10-15 минут, а завершите тренировку небольшой заминкой. Разминка подготовит мышцы и суставы к работе, а заминка поможет организму восстановиться.

Комплекс упражнений против симптомов менопаузы. Видео.

Елизавета Соколова говорит: «Упражнения видеокомплекса можно выполнять каждый день. К примеру, утром как разминка. Если утром нет желания заниматься, можно делать их в течение дня или вечером».

При появлении тошноты, головокружения или слабости во время тренировки необходимо прекратить физическую нагрузку и проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если подобные симптомы проявляются регулярно.

Упражнение 1

• Лягте на спину, ступни опустите на опору, колена согните и направите к потолку.
• Вдохните, направив воздух в живот, и приподнимите таз от пола.
• Расслабьтесь, затянув брюшной пресс внутрь, и опустите поясницу вниз.
• Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2

• Лежа на спине с опущенными ногами и согнутыми коленями.
• Сложите мяч (блок для йоги или пенную рулон) между коленами.
• Во время вдоха напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх.
• Произведите выдох, согните живот и опустите таз к полу, прижимая мяч (блок для йоги или пенную скалку) коленями.
• Сделайте 8 повторов.

Упражнение 3

• Лежа на спине, расположите стопы у опоры и сгибайте колени.
• На выдохе соберите живот и удерживайте его таким образом, расположите руки на нижних ребрах.
• Вдохните и попробуйте раздвинуть руки ребрышками, увеличивая объем грудной клетки.
• На выдохе опустите ребра, подставляя руки.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 4

• Лежа на полу, согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх.
• Затяните поясницу, сохранив ее плотной, левой рукой опрашивайте верхнюю часть груди, а второй рукой тянитесь вдоль корпуса.
• Делайте вдохи, удерживая воздух в верхней части груди, ощущая движения рукой.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 5

• Лежите на спине, согните колени и прижмите стопы к полу.
• Во время вдоха направьте воздух вниз, в зону таза, представляя растяжение мышц промежности.
• Выдышите, попытайтесь взять внутрь пустоту и после этого втяните живот.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 6

• Поднявшись в положение ягодичного моста, повторите предыдущее движение.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 7

• Примите положение «квадрат», расположив голени шире, чем таз.
• При вдохе отводите таз назад, пытаясь опустить его на пятки. Вдох направляйте в живот и область таза.
• Вдохните, затем с выдохом верните таз вперёд, подтягивая живот и немного сдавливая коврик голени.
• Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение 8

• Добавьте к предыдущему движению волнообразное колебание в позвоночнике: при наклоне вперёд подкрутите таз, а с выдохом вернитесь в положение «квадрат».
• Сделайте 8 повторов.

Упражнение 9

• Примите позицию «квадрат», выдвинув левую прямую ногу влево. Левая стопа сохранит линию с правым коленем.
• Вдохнув, проведите тазом назад к правому стопу.
• На выдохе, вращая тазом, вернитесь в первоначальное положение.
• Вдыхайте воздухом в живот и область таза, а при выдохе сжимайте мышцы промежности, освобождая живот от воздуха.
• Сделайте 8 повторов и поменяйте сторону.

Упражнение 10

• Примите позицию упора на предплечья, сохранив между колени и ступнями промежуток шире пояса. Руки расположите на затылке.
• Вдохните, прижав локтевые суставы к полу, округлив шею, грудь и талию.
• Вернитесь вверх плавно с выдохом, принимая вертикальное положение, при этом сжимайте коврик к центру коленями.
• Сделайте 8 повторений.

Как организовать занятия: практические советы

Тренироваться эффективно может быть затруднительно из-за симптомов менопаузы, — предупреждает. Тренер по женской программе тренировок Мишель Гриффит-Робинсон. Изменение уровня гормонов — эстрогена, прогестерона и тестостерона — влияет на разные стороны человеческой жизни. Однако существуют рекомендации, способные сделать тренировки более приятными.

• Оденьте одежду из дышащего материала, чтобы не допускать приливов и перегревания.
• Даже при плохом настроении занимайтесь, чтобы эндорфины, гормоны радости, выпущенные во время тренировки, подняли вам настроение и сделали себя лучше.
• Во время сильной усталости можно заменить одну тренировку недлительной прогулкой.
• Ведение журнала тренировок способствует сохранению курса занятий и регулярности тренировок.

О чем нужно помнить еще

Чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье, необходимо не только заниматься физическими нагрузками, но и правильно питаться.

Включите в ежедневное меню:

• Протеины. Повышают здоровье кожи, волос, ногтей, мышц и суставов.
  Лучшими источниками являются: молочные продукты, жирная рыба и постное мясо, морепродукты, соя и бобы.
• Омега-3 жирные кислоты.Эти жиры важны для работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Достаточно их в еде, чтобы избежать смены настроения и депрессии. В растительных маслах, орехах, семечках и рыбе много таких жиров.
• Кальций и витамин D. Для крепких костей, мышц и суставов важны эти вещества. Входят в состав молочных продуктов, яиц, зелени и морепродуктов.
• АнтиоксидантыОбладают защитным действием по отношению к клеткам от вреда, вызванного свободными радикалами, способствуют долголетию и сохранению молодости. В большом количестве содержатся в свежих овощах и фруктах, орехах, зеленом чае, кофе.