Пилатес, пожалуй, стоит считать идеальной тренировкой для отпуска: он позволяет эффективно заниматься без дополнительного инвентаря (который, конечно, мало кто берет с собой в поездки) и в любом месте — хоть на пляже, хоть в тесном гостиничном номере. Плюс к тому, в жару нам редко хочется энергично двигаться, а пилатес подразумевает статические нагрузки.
«Если правильно подобрать упражнения пилатеса, то за одно небольшое занятие вполне реально проработать все основные группы мышц, а не только мускулатуру пресса и кора, — комментирует Марина Старостина, специалист по кинезиотерапии и тренер клуба “Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга”, автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — Если дополните эти тренировки еще и какой-то кардиоактивностью — прогулками, пробежками, плаванием, то вернетесь из отпуска в прекрасной форме и вам будет несложно вернуться к привычному режиму занятий фитнесом».
[new-page]
Упражнения пилатеса: как построить занятие
* Начните с легкой разминки (хватит и суставной гимнастики), завершите короткой растяжкой.
* Выполняйте упражнения, согласовав движения с дыханием (о его правильной технике на уроках пилатеса мы рассказывали здесь).
* Выполняйте упражнения последовательно, занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Скручивание на косые мышцы пресса
Лягте на левый бок, выпрямленную левую руку положите на пол ладонью вниз, перпендикулярно корпусу. Ноги соедините, приподнимите над полом и тянитесь носками влево. Правую руку, приподняв лопатки над полом, одновременно тяните вправо. Голову также поверните вправо. Затем, плавно отталкиваясь левой рукой от пола, скрутитесь корпусом вправо, выше подняв ноги и потянувшись ладонью к стопам. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и выполните по 8-10 повторов движения в каждую сторону.
Мост с подъемом ноги
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, толкните таз вверх, приподнимая ягодицы над полом. Затем поднимите вверх согнутую левую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Вернитесь в исходное и выполните по 8-10 повторов с каждой ноги.
Повороты корпуса
Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол так, чтобы колени находились четко под тазом, а кисти под плечами. Согните правую руку в локте и уведите за голову, скручиваясь корпусом вправо. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правым локтем пола у левой ладони — это положение также удерживайте в течение 10 секунд. Выполните 8-10 повторов упражнения, а затем еще столько же в другую сторону.
Наклон вперед
Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Разведите руки в стороны. Работая мышцами центра, толкните корпус вниз и опустите его почти до параллели с полом. Ногу выпрямите над полом, руки вытяните вперед. Не проваливайтесь в пояснице. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов упражнения с каждой ноги.
«Нырок»
Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Поднимите корпус вверх и плавно выпрямите его (позвоночник должен составлять аккуратную дугу). Затем с силой оттолкнитесь от пола ладонями и вытяните руки вперед. Не сгибая ног и работая мышцами корпуса, позвольте инерции «забросить» ваши ноги вверх. Вернитесь в исходное положение, повторите 8-10 раз.
Не ленитесь тренироваться в отпуске, чтобы по возвращению не жалеть об утраченных за время отдыха формах.
