Как тренируется певица Мадонна
О том, как сильно влюблена певица Мадонна в занятия фитнесом, мы уже рассказывали. Она часто меняет персональных тренеров, пробует самые разные направления физической активности (от йоги до балетных тренировок) и занимается не меньше шесть раз в неделю.
В 2014-м персональным тренером Мадонны стал Крейг Смит. Похоже, он такой же фитнес-фанат, как и его подопечная: его методика представляет микс из самых разных направлений. «Мы сочетаем в занятиях танцы, элементы йоги и балета, интервальную работу, силовой тренинг, пилатес и аэробику, — рассказал Крейг Смит в интервью одному изданию. — Уделяем внимание и функциональной работе».
Певица и ее тренер — приверженцы сплит-тренировок: каждое занятие они уделяют проработке отдельной зоны: за 15-минутной танцевальной разминкой следуют силовые и функциональные упражнения для выбранной группы мышц, несколько движений пилатеса и растяжка.
Нашим экспертам такой подход тоже нравится. «В сумме это помогает не только добиваться красивого рельефа, но и улучшать выносливость, состояние позвоночника и гибкость», — комментирует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit «Монарх» и X-Fit «Флотская», персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Мы попросили Анастасию Юркову показать нам комплекс упражнений для рук, составленный на основе тренировок певицы Мадонны.
[new-page]
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. «Подойдет для этого простая суставная гимнастика. Или можете энергично потанцевать в течение 15 минут, как это в начале своих занятий делает Мадонна», — говорит Анастасия Юркова.
* Выберите режим занятия. Он зависит от ваших целей. «Если хотите укрепить мышцы или сделать их более рельефными, работайте в силовом режиме: каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторов, — рекомендует Анастасия Юркова. — Если есть необходимость избавиться от лишнего объема в области рук, имеет смысл провести круговую тренировку. В этом случае работайте нон-стоп, последовательно выполняя каждое упражнение по 15-20 повторов. Сделайте 3-4 таких круга, оставляя между ними по 1 минуте на отдых».
* Следите за дыханием. Основное усилие делайте на выдохе.
* Завершите тренировку растяжкой. Например, этой.
* Занимайтесь не меньше 3-х раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся только гантели. «Подберите их вес самостоятельно, лучше взять не тяжелые, от 1 до 3 кг. Ориентируйтесь на свои ощущения: только на последнем повторе вы должны почувствовать утомление», — советует Анастасия Юркова.
Готовы? Начинаем тренировку.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. С выдохом согните локти и, развернув кисти ладонями к себе, поднимите гантели до уровня подбородка. Затем, развернув ладони от себя, вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните нужное количество повторов.
Смена положения рук
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Вытяните правую руку вправо, а левую — вперед. Не меняя положения таза и поясницы, повернитесь влечевых суставах влево так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — слева от корпуса. Вернитесь в исходное положение, затем выполните необходимое количество повторов упражнения в каждую сторону.
«Лыжник» с разведением рук
Взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Руки с гантелями опустите вниз (кисти должны быть на уровне колен). С выдохом отведите гантели назад (как будто отталкиваетесь лыжными палками), на вдохе снова опустите руки, а с выдохом поднимите их до уровня плеча, разводя кисти в стороны. Не напрягайте шею, чувствуйте работу плечевого пояса и рук. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов.
Тяга гантелей в планке
Положите гантели на пол. Примите позу планки на прямых руках. Ладонями опирайтесь на рукоятки гантелей. С выдохом согните правую руку в локте и подтяните гантель к корпусу. Затем вытяните руку назад, уводя гантель дальше от таза. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Планка с разворотом
Примите позу планки на прямых руках. Ладонями опирайтесь на гантели. С выдохом поднимите правой рукой гантель и, развернувшись корпусом вправо, вытяните правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните нужное количество повторов в каждую сторону.
Отжимание с попеременным подъемом рук
Примите позу планки на прямых руках, затем опустите колени и голени на пол. Согните локти, прижимая верхнюю часть рук к ребрам, и отожмитесь. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом вернитесь в исходное положение и вытяните правую руку над полом. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Занимайтесь регулярно, чтобы добиться идеального результата.
