Тренировка до отказа, отказ мышц, мышечный отказ — разные выражения, подразумевающие одно и то же. «Это тип тренировки, используемый в бодибилдинге, и в буквальном смысле означающий невозможность продолжать выполнение упражнения», — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. Фактически отказ — это такая степень усталости мышц, при которой вы больше не можете делать упражнение в правильной технике. Например, вы приседали, и больше не можете встать, как положено, выпрямляя обе ноги одновременно. Возможно, сделаете еще повторение, если выпрямите сначала одну, или наклоните тело, то есть нарушите технику.
Почему так происходит?
«Отказ мышц может быть обусловлен как возможностями мышечной ткани, так и утомлением нервной системы», — объясняет Юлия Маленчук. В любом случае результат один: мышечные волокна больше не могут сокращаться.
Напомним, что они состоят из так называемых актин-миозиновых мостиков. Актины и миозины — два типа нитей мышечных волокон, собранные в пары. Когда актин цепляется за миозин, мышца сокращается, когда расцепляется — расслабляется. Когда сцепление-расцепление этого мостика останавливается — это и есть мышечный отказ.
При этом, как нетрудно понять, актин-миозиновые мостики могут остановиться либо в сцепленном, либо в расцепленном виде. Оказывается, для спортивных целей нужен такой мышечный отказ, при котором мостики замирают в сцепленном состоянии.
Зачем нужен отказной тренинг?
«Тренировки до отказа применяются спортсменами для достижения максимальной мышечной гипертрофии,— рассказывает Юлия Маленчук. — Механизм следующий: наши мышцы работают в совокупности с нервной системой, поэтому традиционно рассматриваются вместе. Структурная единица нервно-мышечного аппарата носит название двигательной единицы и состоит из мотонейрона и мышечных волокон, которые он иннервирует. При низкоинтенсивной работе задействованы не все двигательные единицы, а только мелкие, легковозбудимые и имеющие в своем составе немного мышечных волокон. Выполнение работы до отказа позволяет включить все мышечные волокна, в том числе самые крупные».
Остановка, при котором актин-миозиновые мостики сцеплены, обеспечивает первое условие мышечного роста — микротравмы мышечных волокон, которые вызывают восстановление и гипертрофию мышц. А также их восстановление, которое появляется в процессе тренировки. Такой результат дают классические упражнения пауэрлифтинга и бодибилдинга, когда делаются подходы по 6-12 повторений с относительно большими отягощениями, укладывая каждый подход в 30-40 секунд.
А задержка мостиков в расцепленном состоянии не ведет к мышечному росту и возникает при подходах по более чем 12-15 повторений упражнений.
Тренировки до отказа: за и против
Серьезные аргументы есть у обеих точек зрения. «Самые крупные мышцы подключаются к работе в последнюю очередь, — говорит Юлия Маленчук, — и отказ в упражнениях позволяет полностью нагрузить их. Как известно, именно нагрузка является основным фактором мышечного роста, поскольку стимулирует выработку анаболических гормонов».
Напомним, что для хорошего результата в наборе мышечной массы нужно повышение тестостерона и гормона роста. Их рост наблюдается с первых минут тренировки. При этом чем интенсивнее тренировка — тем выше становится уровень гормонов. Важно именно интенсивность, то есть высокий пульс, а вот длительность и количество упражнений никак не влияют на выработку гормона роста.
«Также отказной тренинг имеет психологический эффект, — сообщает Юлия Маленчук. – Психика привыкает к очень тяжелой работе, и это может быть полезно, к примеру, на соревнованиях».
Некоторые физиологи выступают против этого тренировочного метода, считая, что он перегружает центральную нервную систему. Напомним, что именно она активирует мотонейронов во время движения. В ходе отказной тренировки нервной системе приходится активировать все больше и больше мотонейронов одновременно, что для нее слишком нагрузочно. И если мышцы восстанавливаются после такой усталости, то нервная ткань этого не может. Однако этот аргумент лишь говорит о том, что нельзя делать тренировки, где все подходы выполняются до отказа.
Грозит ли перетренированность после такого тренинга?
Частично мы уже ответили — да, если в такой манере выполнять каждый подход.
«Без должной подготовки и при неправильной технике любые тренировки могут навредить, — поясняет Юлия Маленчук. — Однако важный аспект тренировок до отказа, о котором уже упоминалось выше, – восстановление. Гипертрофия мышц происходит именно во время отдыха, поэтому важно соблюдать режим сна и питания. Восстановление после таких тренировок может занимать до 48 часов, и в это время желательно не тренироваться или выполнять тренировки другой направленности и интенсивности».
Примеры тренировок до отказа
Все они строятся по типовой схеме: 3 упражнения, в каждом 2 подхода по 6-12 повторений, 3 подход — до отказа. Если вы правильно подобрали отягощения и интенсивность, то отказ случится на 8-12 повторении в подходе. Если раньше – ничего страшного. Если вы сделали больше 15 повторений, а отказ не наступил — первые 2 подхода были слишком легкими.
Тренировка до отказа на ноги
- Приседания со штангой или в гакк-тренажере: 2 подхода по 10-12 повторений, 3 подход до отказа.
- Жим ногами в тренажере: аналогично.
- Сгибание ног в тренажере лежа на животе: аналогично.
Тренировка до отказа на спину
- Становая тяга (не на прямых ногах!) штанги: 2 подхода по 6-8 повторений, 3-й подход до отказа.
- Подтягивания на турнике: 2 подхода по 8-12 повторений, 3-й до отказа.
- Тяга гантелей к животу в наклоне: аналогично.
Тренировка до отказа на грудь
- Отжимания на брусьях: 2 подхода по 8-12 повторений, 3-й подход до отказа.
- Жим гантелей лежа: количество подходов и повторений аналогично, до отказа 3-й подход.
- Разведение гантелей лежа или стоя: аналогично.
Советы по выполнению
«Поскольку подобные тренировки являются очень стрессовыми, часто их выполнять нельзя, — предостерегает Юлия Маленчук. — Важно помнить, что мышечная ткань восстанавливается быстрее нервной и эндокринной систем, поэтому ощущение свежести в мышцах уже через несколько дней может быть обманчивым. Оптимально выполнять такие тренировки один раз в месяц, а отказные повторения включать только в заключительный подход».
Если вы считаете, что одного подхода до отказа недостаточно для ваших целей, используйте прерванные подходы. То есть делайте подход почти до отказа, но прервитесь на 1-2 повторения до него. Это даст стимул росту мышечной ткани без перегрузки нервной системы. Так же есть такой прием как дроп-сет. Сделав отказной подход, уменьшите вес отягощений на 10-20% и продолжите тренинг до отказа еще раз.
Кому нужны такие тренировки?
«Отказной тренинг подходит опытным атлетам, обладающим правильной техникой и подготовленным связочно-сухожильным аппаратом, — объясняет Юлия Маленчук. — Необходимо присутствие партнера или тренера, который может подстраховать: в одиночку так заниматься небезопасно».
Таким образом, данный вид тренинга не нужен ни новичкам, ни тем, кто приходит в спортивный зал за похудением. Это тренировка для серьезного наращивания мышечной массы и связанной с ней силы, которую делают в основном соревнующиеся любители фитнеса и профессиональные спортсмены.
