Скинни-джинсы сильно облегают фигуру. Поэтому подготовить для них фигуру под силу далеко не всем видам физической активности. Тот же бег, например, в этом смысле будет малоэффективен, поскольку почти не задействует некоторые мышечные группы, «стратегически важные» для скинни-джинсов, — внутреннюю поверхность бедра и зону «галифе». «Проработать эти области помогают различные варианты выпадов, приседов и махов ногами, — рассказывает Наталья Сницар, персональный тренер, руководитель групповых программ фитнес-клуба “Dr.Loder на Академической” и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем. — Для того чтобы мышцы хорошо и гармонично развивались, важно не только соблюдать баланс силовых и аэробных нагрузок, но и работать в разных режимах, тренировать взрывную силу, например, с помощью прыжковых упражнений».
Все это входит в наш комплекс упражнений.
Готовься к скинни-джинсам: о чем стоит помнить?
* Тренировки в подходящем вам режиме. Хотели бы избавиться от лишних объемов? Занимайтесь в многоповторном режиме и работайте с весом собственного тела. Если же вы считаете, что для скинни вам недостает рельефности и упругих округлостей, то выполняйте предложенные нами упражнения с отягощениями (утяжелителями для ног, гантелями) в медленном темпе. Вес подбирайте такой, с которым последние 2-3 повтора упражнения будут даваться с трудом.
* Регулярность занятий. Готовьтесь к кропотливой работе: генетически женское тело предрасположено к накоплению «запасов» именно в нижней своей части, расставаться с ними организм будет почти с боем. Не ждите мгновенных результатов, первые изменения силуэта сможете заметить примерно через 4 недели тренировок.
* Правильное питание. Вне зависимости от того, стоит ли перед вами задача похудеть или набрать мышц, успех ваших действий на 70% зависит от вашего рациона. Для снижения веса составляйте его по этим рекомендациям, а для набора мышечной массы — опираясь на эти принципы.
Готовы блистать в скинни-джинсах? Начнем тренировку!
Как построить занятие
* Начните урок с разминки, а завершите растяжкой (например, по этой инструкции) — это поможет избежать болезненных ощущений в мышцах.
* Выберите свой режим тренировок. Если вы новичок, выполняйте упражнения последовательно, оставляя 40-60 секунд отдыха между ними. Занимаетесь фитнесом довольно давно? Постройте тренировку по принципу круговой, отдыхая в течение минуты между кругами (количество кругов остается на ваше усмотрение).
* Занимайтесь через день. «Наша мускулатура развивается уже после тренировки (а не во время), в период отдыха. Поэтому важно оставлять после каждого занятия около суток на восстановление организма», — напоминает Наталья Сницар.
Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик и бодибар весом около 4-5 кг.
Выпрыгивания из приседа
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. С вдохом согните колени до параллели с полом, уведите таз назад и опуститесь в присед. С выдохом резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь в положения приседа. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Смена ног в прыжке
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Левой ногой шагните назад и, согнув колени (правое бедро параллельно полу), опуститесь в выпад. Проследите, чтобы спина была прямой, а угол в колене правой ноги был чуть меньше или равен 90 градусам. С выдохом выпрямите колени и прыжком смените положение ног — вынесите вперед левую. С вдохом снова опуститесь в выпад и повторите упражнение на другую сторону — это один повтор. Выполните 10-20 таких повторов.
Боковой выпад
Поставьте стопы на ширине плеч и опуститесь в присед: колени согнуты до прямого угла, корпус слегка наклонен вперед. С выдохом сделайте левой ногой скрестный шаг назад, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Выполняя упражнение, не разворачивайте таз в сторону, работайте внутренней и внешней поверхностями бедер. Если вы только начали заниматься, выполните 15-20 повторов упражнения в каждую сторону. Постепенно доведите количество повторов до 25.
Мах ногой из выпада
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. С выдохом выпрямите правую ногу, на нее же перенесите вес тела. Левую оторвите от пола и сделайте резкий взмах вперед, не разгибая колена (бедро параллельно полу). Проследите, чтобы таз при этом не уходил вперед. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Мах ногой из приседа
Стоя соедините стопы, выпрямите спину. Согнув колени и уведя таз назад, опуститесь в присед. С выдохом выпрямите колени и сделайте левой ногой резкий взмах влево, разворачивая пятку чуть влево. Затем через исходное положение выполните такое же движение правой ногой вправо — это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Подъем ноги с бодибаром
Лягте на правый бок с прямыми ногами. Левое колено согните и поставьте стопу на небольшом расстоянии от таза. Правую ногу вытяните немного вперед, мысок тяните на себя. Разместите бодибар так, чтобы один его край лежал на своде правой стопы, а другой — под вашей правой ладонью. С выдохом оторвите от пола правую ногу, максимально поднимая стопу с бодибаром и разворачивая пятку в потолок. Следите за тем, чтобы таз не заваливался назад. Выполните 10-20 повторов упражнения в каждую сторону.
Динамическая планка
Встаньте в позу планки с опорой на ладони. С выдохом согните колени и подайте таз назад. Следите за тем, чтобы угол в коленях был прямым, а бедра — параллельны друг другу. С вдохом перенесите вес тела на руки и вернитесь в планку. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Махи в сторону из планки на предплечьях
Примите позу планки, опираясь на предплечья и мыски. Левое колено согните и разместите на полу так, чтобы оно находилось четко под тазом. Правую ногу вытяните над полом и с выдохом уведите вправо, коснувшись мыском пола. С вдохом отведите ногу влево и поставьте правый мысок чуть позади левой стопы. Вернитесь в исходное положение и выполните по 10-15 повторов упражнения в каждую сторону.
Не пропускайте тренировки и продолжайте следовать плану питания: эти простые шаги позволят вам уже через 6-8 недель без стеснения носить скинни-джинсы.
