После рождения второго ребенка, дочки Маргариты, фигура певицы изменилась. «Я заметно поправилась, — рассказывает Жасмин. — Конечно, ожирением не страдала, больших проблем с лишним весом не было. Но чувствовала, как стала объемнее. В тот период очень надеялась, что вес со временем сам уйдет, но и через месяц, и через два я оставалась в прежней форме».
Одним из стимулов к похудению для Жасмин в тот момент стало мнение сына. «Однажды мой старший сын Миша спросил: “Мам, а ты ведь когда-нибудь снова будешь такой стройной, как раньше?”, — вспоминает певица. — И эти слова очень сильно на меня подействовали».
План питания
В качестве первого шага к стройной фигуре Жасмин выбрала белковую диету, с помощью которой за несколько месяцев избавилась от 8 лишних килограммов. «Но после этого достижения закончились, вес замер. Стала пробовать и другие диеты: сидела на гречке, на кефире… Но результатов не было, я расстраивалась и искала выход из ситуации», — говорит Жасмин.
Выстроить правильную стратегию певице помогла диетолог Маргарита Королева. «Она напомнила, что не стоит устраивать стресс организму в виде диет, что важно придерживаться правильного питания, и рассказала, как сбалансировать рацион», — говорит Жасмин. Стать стройнее певице помогло дробное питание (5-6 раз в день: три основных приема пищи и несколько легких перекусов), небольшие порции, меню, включающее много овощей, фруктов, зелени, а также мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты. «Словом, ничего сверхъестественного, — резюмирует Жасмин. — Но при этом были и сложности: непросто приходилось на больших семейных застольях и праздниках».
План тренировок
Фитнесу Жасмин уделяет максимум внимания. «И это оправдано, — считает тренер певицы Валерия Корчевская, персональный тренер, мастер спорта международного класса по водному поло, мастер спорта по плаванию. — Чтобы после 30 лет у женщины было подтянутое и спортивное тело, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и системно. Жасмин занимается именно так, выкладывается полностью, не пропускает тренировки, даже если болеет».
Не расслабляется она и тогда, когда находится вдали от тренажерного зала. «Если я в отъезде, то большую часть моего чемодана занимает спортивная форма и инвентарь, — рассказывает Жасмин. — В отсутствие тренажеров, например в отпуске, бегаю по берегу моря, делаю упражнения на растяжку в номере, осваиваю новые виды спорта».
Жасмин с самого начала тренировалась по 1,5-2 часа в день: 30-35 минут аэробной нагрузки и еще 60-80 минут – силовых упражнений с утяжелителями до 2 кг. Затем фитнес-расписание Жасмин изменилось, и сегодня в нем минимум три тренировки в неделю той же продолжительности, но большей интенсивности. «Они обязательно содержат кардиоэлемент — степ, танцевальную или аквааэробику. Эти направления позволяют включить в работу одновременно несколько мышечных групп, улучшают координацию, процессы расщепления жировой ткани, — говорит Валерия Корчевская. — Затем следует один из силовых комплексов».
В каждом из них есть упражнения на пресс, внутреннюю поверхность бедра и руки. «Проработка этой части тела особенно важна для Жасмин. Ее конституционные особенности таковы, что жировые депо сконцентрированы в верхней части тела: “запасы” оседают в области рук, груди, спины, пресса», — объясняет тренер певицы. В силовом блоке певицы – упражнения со свободными весами (гантелями, штангой) и на тренажерах. «Мы по-разному их комбинируем, время от времени корректируем программу занятий, чтобы проработать все группы мышц и избежать эффекта плато», — говорит Валерия Корчевская. Один из таких комплексов тренер певицы согласилась показать и нам.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки и получасового кардиозанятия, завершите растяжкой.
* Силовые упражнения выполняйте последовательно, отдыхая между подходами не более минуты.
* Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю.
* Вам понадобится коврик, тренажер «Баттерфляй», степ-платформа (скамья или стул), фитбол, гантели весом 3-4 кг, кольцо для пилатеса, утяжелитель весом 2 кг.
[new-page]
Разведение рук с гантелями
Возьмите гантели, поставьте стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса. Затем, соединяя лопатки, через стороны поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 20 повторов упражнения.
Сведение рук в тренажере
Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй» так, чтобы вся поверхность спины была плотно прижата к его спинке. Сведите лопатки, разведите руки в стороны и расположите их на поручнях. Плавно сведите руки перед собой и на секунду задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов упражнения с весом 15-20 кг.
Если вы занимаетесь дома и у вас нет тренажера, вместо этого упражнения сделайте отжимания — 3 подхода по 10-12 повторов.
Сгибание рук с гантелями
Поставьте левую стопу на степ или скамью, слегка наклоните корпус вперед и упритесь левым локтем в левое бедро. Взяв гантель в правую руку, согните и отведите назад так, чтобы трицепс был параллелен корпусу. Затем разогните правую руку, отводя кисть с гантелью назад. Вернитесь в исходное положение, повторите. После положенного количества повторов сделайте упражнение с другой руки. Выполните 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье или степу, упритесь в него руками, расставив кисти на ширине бедер. Выпрямляя ноги и отодвигая от себя стопы, перенесите вес тела на руки. Затем плавно опустите таз вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Поднимитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 20 повторов.
[new-page]
Скручивания с фитболом
Лягте на коврик, колени согните, зажав между бедер фитбол. Руки сцепите в замок за головой, плечи плотно прижмите к полу. Затем выпрямите ноги с фитболом, поднимая их над полом под углом 45 градусов. Одновременно с этим приподнимите лопатки от пола и потянитесь верхней частью корпуса к ногам. Задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 повторов.
Подъем ноги с утяжелителем
Наденьте на правую щиколотку утяжелитель и лягте на левый бок. Согните левую руку и упритесь локтем в пол, поддерживая ладонью голову. Обе ноги согните в коленях, левую отведите чуть назад, а правую вперед, касаясь коленом коврика. Из этого положения вытяните правую ногу вверх по диагонали. Следите, чтобы в верхней точке нога с утяжелителем составила прямую линию с корпусом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Плие с кольцом для пилатеса
Возьмите кольцо для пилатеса обеими руками и держите его на уровне солнечного сплетения. Стопы поставьте шире плеч, развернув наружу под углом 45 градусов, мышцы кора в тонусе. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе опуститесь в плие до параллели бедер с полом, одновременно сжимая кольцо для пилатеса. Следите за тем, чтобы колени располагались над стопами (старайтесь сильнее разводить их в стороны), и слегка уводите таз назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Тренируясь по этой программе 3-4 раза в неделю, вы сможете укрепить основные группы мышц и сделать более рельефной мускулатуру рук и пресса.
