Тело Бритни: история взлетов и падений
Несколько лет назад Бритни Спирс выглядела не лучшим образом: после родов, трудного развода и депрессии певица поправилась больше чем на 15 кг. Но летом 2014 года мы увидели новую Бритни Спирс — с крепким подтянутым телом, плоским животом и без намека на целлюлит. Красивую настолько, что компания Intimate предложила ей сняться в рекламе своей коллекции нижнего белья.
Звезда не скрывает: идеальные формы требуют постоянной работы над собой: сбалансированного питания и регулярных тренировок. «После рождения младшего ребенка мне было легко вернуться в форму, но через 5 лет я заметила, что силуэт меняется, а удерживать результат становится все сложнее. Поэтому мне было важно продолжать занятия спортом», — заявила певица одному западному изданию.
Новая Бритни Спирс: тренировочный план
Он выглядит примерно так: интервальные кардиозанятия — 3 раза в неделю, силовой тренинг — 2 раза в неделю, плавание — 2 раза в неделю. И в дополнение — танцевальные репетиции и пешие прогулки.
Глядя на этот план, кажется, что новая Бритни Спирс — та еще поклонница фитнеса и спорта. Но звезда опровергает это: «Дело, которым я занимаюсь, требует от меня выглядеть хорошо. Так что я воспринимаю это как свою работу — надо оправдывать ожидания публики».
Подтверждает это и персональный тренер 33-летней звезды Тони Мартинез (занимающийся также с Пинк и Джаннет Джексон): «Я составляю занятия для Бритни с учетом того, что она не любит монотонность и длительные тренировки». Поэтому тренировки звезды часто строятся по принципу круговых, в них много элементов акробатики, а каждое из упражнений прорабатывает сразу несколько мышечных групп.
В своем видеоблоге Тони Мартинез рассекретил одну из тренировок поп-звезды. Она состоит из пяти упражнений, сочетающих силовую и кардионагрузку.
«В целом программа интересная, и наверняка понравится тем, кто не любит монотонные тренировки, — комментирует комплекс упражнений Ирина Ермакова, мастер спорта по спортивной гимнастике и спортивной аэробике, менеджер групповых программ фитнес-клуба «Онегин». — В основе комплекса — движения функционального тренинга, он позволяет за короткое время эффективно проработь мышцы всего тела. Плюс к тому, многие из этих упражнений направлены на развитие баланса, что благотворно влияет на состояние мышц кора».
«Это улучшает и мышечную координацию — согласованную активность мышц тела, — объясняет Эдуард Каневский, персональный тренер, КМС по становой тяге, чемпион Москвы-2013. — Она нужна нам в разных ситуациях: и когда необходимо удержать равновесие на нестабильной поверхности, и для правильной техники упражнений».
Тони Мартинез предлагает активно использовать инвентарь, усложняющий задачу: диски для глайдинга, амортизаторы. Все это позволяет дополнительно нагрузить мышцы.
Однако некоторые упражнения от Тони Мартинеза наши эксперты советуют доработать. «Скажем, колесо выполнить могут не все, заменить его можно на прыжки с приседаниями, нагружать они будут те же группы мышц, но только еще эффективнее, — говорит Ирина Ермакова. — А с дисками для глайдинга — вместо них, кстати, можно использовать пластиковые тарелки — лучше выполнять вариации планки, чем перевороты, которые предлагает тренер Бритни Спирс».
Как построить занятие
* Выполняйте упражнения последовательно, делая 3-5 кругов.
* Следите за пульсом: он должен быть в пределах 120-140 ударов в минуту.
* Тренируйтесь так через день, дважды в неделю проводите получасовое кардиозанятие.
Для выполнения упражнений вам понадобится амортизатор, диски для глайдинга (или пластиковые тарелки), канат (тяжелый шланг, любая тяжелая веревка) длиной 4-5 м, волейбольный или баскетбольный мяч.
Выпады с мячом
Встаньте прямо, в правую руку возьмите волейбольный мяч. Левой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом, одновременно с этим стуча мячом об пол (как игрок в баскетбол). Через исходное положение шагните левой ногой назад, продолжая отбивать мяч. Снова опуститесь в выпад, сгибая правое колено (оно не выходит за проекцию носка). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12-15 повторов.
Динамическая планка
Примите упор лежа, ладони поставьте под плечи, стопы разместите на ширине таза, поставив их на диски для глайдинга или пластиковые тарелки. Не прогибаясь в пояснице, согните колено правой ноги и подтяните его к животу, скользя носком по полу. Затем выпрямите правую ногу и отведите ее максимально влево, перекрещивая голени. Вернитесь в исходное положение и скользящим движением, не сгибая коленей и поднимая таз, подтяните обе стопы к ладоням. Проскользите стопами назад и сделайте ту же цепочку движений с левой ноги. Выполните 8 повторов в каждую сторону.
Скручивания с амортизатором
Прикрепите амортизатор к любой вертикальной опоре на уровне груди. Встаньте слева от него, взявшись за ручки обеими руками. Не включая в работу мышцы рук и растягивая амортизатор, выполните ротацию корпусом вправо. Почувствуйте, как работает мускулатура кора и верхней части спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 8-12 повторов в каждую сторону.
Колесо с приседом
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Выполните колесо в правую сторону. Завершив движение, опуститесь в присед. Повторите 4 движения в каждую сторону. Не умеете выполнять колесо? Замените его следующим упражнением.
Выпрыгивания с приседаниями
Встаньте, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком поставьте стопы шире плеч и одновременно через стороны соедините над головой руки. Из этого положения согните колени и присядьте, вытянув руки перед собой. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 8 повторов.
Вращение каната
Сложите канат пополам, положите его на пол, центр зафиксируйте подходящим тяжелым предметом. Возьмите края каната в руки, слегка натянув его. Стопы поставьте на ширине таза. Делайте взмахи руками, вращая концы каната из центра наружу. Не поднимайте руки высоко: движение должно происходить до уровня плеч. Выполните 12-15 повторов.
Не пропускайте тренировки, не забывайте следить за питанием и вскоре заметите результат, достойный поп-звезд мирового уровня.
