Для тренировки всех групп мышц не обязательно оборудовать квартиру тренажерным залом. Максим Оборин — специалист XFIT и тренер фитнес-школы Evotren. Для занятий нужно немного места в просторном, проветриваемом помещении и минимум снаряжения. Вместимости должно быть достаточно, чтобы при размахе рук и ног не ударить о стены или мебель.
Для тренировок полезен набор гантелей. Позже можно докупить эспандер, фитбол, бодибар, степ-платформу или надувную полусферу. На начальном этапе гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой.
В чём особенности домашних тренировок для женщин по сравнению с мужской?
Женский тренинг имеет свои особенности. «Во-первых — цель, — говорит тренер Максим Оборин, который тренирует мужчин и женщин более 20 лет. — Мужчины чаще стремятся к созданию более маскулинной фигуры. Соответственно, их интересует укрепление мышечных структур и атлетическое развитие верхней части тела. Девушки, занимаясь фитнесом дома и в зале, делают акцент на нижней части тела».
Содержание жира у женщин и мужчин по норме немного различается: процент жира у женщин выше изначально. Это не значит, что им нужно стремиться к более низкой жирности! Напротив, это указывает на то, что даже стройная женщина имеет чуть больше жира, чем мужчина. Это важно для физического здоровья и не мешает выглядеть спортивно и привлекательно. Норма жира индивидуальна и зависит от телосложения и возраста, но в среднем составляет 20-30%.
Как учитывать физиологические особенности
Эксперт напоминает о важности гормонального цикла для женщин. Мужчины могут заниматься спортом равномерно, так как у них эндокринный фон всегда стабилен. Для девушек тренировки должны строиться с учетом цикла: в некоторые дни интенсивность можно снизить до минимума или сделать перерыв, пропустив запланированную тренировку.
В течение месяца необходимо дважды сделать тренировки для женщин менее нагруженными: в первые дни цикла и примерно на 10-12 день, когда наступает овуляция. В это время работоспособность снижена, восстановление после нагрузки занимает больше времени. Нет смысла пытаться преодолеть это состояние; лучше ограничиться легкими занятиями или отдохнуть. В промежутках между этими периодами уровень гормонов повышается, и можно тренироваться интенсивнее.
Какому типу тренировок, круговой или сплит, предпочесть женщинам?
Максим Оборин считает, что выбор тренировок зависит от цели занятий. Некоторые женщины хотят более активно работать над ягодицами или грудными мышцами с целью их небольшого увеличения. В таком случае больше подходит сплит-тренинг. Этим видом тренировок также предпочитают заниматься опытные фитнес-леди, даже если выполняют упражнения дома.
Круговой тренинг воздействует на все группы мышц с помощью небольших весов или без них. Его цель — ускорение обменных процессов. Этот формат подходит тем, кто стремится к общему снижению веса и увеличению выносливости.
Девушки применяют и полное тело тренировку, при которой прорабатываются все группы мышц по отдельности за одно занятие, — говорит специалист.
Хорошо соединять в программе круговые и полные тело тренировки. Так укрепление мышц сочетается с похудением и развитием выносливости.
Как построить сплит-тренинг в домашних условиях
В фитнес-центрах мышцы подразделяют на 5-7 групп: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи, руки, пресс. Для каждой тренировки выбирают 2-3 группы.
Максиму Оборину, эксперту по тренировкам, кажется, что для домашних занятий достаточно разделить тело на две части.
В один день тренируйте нижнюю часть тела: бедра, ягодицы. В другой — верхнюю: грудь, спину, плечи, руки, пресс.
Этот метод поможет улучшить пропорции фигуры. Уменьшение объема живота и одновременное укрепление ягодиц и плеч сделает талию более тонкой, чем при обычном похудении.
Питание и физическая активность взаимосвязаны. Хотите снизить вес или накачать мышцы — нужно контролировать потребляемые калории и получать достаточно белка.
Как выстроить фитнес-программу для дома
Люди, занимающиеся дома, часто спрашивают:
- Сколько раз в неделю тренироваться?
- Сколько тренировок и какие выполнять на одном уроке?
- Сколько подходов и повторений делать?
- Как добавить растяжку?
Чем полнее ваше понимание того, как и зачем выполнять действия, тем радостнее будет результат. Это существенно увеличивает мотивацию к занятиям спортом. Потому приложим усилия для предоставления исчерпывающих ответов и рекомендаций.
1. Количество и длительность занятий
Тренер-эксперт Оборин советует для домашних тренировок по поддержанию формы заниматься два-три раза в неделю по одному-полутора часа. Для выраженных изменений количество тренировок следует увеличить до трёх-четырёх.
В программу желательно включить:
- Тренировку по силовым упражнениям с акцентом на различные группы мышц.
- Занятия, направленные на тренировку всех групп мышц.
- Аэробный или кардиотренинг для улучшения выносливости.
Это не значит, что для каждого вида необходимо выделять отдельный день. Силовые и функциональные упражнения хорошо сочетаются, а некоторые бывают одновременно силовыми и функциональными. Например, приседания с гантелями — скорее силовое упражнение. Болгарские сплит-приседы, где одна нога сзади на подставке, из-за неустойчивого положения становятся ближе к функциональным. Практически все упражнения, где поднимается одна нога в стойке, рука в планке, меняется положение, используется качающаяся опора, являются функциональными. Отличием от силовых является то, что они более требовательны к балансу и выполняются с весом собственного тела или небольшими гантелями.
