Мы уже рассказывали о пользе петельных тренажеров и показывали функциональные упражнения для мужчин и женщин, которые с их помощью можно выполнять. Сегодня познакомим вас еще с одним представителем подвесного семейства — петлями Береша AB Wings.
Этот простой и эффективный снаряд придумал и запатентовал Александр Береш — титулованный украинский гимнаст, абсолютный чемпион Европы и призер Олимпиады в Сиднее. В петлях он отрабатывал различные элементы своих программ на перекладине. Сегодня изобретением Александра Береша пользуются атлеты различных возрастных, весовых и профессиональных категорий.
Подвесные петли AB Wings (от англ. abdominal — «пресс» + wings — «крылья») предназначены для тренировки мышц пресса, они минимизируют нагрузку на кисти рук и обеспечивают чистоту выполнения силовых упражнений.
AB Wings сделаны из прочного материала, устойчивого к продольным и поперечным растяжениям, регулируются по длине в широком диапазоне, что позволяет использовать их не только для тренировки пресса, а также имеют надежные карабины-застежки. Чтобы квартира, двор или дачный участок превратились в тренажерный зал, достаточно лишь найти подходящее крепление — шведскую стенку, турник, столб, обычную дверь или мощную ветку дерева.
Преимущества тренировок в петлях Береша
* Занятия на петлях Береша полезны для опорно-двигательного аппарата: с ними легче поддерживать правильную технику, и вся нагрузка придется на нужную группу мышц.
* Снаряд предоставляет массу вариантов добраться до мышц, которые сложно или невозможно задействовать в других упражнениях. Благодаря работе глубоких мышц пресса, ног, спины тренировки с петлями дают больший эффект, чем аналогичные упражнения без стабилизации. Также это улучшает осанку и координацию.
* AB Wings рассчитаны на работу с собственным весом и отягощениями, подходят для выполнения множества упражнений: поднятия ног в висе, скручиваний, отжиманий, выпадов и т.д.
Кому подходят тренировки
Петли Береша — один из самых простых и высокоэффективных снарядов в фитнесе и гимнастике. Упражнения в них требуют от спортсмена большой физической силы, причем статические элементы зачастую более сложны, чем динамические. Но правильно подобрав уровень сложности, тренироваться на этом снаряде могут не только атлеты.
«Многим людям тяжело выполнять упражнения на пресс на турнике: они не могут долго на нем висеть, потому что не хватает силы пальцев, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Петли AB Wings имеют поддерживающие манжеты, позволяющие переложить вес тела на локти, за счет чего снимают напряжение с кистей и пальцев, то есть вы сможете работать над прессом дольше и интенсивнее. Петли дают возможность быстро менять упражнения и прорабатывать различные группы мышц помимо пресса. Меняя угол натяжения строп, можно легко варьировать уровень тренировки от простого до продвинутого».
Сегодняшний комплекс в петлях Береша — на выносливость, силу, координацию и баланс — адресован в первую очередь тем, кто давно работает над своим прессом. Эти упражнения особенно эффективны в период сушки, когда лишние килограммы уже ушли и хотелось бы лучше прорисовать заветные кубики.
Как выстроить тренировки
* Вы можете включать в свой тренировочный план отдельные упражнения с петлями или заниматься в режиме круговой интервальной тренировки. Если вы подготовлены к серьезным нагрузкам, выполняйте упражнения в 3-4 сета по 10-30 повторов без пауз. Если только начинаете свой путь в фитнесе, уменьшите количество повторов до более комфортного (три последних повтора в каждом упражнении должны даваться с трудом), между упражнениями отдыхайте 1-3 минуты. С ростом тренированности и улучшения техники сокращайте время отдыха.
* Длину ремней и, соответственно, высоту петель над полом можно регулировать. Используйте это, чтобы варьировать интенсивность тренинга: устанавливайте снаряд в соответствии со своим ростом, весом и выбранным уровнем сложности.
* На начальных этапах выполняйте упражнения достаточно медленно. При этом вы, вероятно, не осилите много повторов. Не гонитесь за количеством, сделайте ставку на технику.
* Подъемы ног в висе являются одним из самых изматывающих, но вместе с тем и эффективных упражнений для мышц живота. Пожалуй, это самый мощный способ шлифовки кубиков нижнего и верхнего пресса. Начинайте с простого варианта — поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди. После того как за один подход сможете выполнить 10 повторов, переходите к полноценному поднятию прямых ног. Это может показаться сложным тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедер. В таком случае допустимо немного согнуть ноги в коленях. В дальнейшем прогрессируйте к усложненным вариантам: подъемы ног по диагонали и «Маятник», чтобы подключить косые мышцы живота, а также «Уголок» на время на статическую силу.
