Мы уже рассказали о том, как использовать эспандер максимально эффективно, безопасно и как провести с ним первые тренировки. Однако этот простой снаряд понравится и продвинутым спортсменам. Ведь он помогает укреплять мышцы не менее эффективно, чем суперсовременные тренажеры. Надо лишь выбрать подходящую нагрузку и упражнения. Мы сделали это для вас! Каждое упражнение с эспандером следующего комплекса выполняйте по 20-25 повторов в 2-3 подхода. В зависимости от уровня физической подготовки количество тренировок может составлять от 2 до 3 в неделю.
«От предыдущего комплекса эти упражнения отличаются более сложной биомеханикой, а соответственно, координацией движений, и требуют определенных навыков работы с собственным телом», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
Комплекс упражнений с эспандером для продвинутых
Приседания с подъемом рук
Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Заступите в рукоятки эспандера так, чтобы они оказались ровно под центром стоп: это надежно зафиксирует резину и за счет объема ручек позволит перенести вес тела на пятки и прижать их к полу. Возьмитесь за резину руками, вытяните их вверх, поставив ладони на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, удерживая руки прямыми над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать руки прямыми и максимально высоко — важно не позволить резине «вытащить» их вперед.
«Это упражнение можно смело отнести к разряду функциональных, — говорит Екатерина Соболева. — Оно комплексное и энергоемкое за счет включения большого количества мышц. Задействованы пресс и разгибатель спины; в статике работают плечи и трицепсы, потому что в верхней точке руки нужно удерживать максимально прямыми; включаются все сгибатели пальцев, то есть мышцы предплечья, а также голени — в неустойчивом положении нужно держать равновесие».
Приседания с отведением ноги в сторону
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ленту эспандера проведите под центром стоп и перекрестите перед собой. Возьмите в каждую руку по ручке, расположите их на уровне подвздошной кости, ладони разверните к себе. Локти направлены в стороны, плечи расправлены. Присядьте до параллели бедра с полом. Затем поднимитесь и сразу отведите прямую правую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
«Это хорошее упражнение для ягодиц, — комментирует Екатерина Соболева. — Отведение ноги в сторону включает их в работу. Угол отведения ноги можно варьировать: сделать несколько повторов, отводя ее строго в сторону, и несколько — по диагонали назад, под углом 45 градусов. Вы почувствуете, как с большой ягодичной мышцы нагрузка перейдет на среднюю и малую. Важно держать баланс, не забывать делать присед и в исходном положении держать резину накрест — это позволяет увеличить нагрузку».
Разгибание ноги из положения стоя у опоры
Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг правой стопы и зафиксируйте, наступив на резину левой. Поставьте правую руку на пояс. Держась за опору левой рукой, поднимите правую ногу до параллели бедра с полом. Не опуская бедро, выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Сгибание ноги из положения стоя у опоры
Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
«Наступать на рукоятки очень неудобно, больно даже в кроссовках, — говорит тренер. — Поэтому наступайте только на резину рядом с ними. Опорную ногу можно немного согнуть».
Жим вперед у шведской стенки
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры, перекиньте через нее амортизатор немного ниже уровня плеч. Повернитесь к опоре спиной, возьмите ручки снаряда в руки и немного отойдите от нее, чтобы натянулась резина. Ладони направлены вниз, предплечья и плечи в одной плоскости и параллельны полу. Выпрямите руки, сделав жим. Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Важно, чтобы резина не врезалась в подмышки, а двигалась поверх плеч, — говорит Екатерина Соболева. — Не соединяйте кисти рук в финальной точке движения».
Наклоны вперед с резиной на плечах
Встаньте, вставив стопы в рукоятки эспандера и поставив их на ширине плеч. Резину переведите за плечи и удерживайте двумя руками. Плечи развернуты, спина прямая. Удерживая амортизатор в этом положении, наклонитесь вперед от бедра до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Разгибание рук на трицепс в наклоне
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры лицом к ней, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне талии. Возьмите в каждую руку рукоятку снаряда и отступите назад, чтобы резина немного натянулась. Правую ногу поставьте на шаг впереди левой, плечи слегка подайте вперед, расправьте грудь. Локти отведите назад и подведите к корпусу. Подтяните ручки эспандера к талии мощным плавным движением, разгибая руки назад вдоль корпуса. Руки от корпуса не отводите. В финальной точке движения сделайте короткую паузу. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс у шведской стенки
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры лицом к ней, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне талии. Возьмите в каждую руку рукоятку снаряда, выпрямите руки и отступите назад, чтобы резина немного натянулась. Правую ногу поставьте на шаг впереди левой, корпус выпрямите. Согните руки и поднимите кисти к вискам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания на пресс на блоке
Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне плеч. Повернитесь к опоре спиной, опуститесь на колени, возьмите в каждую руку рукоятку тренажера и зафиксируйте их возле висков. Слегка уведите таз назад и зафиксируйте положение тела. Сохраняя положение рук, наклонитесь вперед и максимально скрутите корпус при обездвиженном тазобедренном суставе — иначе будет работать не пресс, а спина. Если чувствуете, что в этом упражнении у вас раскачивается корпус, значит, есть движение в тазобедренном суставе, и вы просто приседаете ниже, а не качаете пресс.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваши мышцы станут намного сильнее, эластичнее и выносливее.
