Даже если во время каникул вы собирались хорошо отдохнуть, наблюдая сериалы в кровати, специалисты все же рекомендуют найти время на активное проведение досуга. Почему? Уменьшение физической активности замедляет обмен веществ, портит настроение и снижает защитные силы организма.
Если желание заниматься тренировками отсутствует, попробуйте другие виды активности.
Прогулки
Ходьба — самый естественный способ передвижения для человека. В отличие от бега, не имеет противопоказаний. Во время энергичной ходьбы кровообращение улучшается, сосуды укрепляются, активизируются основные группы мышц, ускоряется обмен веществ. «Прогулка может считаться аэробной нагрузкой, если выполнена правильно», — рассказывает Ольга Шуппо, научныйруководительсетиклиникиммунореабилитацииипревентивноймедицины Grand Clinic .Спортивная и скандинавская ходьба относятся к аэробным нагрузкам. При таких нагрузках запускаются определённые биохимические процессы: клетка получает достаточное количество кислорода, происходят окислительные процессы. Эффективно сжигание жира – основная польза этого типа нагрузок.
Желаете превратить поход на свежем воздухе в тренировку? вот этими советами. Постарайтесь избежать обморожения,Выходя на прогулку в мороз, прислушайтесь к ритму шагов.
Когда во время прогулки человек задыхается из-за гипервентиляции и накопления углекислоты в тканях, значит, перешли на силовые нагрузки – анаэробные. Это интенсивные и краткие упражнения с максимальным напряжением мышц. К таким нагрузкам относятся теннис, бег, хоккей и другие быстрые подвижные виды спорта. При анаэробной нагрузке происходят совершенно другие биохимические процессы. Темп и время прогулки важно учитывать: через 40 минут непрерывной ходьбы запускаются процессы сжигания жира и образования новых митохондрий. Если прерываемся, то всё начинаем заново.
Пилатес
За час полноценного занятия по пилатесу вы достаточно утомитесь. Если такие физические нагрузки пока не хочется выполнять, попробуйте эти 5 упражнений.Упражнения улучшат подвижность суставов, активизируют основные группы мышц. После занятия вы ощутите легкость во всем теле и прилив сил.
Практика йоги
Комплекс энергичной йоги длительностью в полчаса поможет взбодриться, улучшит кровообращение и лимфоток, избавив вас от отеков. В первые дни января особенно полезна практика с прогибами и скрутками. «Прогибы позитивно влияют на нашу активизацию, поскольку задействуют надпочечники и почки», — рассказывает… Артем Чернышов — инструктор по йоге и создатель студии YogaMind. В этом случае организм вырабатывает два гормона: кортизол и адреналин. Гормоны активизируют нервную систему, сердце и улучшают кровообращение.
Скручивания тела укрепляют работу внутренних органов, в особенности системы пищеварения. При скручивании корпуса кровь скапливается в сосудах, а затем под давлением направляется во внутренние органы при раскручивании. Такая разновидность тренировки положительно воздействует на здоровье, улучшая метаболизм и усвоение пищи, что благотворно влияет на пищеварение. Застойные явления устраняются.
Мы попросили Артема подготовить комплекс асан для первых дней каникул.
Как построить занятие
- С помощью суставной гимнастики подготовьтесь к нагрузкам.
- Проходите каждый из упражнений по минуте-две.
- Выбирайте свой ритм: для более интенсивной тренировки – увеличивайте скорость, для более спокойного занятия – двигайтесь медленнее.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно.
Для занятия потребуется лишь коврик.
Поза кошки-коровы
Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами, а колени под тазом. Тяните макушкой вперед, раз расслабьте шею. Затем провернитесь в плечевых суставах вперед и толкните область лопаток вверх. Далее провернитесь в плечах назад, опустите поясницу вниз, не перенапрягая её. Это один повтор. Двигайтесь в течение минуты-двух, дышите свободно. Не перенапрягайте шею.
Поза кузнечика
Лягте на живот, возьмите руки за голову. Поднимите корпус и ноги от пола, напрягая ягодицы, пресс и спину. Не сдавливайте шею. Затем опуститесь вниз, расслабив все мышцы. Это один повтор. Двигайтесь в течение минуты-двух, дыша спокойно.
Поза собаки мордой вниз
Занимая положение лежа на животе, опирайтесь ладонями на пол у подмышек. Поднимите мыски стоп до касания пола. Отталкиваясь от пола руками и сгибая тазобедренные суставы, поднимите таз вверх. Выпрямите руки, расслабьте шею, постарайтесь выстроить прямую линию от ладоней до копчика, раскрывайте грудную клетку. Удерживайте это положение одну минуту. Затем выполните выход из асаны.
Поза лодки
Упритесь прямыми ногами о пол. Наклоните корпус назад, немного приподнимите ноги над полом, напрягая мышцы пресса. Вытяните руки перед собой. Тянитесь макушкой вверх, не перенапрягая шею. Задержитесь в этом положении одну-две минуты. После этого выйдите из асаны.
Поза полумоста
Лежа на спине с руками вдоль корпуса, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите таз над полом, напрягая мышцы бедер и спины. Не сдавливайте поясницу. Соедините руки в замок под поясницей. Опирайтесь на стопы, затылок и плечи, разгружая шею. Задержитесь в этой позе одну-две минуты. Затем вернитесь к исходному положению.
Скручивания из позы кошки
Примите позу: колени на полу под тазом, ладони под плечами, макушка тянется вперед, шея расслаблена. Плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую руку. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-2 минуты в каждую сторону.
Выполняйте программу каждый день или 4-5 раз в неделю.
