Каждый, кто любит проводить силовые уроки со свободными весами, знает: гантелей дома должен быть целый арсенал! «Разные мышцы и, соответственно, рассчитанные на них упражнения, требуют различной нагрузки, — говорит Александр Машарин, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по конькобежному спорту. — В одних мышцах, например рук, преобладают быстрые (белые) волокна, которые участвуют в подъеме больших весов. В других, в частности ног, — медленные (красные), для проработки которых требуются меньшие веса, но большее количество повторов, т.е. с ними идет работа на выносливость. Вот почему в упражнениях на бицепсы и трицепсы нужно брать гантели потяжелее, а, скажем, выпады и приседания можно выполнять и с более легкими — этого будет достаточно, если ваша цель не раскачаться всерьез, а просто сделать фигуру более подтянутой и гармоничной».
Впрочем, разные веса могут потребоваться и в одной тренировке, например, на укрепление верхнего плечевого пояса. В рамках такой тренировки следует помнить, что чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может поднять. Значит, для тренировки бицепсов/трицепсов/дельт понадобятся гантели одного веса, а для проработки груди и мышц спины вес необходимо будет увеличить.
Разнокалиберные гантели могут понадобиться и для выполнения одного упражнения. «Например, если вы выполняете его в режиме дроп-сета, — говорит Александр Машарин. — В этом случае после определенного количества повторов мышца “добивается” тем же упражнением и тем же числом повторов, но уже с более скромным весом. Гантели полегче могут понадобиться и для разминочных подходов. Например, наилучший способ разогреть мышцы перед выполнением жима стоя или сидя — это все тот же жим, но с меньшим сопротивлением. Так, если у вас по плану четыре рабочих подхода по 8 повторов с весом 16 кг, перед ними нужно сделать еще пару разминочных: первый — с гантелями по 8 кг, второй — с гантелями по 12 кг».
И наконец, со временем мышцы попросту привыкают к нагрузке и перестают должным образом на нее реагировать.
Для тех, кто всерьез настроен на формирование красивого гармоничного тела и хотел бы постепенно наращивать и/или менять нагрузку в согласии со своими фитнес-задачами, удачным решением станут наборные гантели. «Особый механизм гантелей Powerblock Sport позволяет менять их вес за пару-тройку секунд, — поясняет Александр Машарин, — подхватывая на каждую от 2 кг до 49 кг. Или от 1 до 11 кг. Или 2-59 кг. Или 1-22,5 кг. Есть различные варианты, каждый может подобрать то, что нужно именно ему».
Кому подходят тренировки с гантелями Powerblock Sport
Всем! Ведь силовые тренировки нужны и мужчинам, и женщинам, и опытным, и начинающим спортсменам. Один комплект наборных гантелей смогут использовать все члены семьи: свой комплект для каждого покупать не придется.
Как выстроить тренировки
* Проводите их так, как привыкли с обычными гантелями.
* Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода подряд. Либо в режиме круговой тренировки: одно за другим без отдыха в 3 круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Можете чередовать эти схемы от занятия к занятию.
* Выполняя указанное количество повторов каждого упражнения, подберите вес так, чтобы достичь при этом мышечного отказа. Последние 1-2 повтора должны идти критически тяжело, но с правильной техникой.
[new-page]
Жим гантелей стоя
Возьмите в каждую руку гантель и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Гантели поднимите к плечам и удерживайте их так, чтобы они были чуть выше плеч, а локти чуть ниже. Ладони направлены вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, локти до конца в финальной точке не распрямляйте. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Сгибание рук на бицепс
Свободно опустите руки с гантелями вдоль корпуса, спина прямая, ладони направлены друг к другу. На выдохе поднимите гантели к плечам, разворачивая руки ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Тяга гантелей в наклоне
Поставьте стопы на ширине таза и, удерживая руки с гантелями опущенными вдоль корпуса, слегка присядьте и наклонитесь вперед, спина прямая. На выдохе, направляя локти назад, потяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 6-12 повторов.
Разгибания рук из-за головы
Поднимите и сведите руки с гантелями над головой, локти немного согнуты, спина прямая. Зафиксируйте положение плеч и на вдохе, сгибая локти, опустите гантели за голову, держите их вместе, друг с другом не разводите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Подъем гантелей в стороны
Поставьте стопы на ширине плеч, руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, ладони направлены друг к другу. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы в финальной точке движения гантели были чуть выше уровня плеч. Локти держите чуть согнутыми. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Подъем гантелей перед собой
Поставьте стопы на ширине таза, руки с гантелями опустите перед собой, ладони направлены к себе. На выдохе поднимите гантели перед собой примерно до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.
Отжимание с гантелями
Опустите обе гантели Powerblock Sport на пол, ухватитесь за них и примите положение планки на вытянутых руках с упором на гантели и пальцы стоп, ладони — точно под плечами. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, в пояснице не прогибайтесь. На выдохе, разгибая локти, сделайте отжимание, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 10-12 повторов.
