Почему важно укреплять мышцы кора
Для начала напомним: термин «мышцы кора» — не синонимом мускулатуры пресса. «Мышцы кора — это целая группа мышц, которые стабилизируют таз, бедра и позвоночник, — комментирует Анастасия Махова, персональный тренер клуба “Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Укреплять их важно не только для того, чтобы обзавестись более рельефным и красивым прессом. Сильная мускулатура спины защищает нас от травм поясницы, проблем с позвоночником и осанкой, облегчает выполнение многих упражнений, положительно влияет на развитие баланса».
Выбираем режим тренировки
Вялотекущее «качание» пресса, скручивания с собственным весом вперемежку с длительным кардио, может, и помогут вам несколько укрепить мускулатуру кора, однако на впечатляющий результат надеяться не стоит. «Ограничивая себя долгими монотонными кардиотренировками, вы не даете своему потенциалу раскрыться, — считает Бретт Хебел, американский фитнес-эксперт, тренер и автор книги “Идеальное тело за 20 минут”. — Больше силовой нагрузки, меньше отдыха и… интенсивнее, интенсивнее! Такой подход позволяет сделать ваши мышцы метаболическими. То есть такими, которые помогают сжигать больше калорий и во время тренировки, и после нее».
Правильная стратегия — тренировки с утяжелением в среднем и высоком темпе, упражнения на нестабильной основе и пр. «Провести занятие в таком режиме можно, используя мячи или медболы. Последний вариант вообще идеален, поскольку медболы могут обеспечить и достаточное утяжеление, и нестабильную опору», — говорит Анастасия Махова. Мы попросили Анастасию Махову составить и показать комплекс упражнений для кора с учетом всех этих факторов.
Как провести занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.
* Работайте в среднем темпе, выполняя упражнения последовательно.
* Между подходами отдыхайте в течение 40-60 секунд.
* Следите за дыханием: основное движение совершайте на выдохе.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, 2 небольших медбола (весом 3-4 кг) или 2 волейбольных мяча. Именно их, кстати, стоит использовать новичкам.
Скручивания с мячами
Сидя с прямыми ногами уложите на голени медбол (мяч). Слегка согните ноги, поднимите их над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Слегка откиньтесь корпусом назад, возьмите в руки второй медбол (мяч) и на выдохе скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Выполните 3 подхода по 15 повторов.
Отжимания на мячах
Расположите медболы (мячи) на полу, примите упор лежа (можно с колен). Ладони разместите на мячах и откатите их в стороны так, чтобы предплечья были перпендикулярны коврику. Напрягите мышцы кора, не проваливайтесь в пояснице. Из этого положения выполните 10 отжиманий — это один подход, сделайте 3 таких.
Становая тяга с медболами (мячами)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в каждую руку медбол, вытяните руки вперед и вниз. Слегка согните колени, и выполните наклон корпуса на 45 градусов, отведя таз назад. Подтягивайте к себе мячи, сгибая локти и направляя их назад. Спину держите прямо. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Боковая планка с ротацией
Положите медбол (мяч) на пол, упритесь в него левой кистью и примите положение боковой планки. Не прогибайтесь в пояснице. Выпрямите правую руку вверх. С выдохом скрутитесь корпусом влево, опуская правую руку вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Гиперэкстензия с медболом
Лежа на животе, уложите медбол (мяч) на шею, придерживайте его руками. Согните колени и поднимите стопы над полом. С выдохом оторвите от пола грудную клетку и верхнюю часть корпуса, затем снова опуститесь на коврик. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов. Работайте в среднем темпе.
Не пропускайте тренировки: регулярные занятия помогут вам добиться заметных результатов в среднем за 5-6 недель.
