Поклонницей спорта Хилари Суонк была еще в детстве: в школе она занималась гимнастикой и плаванием, а в юношестве сделала выбор в пользу актерской карьеры. Вернуться к активным тренировкам ей пришлось в начале нулевых — готовясь к роли девушки-боксера в драме «Малышка на миллион» (2004), актриса за 3 месяца должна была набрать 5 кг мышечной массы. Она тренировалась по 5 часов в день, питалась по особо составленной схеме с акцентом на протеины и в итоге справилась с поставленной задачей — на экране она выглядит рельефной и подкаченной.
После этого Хилари вернулась к своим обычным занятиям. «Для меня тренироваться — это нечто естественное, буквально как есть еду, пить воду или дышать, — призналась актриса в интервью американскому Marie Claire. — Без фитнеса я просто плохо себя чувствую. Не типа «фу, я поправилась!», а просто ужасно, становлюсь злой».
В числе любимых занятий актрисы в разное время были бег, аэробика, верховая езда, пилатес, крав-мага (израильские боевые искусства). В последние 2 года Хилари увлеклась функциональными и силовыми тренировками, о чем постоянно рассказывает поклонникам в своем инстаграме.
Программа тренировок Хилари Суонк
Сейчас актриса посещает фитнес-клуб два-три раза в неделю и временами выходит на пробежки. Эксперты, с которыми мы обсудили план занятий Хилари, такой подход одобряют.
«Большую часть тренировочного процесса актриса проводит в зале, выполняя силовую нагрузку на все группы мышц, — комментирует Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Особое внимание Хилари Суонк также уделяет функциональному тренингу и базовым упражнениям: приседаниям, выпадам с гантелеями или эспандером, становой тяге. Бесспорно, все это помогает оставаться в форме. Тем более, что к 40 годам выработка анаболического гормона, отвечающего за рост мышц, снижается на 10%. Поэтому удерживать определенную мышечную массу, и тем более наращивать ее, становится труднее».
Какие упражнения актрисы стоит взять на вооружение?
Становая тяга с набивным мячом
Up and at ’em!
Взяв набивной мяч, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Наклонитесь корпусом немного вперед, сохраняя осанку и тонус мышц кора. Смягчите колени, руки с мячом поднимите над головой. Затем, сильнее сгибая колени и наклоняясь корпусом вперед, с силой ударьте мячом об пол (механика движения — такая же, как при выполнении становой тяги). Поймав мяч, вернитесь в исходную позу. Повторите и затем попрыгайте на скакалке.
Выпады с тягой
Up and at ’em!
Встаньте лицом к тренажеру для тяги верхнего блока на расстоянии 50 см от него, возьмитесь руками за рукоятки прямым хватом. Вытяните руки вверх. Отшагните левой ногой назад, сгибая правое колено до параллели с полом, одновременно с этим опустите руки вниз. Затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб) и не напрягайте шею.
Тяга гири в выпаде
Встаньте прямо, возьмите гирю (гантель) в левую руку. Левой ногой отшагните назад. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в выпад, левую кисть опустите вниз, корпусом наклонитесь слегка вперед. Разгибая правое колено, выпрямите корпус, руку с гирей направляйте к бедрам. Выполните все то же самое в другую сторону.
Подъемы в гору с утяжелением
Up and at ’em!
Хилари любит подолгу гулять пешком. Но конкретно этот вариант прогулки можно считать полноценной тренировкой — актриса поднимается в гору с внушительным «утяжелителем» — ребенком. Если этот вариант вам не подходит, выходите на прогулку с рюкзаком, наполненным бутылками с водой. Но следите за техникой ходьбы: не сутультесь, распределяйте вес тела равномерно между обеими стопами, колени сохраняйте мягкими.
Чем можно дополнить тренировки Хилари Суонк?
* Занятия стретчингом. «Женщинам 40+ необходимо заботиться не только о сохранении мышц, но и подвижности позвоночника, слаженной работе внутренних органов и скорости метаболизма, который с возрастом замедляется. Поэтому важно уделять достаточное количество времени стретчингу или йоге, они полезны для связок и суставов», — говорит Алена.
* Балансовые упражнения. «Например, движения на неустойчивой платформе bosu и в TRX, все это необходимо, чтобы улучшить стабилизацию и баланс, для развития внутренних мышц», — комментирует наш эксперт.
* Непродолжительные кардиозанятия (до 30–40 минут). «Они будут не лишними для тренировки сердца. А вот прыжковые и любые ударные (для позвоночника) упражнения я бы полностью исключила», — добавляет Алена Грибанова.
* Тренировки в бассейне. «Вода — естественный эспандер, она заставляет мышцы работать с сопротивлением, но при этом в разы снимает нагрузку с позвоночника. Плавание и аквааэробика станут отличным вариантом тренировки женщин 40+», — подытоживает наш эксперт.
Какой режим тренировок выбрать?
Чтобы поддерживать форму, не нужно ежедневно приходить в зал. «Достаточно трех тренировок в неделю с прогулками на свежем воздухе по выходным. Оптимально силовой тренинг заменить функциональным, а большие веса — гантелями до 7 кг. Доказано, что «тяжести» разрушают хрящевую ткань, тогда как легкие веса способствуют ее восстановлению, — говорит Алена Грибанова. — Упражнения необходимо выполнять с меньшим количеством подходов и интенсивностью, нежели в 20 лет. Если вы занимаетесь без тренера, откажитесь от травмоопасных упражнений — со свободными весами, например, и работы «в отказ». Так вы обезопасите себя от травм».
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить свой силуэт и самочувствие, повысите выносливость и улучшите подвижность суставов. А все это, согласитесь, пригодится и вне спортивного зала. И не забывайте о правильном питании: без него добиться заметных результатов, увы, не получится.
