«Тренировка ног в тренажерном зале дает мышцам прицельную нагрузку, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу. — Выполняя упражнения глобального, регионального и локального характера, как на тренажерах, так и со свободными весами, можно быстрее достичь видимого результата и поставленных целей».
Тренировать нижние конечности нужно и женщинам, и мужчинам. Но учитывая то, что представители сильного пола чаще выбирают силовые виды спорта, прицельные упражнения на ноги в их программах должны присутствовать постоянно.
«Главное преимущество тренировки ног в тренажерном зале для мужчин — в возможности дать оптимальную нагрузку, исходя из индивидуальных анатомических особенностей и уровня физической подготовленности, а также очень «прицельно» и качественно загрузить нужные мышцы», — объясняет Александр Мироненко.
Как выглядит анатомия мышц ног
В нижних конечностях расположено больше тридцати мускулов, в их числе самые большие и сильные группы мышц. Анатомически их делят на четыре отдела:
Ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости, облегают таз и участвуют почти во всех упражнениях на ноги, включая ходьбу и бег. К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их функции: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.
Мышцы бедер включают в себя следующие основные разделы:
- Передняя поверхность. Здесь расположена четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она является самой большой и самой сильной от природы мышцей тела. Она разгибает колено, в том числе при ходьбе и беге.
- Задняя поверхность. Здесь основная работа приходится на двуглавую мышцу (бицепс бедра). Она выполняет работу, антагонистичную квадрицепсу: сгибает колено и приближает пятку к ягодице.
- Внутренняя поверхность. Здесь расположен ряд тонких и слабых мышц, которые достаточно трудно накачать. Основное движение по приведению ноги внутрь выполняет внутренний (медиальный) пучок квадрицепса, остальные мышцы ему помогают.
Голень, точнее икра, имеет наиболее заметные мышцы на задней поверхности. Это поверхностная икроножная мышца и расположенная под ней в глубине – камбаловидная. Обе участвуют в отталкивании стопой при движении.
Стопа включает много мелких мышц, которые отвечают за ее повороты и удержание равновесия. Как правило, атлеты-силовики не делают отдельные повторения для мышц стопы, потому что они и так работают во всей тренировке на нижние конечности. Отдельные движения для укрепления стопы практикуют, например, бегуны, так как в их основном тренинге силовой нагрузки на этот отдел нет.
Лучшие упражнения на ноги для мужчин в тренажерном зале
1. Приседание (присед) с отягощениями в руках, на плечах, груди или без них — один из лучших методов развить четырехглавую и ягодичные мышцы. При широкой постановке стоп усилие смещается на мускулы ягодиц, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (учтите, что от низкого приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно, а мы вам подготовили подборку приседаний, чтобы не болели колени ). Стопы на ширине плеч или уже плюс приседание до горизонтального положения бедер сильнее напрягают квадрицепсы. Варьируйте положение стоп и таза, чтобы проработать обе группы мышц.
2. Румынская тяга — это вариант становой тяги на прямых ногах, без приседа. Это хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы так, чтобы они не нависали и не образовывали подъягодичную складку. Есть версия румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.
3. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной платформе и с глубокой или короткой амплитудой. По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при широкой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс.
4. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере. Он похож на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу здесь делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно. Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в исходном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава. Используйте умеренные отягощения.
5. Сгибание ног лежа на тренажере — упражнение, обратное предыдущему. В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь тоже есть мягкие валики, тянущие отягощения. Только теперь вы лежите на животе, валики у вас на пятках, и вы пригибаете их к ягодицам. Подходы стоит делать в паре с предыдущим движением.
6. Выпады вперед (шагами) проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах. Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено оставленной сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в положение «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу. Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие.
7. Выпады на месте чуть легче. В этом случае вы не делаете шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете – поднимаете корпус. Примером могут быть «приседания вразножку». Работают те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку. Получатся так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении.
8. Обратные выпады (назад) отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать более тяжелое отягощение.
9. Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на наружный (латеральный) пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы.
10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком) предполагает, что, выходя из приседа, вы под конец движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх. Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений.
11. Подъем на носки стоя или сидя — эффективные упражнения для развития икр. Позволяют максимально сократить икроножную и камбаловидную мышцу, встав на пальцы, и затем как можно сильнее растянуть ее, свесив пятки с платформы тренажера или ступеньки. Если делать упражнение стоя, большая часть нагрузки приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения держат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени.
12. Приседание на одной ноге («Пистолетик») предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные требования к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры. Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие.
