«Практикуя цигун, мы приводим в равновесие свое тело и сознание, — говорит Алексей Евтеев, официальный ученик в России настоятеля Шаолиньского монастыря Ши Юнсина, личный ученик мастера Чэнь Юя, тайцзицюань стиля чэнь, руководитель клуба тайцзицюань. — При выполнении упражнений тело выстраивается по вертикали, не заваливаясь ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. Плечи, локти, колени находятся на одном уровне, одна сторона туловища идеально уравновешивает другую. За счет этого мы уже становимся устойчивее физически».
При этом уходит напряжение в мышцах и во всем теле, что уменьшает нервозность, возвращает спокойствие. Способствует этому и правильное дыхание, которое во время занятий цигуном должно быть спокойным и сбалансированным: вдох равен выдоху.
«Как известно, в момент стресса мы либо задерживаем дыхание, либо начинаем учащенно “пыхтеть”, — говорит Алексей Евтеев. — Есть и обратный механизм. Едва мы начинаем дышать спокойно, как успокаиваемся — цигун в этом хорошо помогает».
Еще один аргумент в пользу данной практики: она помогает концентрироваться, оставаться в настоящем моменте, осознавать все, что с вами происходит, каждое движение. Это тоже крайне полезно для тренировки баланса. Ведь мы нередко теряем равновесие и падаем, в том числе и в гололед, потому что отвлекаемся и не смотрим под ноги, витая в облаках.
С этой точки зрения для равновесия души и тела будут хороши любые упражнения цигун. А приведенные ниже дадут и дополнительный эффект. Часть из них выполняется на одной ноге, а в некоторых вторая нога при этом выполняет те или иные движения, создавая дополнительную неустойчивость, опрокидывая вас. «В позе дерева вы тренируете статическое равновесие, — говорит Алексей Евтеев. — А во время медитативной ходьбы учитесь сосредотачиваться на каждом шаге».
Упражнения цигун для равновесия пригодятся каждому из нас. И особенно тем, кто занимается такими видами спорта, как ролики, горные лыжи, верховая езда, серфинг. Чтобы добиться хорошего результата, практикуйте их хотя бы дважды в неделю.
Правила выполнения комплекса упражнений цигун для равновесия
* Выбирайте количество повторов и амплитуду движений согласно уровню своей физической подготовки и состоянию здоровья. Для начала попробуйте сделать каждое упражнение цигун трижды, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
* Стояние в столбе и в упражнениях цигун на одной ноге можно начинать с одной минуты и постепенно увеличивать время. Если выстоять так долго не получается, постарайтесь продержаться хотя бы 30 секунд или столько, сколько сможете. Регулярно занимаясь, позже вы станете более устойчивы.
* Во всех упражнениях сосредотачивайте внимание на центре живота (дань тянь) и именно оттуда давайте импульс движению.
* Сохраняйте непрерывное естественное дыхание.
* Центрируйте тело и выстраивайте его по силе тяжести. Тянитесь макушкой вверх, осаживайте поясницу (подбирайте копчик), натягивайте спину. Стопы должны быть полностью прижаты к полу, нижняя часть тела — тяжелой, верхняя — легкой.
[new-page]
Поза дерева, или стояние столбом
Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Верхнюю часть туловища выпрямите, грудь слегка вберите и растяните спину. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руки до уровня чуть ниже груди и округлите их, словно обнимаете дерево: кисти на расстоянии примерно 60 см друг от друга. Смотрите вперед, губы и зубы сомкнуты. Дыхание брюшное: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. Задержитесь в позе на 1 минуту. Выходя из нее, медленно выпрямите ноги и одновременно поднимите руки ладонями вверх до уровня шеи. Переверните кисти ладонями вниз и, словно надавливая ладонями, опустите вниз.
Важно! Если руки в указанной позиции будет поначалу удерживать сложно, сложите их на животе.
Золотой петух стоит на одной ноге
Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч. Спину выпрямите, живот чуть распустите. Направляя макушку вверх, подведите подбородок к груди. Перенесите вес на правую ногу, а левую, согнутую в колене под прямым углом, поднимите перед собой. Руки разведите в стороны, направьте ладони от себя, а пальцы вверх. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую ногу и на следующем вдохе повторите упражнение с правой ноги.
Важно! Освоив его выполнение с открытыми глазами, пробуйте стоять на одной ноге с закрытыми глазами.
Перенос веса с ноги на ногу, или «Перетаптывание слона»
Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч. Спину выпрямите, живот чуть распустите. Медленно, как бы по кругу, по часовой стрелке перенесите вес тела с одной ноги на другую. От центра живота вниз на левое бедро, затем в левое колено, потом в левую стопу, затем в точку между стопами, затем вверх — правая стопа, правое колено, правое бедро — и возвращаемся в центр живота. Потом повторяем из исходной позиции против часовой стрелки в обратной последовательности.