Аэробные тренировки лучше проводить на домашнем кардиотренажере – велоэргометре, беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере. 5-6 занятий в неделю по 20-30 минут ставят после силовых тренировок или проводят отдельно. Важно придерживаться режима и не пропускать кардио.
Без тренажера можно использовать бег на месте или быструю ходьбу. трусцой на улице.
2. Выбор упражнений
«У вас примерно час, максимум полтора на тренировку, — объясняет Максим Оборин. — В это время необходимо включить разминку в начале и заминку в конце урока. Основная часть занятия рассчитана так, чтобы наступить утомление, но не нарушились физиологические процессы. Обычно это занимает около 40 минут. За это время реально выполнить от 5 до 8 упражнений, оптимально — 6-7. Их достаточно, чтобы проработать основные группы мышц».
Лучше всего для тренировки использовать упражнения, воздействующие на тело примерно одинаково. Такие упражнения называют многосуставными или глобальными: приседания, выпады, разные наклоны и их вариации. Становая тяга на одной ноге (румынская) В домашних условиях выполнение упражнений возможно, даже без штанги, используя гантели, эспандеры или резинки.
В дополнение к базовым упражнениям будут применяться те, которые направлены на работу отдельных мышц. К примеру, приседания – это базовое движение, ягодичный мост — дополняющее.
Тренировку начинайте с больших групп мышц, таких как ноги, спина или грудь, затем довершите занятия группами меньшего размера, например, пресса или рук. В тренировке будет одна большая и одна маленькая группа мышц или две большие.
При работе с разминкой для всего тела или циклической разминки, порядок действий начинается с больших групп мышц и переходит к меньшим. В качестве примера можно привести такую базовую последовательность:
- ноги, включая ягодицы;
- спина;
- грудь;
- плечевой пояс;
- руки;
- кор (брюшной пресс).
3. Количество подходов и повторений
Число подходов может меняться. «Необходимо выполнять не менее двух подходов или кругов, поскольку в противном случае мышцы не получат достаточной нагрузки, и организм не сможет понять, как к этому адаптироваться», — говорит Оборин. — «Минимальное число подходов — 2, а желательное — 3-4. Этого достаточно, чтобы полноценно нагрузить мускулы и создать условия для физиологической адаптации».
Количество повторений определяется временем работы под нагрузкой. Нужно настроить мышцы на выполнение заданных действий в течение определённого времени. Это даст желаемый результат. Время выполнения упражнений обычно составляет от 30 до 45 секунд, в некоторых движениях допустимо поддерживать нагрузку около минуты. При среднем темпе получится от 12-15 до 20 повторений за это время.
Силовая тренировка, включающая элементы функционала, обычно состоит из 6-7 упражнений по 3-4 подхода.
При интенсивном круговом тренинге движения выполняются без отдыха друг за другом. Один подход получается затяжной, длительностью в два-три обычных подхода. В каждом упражнении выполняется один подход, а затем круг из всех упражнений повторяется еще 1-2 раза.
4. Заминка, разминка и растяжка
РазминкуПеред тренировкой делают специальные упражнения для разогрева мышц и подготовки суставов, нервной системы. Продолжительность разминки составляет около 10-15 минут. «В неё могут входить ходьба по дорожке, прыжки на скакалке, суставная гимнастика, — говорит Максим Оборин. — В домашних условиях обычно выполняют вращательные движения всех основных суставов. Поверните 10-15 раз в каждую сторону лучезапястные, локтевые, плечевые, тазобедренные и голеностопные сочленения».
Делать полную растяжкуПеред тренировкой нет необходимости делать длительный статичный растягивающий комплекс. Это может привести к чрезмерному расслаблению мышц, что затруднит выполнение силовых и функциональных упражнений. Излишнее расслабление даже может спровоцировать травму. Поэтому предтренировочная разминка должна быть короткой — 15-20 секунд на каждую зону тела. Можно использовать мягкие динамические растягивающие движения по 10-15 раз для подготовки к тренировке.
ЗаминкаПосле тренировки проводят заминку, чтобы помочь организму перейти из состояния возбуждения в состояние покоя. Это способствует восстановлению мышц и разгрузке всех органов, которые трудились во время тренировки. Заминка полезна для следующих систем:
- сердечно-сосудистая;
- дыхательная;
- нервная;
- выделительная.
Для этого лучше всего подойдёт лёгкая аэробная нагрузка.
Далее выполняют полную статическую растяжку, держа каждую напряжённую зону 30-40 секунд, а то и минуту. Вместо традиционного стрейчинга применяют миофасциальный релиз: прокатывают мышцы рельефным роликом или мячиком.
Комплексные упражнения для всего тела
1. Бег на месте
2. «Конькобежец»
3. Берпи
4. Переход из стойки в упор лежа
5. Горизонтальный бег
6. Приседания
7. Становая тяга
8. Тяга отягощения в стойке сумо
9. Плие
10. Трастеры
11. Шаги в боковой планке
12. Прыжки в планке
Упражнения для ног
13. Болгарские сплит-приседы
14. Тяга на одной ноге
15. Выпады назад
16. Выпады в стороны
17. Джампинг джек
18. Разножка со скручиванием