13. Зашагивания (шаги, подъем) на платформу можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности бедра и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора. Это многосуставное базовое упражнение, как приседания или выпады. Оно тренирует также равновесие. Важная деталь: пятка при зашагивании не должна свисать как при подъемах на носки, ставьте стопу полностью на опору. Иначе вы рискуете сорваться, что особенно опасно при шагах с гантелями или штангой.
14. Приседания в Гакк-машине делают в тренажере, специальные упоры которого лежат у вас на плечах наподобие штанги и ведут груз. В отличие от обычного приседания, платформа под ногами наклонена относительно пола. Ее можно регулировать, но все равно ваша спина намного откинута и прижата к платформе, которая вместе со спиной ездит по салазкам. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его надо постепенно, так как положение тела тут неестественно и суставы должны к нему привыкнуть. Различная постановка ступней смещает акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как в обычном приседании.
15. Подъем на носки в наклоне «Ослик» называется так потому, что выполняющий его атлет наклоняется до горизонтали, а на поясницу и таз опускается груз, как на четвероного ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая платформа с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не было, в качестве груза зачастую служил напарник по тренировкам. Для начала лучше делать с небольшими отягощениями, так как мышцы икр и ступни все-таки существенно слабее других мышц ног.
Также популярными и эффективными упражнениями являются и другие движения — например, махи ногами, сведение-разведение ног просто и в тренажере, ягодичный мостик.
Нужна ли растяжка после тренировки ног?
Многие мужчины, сделав упражнения на ноги в тренажерном зале, пренебрегают стретчингом после них. А зря! «Необходимо уделять хотя бы пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу, — рассказывает Александр Мироненко. — Если регулярно проводить их для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».
Атлеты, регулярно делающие растяжку, менее подвержены травмам, легче выдерживают технику за счет мобильности суставов и потому быстрее прогрессируют.
Программа тренировок на ноги в зале
Попробуйте тренировочные комплексы, составленные Александром Мироненко.
Тренировка №1 — комплексная
- Приседы со штангой на плечах: 3*8-12 (означает: 3 подхода по 8-12 повторений).
- Выпады вперед 3*8-12.
- Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Сгибание ног 3*12-15.
- Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.
Тренировка №2 — акцент на квадрицепс
- Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
- Выпады на месте 3*8-12.
- Зашагивания на скамью с гантелями в руках 3*8-12.
- Жим ногами в тренажере с параллельно поставленными стопами 3 по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.
- Приседания на одной ноге 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
Тренировка №3 — акцент на ягодичные мышцы
- Приседания со штангой 3*8-12.
- Болгарские выпады 3*12-15.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Румынская становая тяга 3*12-15.
- Ягодичный мостик 3*12-15.
- Махи ногой назад на нижнем блоке 3*12-15.
Частые ошибки при тренировке ног
Не делать базовые упражнения на ноги в зале
Иногда атлеты чересчур увлекаются изолированными нагрузками на разные пучки мышц и не делают базовые (комплексные) многосуставные упражнения. Приходится даже слышать, что их не делают потому, что они травмоопасны.
«Комплексные базовые упражнения позволяют работать с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — объясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно качественно проработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является такая схема, при которой сначала делаются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также пользуется популярностью метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и сразу после него — базовое. Например, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга».
Что касается травмоопасности, то проблема не в упражнении, а в том, что человек еще не успел освоить его технику, а уже берет большое отягощение.
Пропускать разминку
Отказ от разминочных подходов — еще один фактор, повышающий риск травм. «Эффективность тренировки и ее безопасность во многом зависят от качества разминки, — объясняет Александр Мироненко. — Правильная разминка повышает работоспособность, силу, выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм».
Как строить разминку? Рекомендуется включить в разминочный блок безударное кардио низкой интенсивности в течение 10 минут (ходьба, велотренажер). Далее сделать упражнения в формате суставной гимнастики и динамического стретчинга для мышц ног. Затем перейдите к выполнению базовых силовых упражнений с минимальным весом – так называемый разминочный подход.
Не разучивать технику
Неправильная техника выполнения упражнений приводит к тому, что работают не те мышцы, которые нужны. Либо, что еще хуже, суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым они анатомически не приспособлены. Такое получается, когда атлет старается поднять отягощение за счет силы, а не техники. Именно это ведет к травмам, особенно в многосуставных движениях.
Всегда сначала оттачивайте технику, а потом повышайте отягощения. Технику можно посмотреть на видео в интернете или попросить тренера ее поставить. Если занимаетесь без тренера, смотрите на себя в зеркало (они есть во всех тренажерных залах) и критически сравнивайте с просмотренными образцами.
Больше упражнений для тренировки ног доступно в нашей видеотеке онлайн видео упражнений.