* Чтобы обеспечить полноценную нагрузку мышцам нижней части пресса, выполняя висы в петлях, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. Чтобы нагрузка была прицельной, поднимайте не только ноги, но и таз.
* В упражнениях в висе не раскачивайтесь, чтобы не снижать нагрузку: движение не должно выполняться по инерции. В идеале вы должны стартовать из неподвижного положения. Полностью останавливайтесь в крайних точках, фиксируясь на 1-2 секунды.
[new-page]
Отжимания от пола в висе
Закрепите стропы на турнике так, чтобы петли находились примерно на уровне середины бедра. Проденьте ноги в петли носками вниз и примите упор лежа на вытянутых руках, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрямите ноги и выведите корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения корпуса, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
В висе можно практиковать все виды отжиманий: с широкой и узкой постановкой рук, на ладонях, пальцах, кулаках, запястьях и одной руке, а также с хлопками. Использование строп усилит работу пресса на стабилизацию корпуса, присущую отжиманиям, после этого держать любую планку на пресс будет легко.
«Мостик» в висе
Лягте на коврик. Позвоночник выпрямлен, ноги чуть согнуты в коленях и параллельны друг другу, лодыжки — в петлях. Руки вытянуты вдоль корпуса, ладони — на полу. Мощным усилием пресса поднимите таз вверх как можно выше, при этом плечи и голова остаются на полу. Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Ненадолго задержитесь в конечной точке движения, чтобы продлить напряжение мышц спины, бедер и ягодиц. Плавно опуститесь в стартовую позицию. Сделайте нужное количество повторов. Двигайтесь без рывков: быстрые и резкие движения создают инерцию и существенно снижают нагрузку.
Берпи с задней ногой в висе
Берпи (от англ. burpee) — базовое упражнение на все тело в кроссфите, похожее на привычное отжимание от пола. Только после каждого отжимания здесь нужно подтянуть ноги к рукам и из этого положения выпрыгнуть вверх. Берпи развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость. Мы предлагаем усложненный вариант этого упражнения.
Отойдите на расстояние большого шага от снаряда и поместите в петлю позади себя правую стопу носком вниз. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, опорную левую ногу немного согните в колене — это исходное положение. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом, ладонями упритесь в пол. Прыжком отставьте левую ногу назад и сразу же опуститесь в отжимание — руки согнуты в локтях, грудью старайтесь коснуться пола, левая нога, корпус и голова составляют прямую линию. Мощным толчком рук от пола выходим обратно из этой позиции и, не теряя инерции подъема, рывком подтягиваем левую ногу к груди. Отталкиваясь этой ногой от пола, выходим в вертикальное положение и с нее тут же подпрыгиваем вверх, оторвав стопу левой ноги от пола. Руки при прыжке делают мах в противофазе с ногами. Мягко приземлитесь и повторите. Сделайте нужное количество повторов на каждую сторону.
Подъемы коленей в висе
Закрепите карабины на перекладине чуть шире плеч, отрегулируйте длину строп так, чтобы локти были зафиксированы в манжетах и вы могли повиснуть в петлях, держась за ремни кистями и не испытывая дискомфорта. Ноги сведены и выпрямлены. Усилием пресса (не раскачиваясь!) с выдохом подтяните колени как можно выше к груди. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, напрягая брюшные мышцы. Вдыхая и слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Повторите.
Подъемы прямых ног в висе
Повисните на перекладине в петлях, как описывалось в предыдущем упражнении. Ноги полностью выпрямлены, в пояснице немного прогнитесь. Вдохните и мощным движением поднимите как можно выше прямые ноги. В финальной точке сделайте паузу на пару секунд и плавно опуститесь в исходное положение.
Диагональные подъемы прямых ног в висе
Это более эффективная модификация классических подъемов ног в висе, включающая в работу косые мышцы живота, отвечающие за линию талии. Переходите к этому варианту упражнения, когда освоите два предыдущих. Повисните на турнике в петлях AB Wings, как описано выше. Важно, чтобы ваши ноги не касались пола. В стартовой точке ноги должны быть полностью прямыми, а спина слегка прогнута в поясничной области. Сделайте вдох. Держа обе ноги прямыми, без рывков с плавным сильным выдохом поднимите их по диагонали как можно выше. В верхней точке амплитуды старайтесь сделать небольшую паузу. Затем с новым вдохом очень плавно опустите ноги в исходное положение. Повторите всю цепочку движений в другую сторону. Чередуйте подъемы влево и вправо.