Важно! При выполнении движения по часовой стрелке, оседать на левой ноге и немного приподниматься на правой, а против часовой — оседать на правой и слегка приподниматься на левой.
Перенос веса из позиции всадника
Встаньте, поставив ноги на расстоянии трех стоп друг от друга, носки слегка разведите в стороны и присядьте, словно сели на стул. Плавно, без ускорений и замедлений, переносите вес тела, сдвигая корпус вправо-влево в течение 30-60 секунд.
Важно! Перемещайтесь строго по прямой линии, не приподнимаясь и не меняя высоту. Держите корпус вертикально. В конечной точке переноса присаживайтесь на опорную ногу.
Стойка на одной ноге с вращением другой ногой внутрь и наружу
Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч, ладони сложите на животе. Перенесите вес тела на левую ногу, правую, чуть согнутую в колене, приподнимите и начните вращать ею по кругу наружу. Сделав положенное количество движений, начните вращать ею снаружи внутрь. Повторите упражнение с другой ноги.
Важно! Не забывайте в подобных упражнениях делать движения зеркально, как левой, так и правой ногой, выполняя вращения как наружу, так и внутрь. Это главное правило.
[new-page]
Стойка на одной ноге с вращением другой от центра вперед и назад
Продолжение предыдущего упражнения. Из той же стойки поднимите левую согнутую в колене ногу вверх и перемещайте по кругу вперед (словно конь бьет копытом), вниз и назад. А затем в обратном направлении — вверх, назад, вниз, вперед. Повторите упражнение с другой ноги.
Стойка на одной ноге с вращением другой от себя и к себе
Продолжение предыдущего упражнения. Из той же стойки поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх и перемещайте по кругу: от себя вбок, через низ к себе и снова вверх. Повторите упражнение с другой ноги.
Облачная рука
Встаньте, поставив ноги на расстоянии трех стоп друг от друга, носки слегка разведите в стороны и присядьте, словно сели на стул. Левую руку положите на живот, правую плавно отведите в сторону на уровне поясницы, центр ладони направлен вперед. Перенесите вес на левую ногу. Руку плавно переведите в положение ладонью вверх на уровне живота. Скручивая поясницу, плавно передвиньте руку к левому плечу ладонью вниз. Снова перенесите вес на правую ногу и, следуя за движением корпуса, переведите руку вправо до положения, в котором кисть будет на уровне плеча, центр ладони направлен наружу. Движение начните от плеча, за ним следует локоть и наконец кисть. Осядьте на ноге, опустите руку и вернитесь в исходное положение.
Важно! Следите, чтобы движение руки было непрерывным и слитным с телом. Повторите с другой руки. Старайтесь двигаться плавно, словно плывущие по небу облака.
Облачные руки
Встаньте, поставив ноги на расстоянии трех стоп друг от друга, носки слегка разведите в стороны и присядьте, словно сели на стул. Перенесите вес на правую ногу и, немного развернув вправо корпус, одновременно поднимите правую руку до уровня плеча, а левую до уровня живота. Центр обеих ладоней смотрит вправо, пальцы направлены вперед. Плавно переместите правую руку вниз и в сторону, ладонь направлена вперед. Левую руку переведите на уровень глаз, ладонь направлена влево. Перенесите вес на левую ногу и, следуя за движением корпуса, переместите правую руку на уровень живота, ладонь смотрит вправо. Левую, совершая движение от плеча к кисти, переместите на уровень плеча и разверните ладонью наружу. Переместите левую руку вниз в сторону, центр ладони развернут вперед. А правую — до уровня глаз, ладонь направлена вправо. Перенесите вес на правую ногу, вернитесь в исходное положение.
Важно! Если упражнение кажется вам сложным, освойте и отработайте его частями. А затем соедините: все движения в итоге должны плавно перетекать из одного в другое. Движения рук максимально мягкие. Во время всего упражнения старайтесь следить взглядом за находящейся выше ладонью.
Медитативная ходьба или прогулка с облаками
Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спину выпрямите, живот чуть распустите. Ноги мягко согните в коленях, руки опустите и выведите чуть вперед, ладони направлены вниз. Начните медленно, осознавая каждый свой шаг, двигаться вперед. Плавно высоко поднимите согнутую в колене левую ногу. Аккуратно, словно ступаете по илистому дну, опустите ее на пятку. Переместившись вперед, поднимите правую ногу. Все движения плавно перетекают одно в другое, дыхание ровное, вдох по длине равен выдоху. Осознавайте каждое движение.
Важно! При подъеме ноги не поднимайте само тело: опорная нога слегка вдавливается, тем самым компенсируя подъем другой (одна сила движется вверх, другая вниз).
«Выполняя упражнения цигун, мысленно присутствуйте в каждом движении, проживайте его, прислушивайтесь к дыханию и ощущениям в своем теле, — подчеркивает Алексей Евтеев. — Без этого они частично утратят свой смысл и превратятся в обычную физкультуру. Хотя и в этом случае принесут немало пользы».
