Мы уже рассказывали об амортизаторах — этих универсальных помощниках, значительно расширяющих фитнес-горизонты в условиях, когда на спорт совсем нет времени. Сегодня мы проведем интенсивную круговую тренировку для ног, для которой будем использовать два амортизатора — «восьмерку» Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и «кольцо» Rejuvenation RPRAC3 со специальными манжетами для крепления на лодыжках.
«С амортизаторами “восьмерка” и “кольцо” особенно удобно тренировать ноги, — говорит Дарья Чикова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Сочетая в одном комплексе упражнений сразу два амортизатора, отличающихся по конструкции и функционалу, можно ударно проработать и укрепить все ножные мышцы, ягодицы, а также пресс. Преимущество этих аксессуаров — в их универсальности и предельной мобильности. Они отлично подходят для домашнего формата тренинга и очень удобны в поездках».
Кому полезны тренировки с «кольцом» и «восьмеркой»
Упражнения с «восьмеркой» и «кольцом» в первую очередь адресованы девушкам, готовящимся к сезону мини-юбок.
Уровни сопротивления резины — от слабого до суперсильного — маркируются разными цветами. Выбирайте нагрузку, ориентируясь на степень своей подготовки и цели.
* Для надежности фиксируйте амортизатор по центру стопы.
* В симметричных упражнениях тщательно центруйте амортизатор.
* Следите, чтобы амортизатор был в натяжении, не провисал, иначе вы будете работать в полноги.
Как выстроить тренировки
Заниматься можно двумя способами.
* Проводить круговую тренировку, выполняя упражнения подряд без пауз. Отдых между кругами — 1-2 минуты. Всего нужно пройти 3-4 круга.
*Сеты — после выполнения каждого подхода одного упражнения нужно сделать передышку от 30 секунд до 1,5 минут. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода.
Тренировки для ног будут эффективны, если заниматься 3-4 раза в неделю.
Если тренировку нужно усложнить
* Выбирайте амортизаторы большего сопротивления.
* Используйте дополнительные отягощения. Например, выполняйте приседания и выпады, держа в руках гантели (бутылки, наполненные песком или водой).
* Увеличивайте количество повторов в подходе.
* Сокращайте время отдыха между подходами.
[new-page]
Выпады
Наденьте «кольцо», закрепив манжеты на лодыжках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сохраняя осанку, сделайте левой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Угол в колене опорной ноги — 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую, чтобы завершить подход.
Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой в статическом выпаде, а также «ходьбой» выпадами для усиления нагрузки.
Приседания с отведением ноги в сторону
«Кольцо» закреплено на лодыжках. Из исходного положения опуститесь в приседание до параллели бедер с полом. Руки сложите в замок и выведите перед собой. Поднимитесь и сразу же отведите правую ногу в сторону и чуть назад. Носок разворачивайте немного внутрь. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Сделайте упражнение в другую сторону.
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо и лягте на правый бок. Обопритесь на правый локоть, левую руку держите перед собой. Отведите левую ногу в сторону, либо ровно вбок (тогда работает только внешняя поверхность бедра), либо чуть поворачивая носок внутрь (тогда в работу включается ягодичная мышца). Подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не заваливать таз во время упражнения. Выполните 20 повторов. Лягте на левый бок и выполните упражнение с правой ноги.
Отведение ног лежа на спине
Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо Rejuvenation RPRAC3 и лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх, поясницу плотно прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ладони повернуты вниз. Из этого положения разводите и сводите ноги, насколько позволяет амортизатор и ваш уровень тренированности. Выполните 20 повторов, стараясь удерживать максимальное напряжение на протяжении каждого подхода.
[new-page]
Сгибание ноги стоя
Встаньте прямо возле устойчивой опоры: стула, стола, стены. Проденьте стопы в петли амортизатора-восьмерки, расположите резину по центру стоп. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть отведите назад и, поставив на носок, потяните его на себя. Колени прижмите друг к другу и сохраняйте это положение во время всего выполнения упражнения. Согните правую ногу, приближая пятку к ягодице. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем поменяйте положение амортизатора и сделайте упражнение в другую сторону.
Махи вверх из положения стоя на коленях
Опуститесь на колени, поставив левое в петлю амортизатора-восьмерки, во вторую петлю снаряда вставьте правую стопу, расположив резину по ее центру. Носок правой стопы потяните на себя. Руки выпрямите и обопритесь ладонями об пол, расположив их точно под плечами. Не разгибая колено, отведите правую ногу назад и вверх, стопа в финальной точке направлена в потолок. Толкающее усилие должно идти в пятку, а нагрузка приходиться на ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 махов одной ногой. Затем поменяйте положение амортизатора и выполните упражнение в другую сторону.
Скручивания c подъемом коленей
Вставьте стопы в петли амортизатора-восьмерки Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и расположите резину по их центру. Лягте на спину, руки положите за голову, потяните носки на себя, чтобы амортизатор не соскочил. Одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Правую ногу вытяните, левую согните в колене и потянитесь к нему правым локтем. Не опуская ноги и корпус на пол, левую ногу вытяните, а правую согните в колене и потянитесь к нему левым локтем. Это составит один повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги. Сделайте максимальное количество повторов в подходе, до ощущения жжения.
