Пусть вас не пугают цифры на весах: большую часть «отпускного привеса» составляют отеки. Перелеты, непривычный тип питания, жара — совокупность этих и других факторов может сделать вас на 2-3 кг тяжелее. Вывести лишнюю жидкость помогает правильный питьевой режим и фитнес. Предлагаем вам попробовать табата-тренировку!
Что такое табата-тренировки?
Это короткие интенсивные занятия, выстроенные по протоколу табата. Их суть — в чередовании активной работы на пределе сил и короткого отдыха. «Классический тайминг табата-тренировки — 8 раундов по 20 секунд в каждом и 10 секунд отдыха между упражнениями, — рассказывает Сергей Олейников, персональный тренер, ведущий инструктор групповых программ сети клубов ALEX FITNESS. — Получается общее время энергичной работы — 2 минуты 40 секунд, время отдыха — 1 минута 20 секунд».
Всего 4 минуты тренировки. И за это время вы успеете проработать основные группы мышц, развить выносливость и получить хорошую аэробную нагрузку.
Еще одно преимущество табата-тренировки — возможность адаптировать ее под ваши цели. Она может состоять даже из одного упражнения, которое вы будете выполнять восемь раундов. «Может — из двух, которые выполняют последовательно в четыре круга, — говорит Сергей Олейников. — А можно выполнить четыре разных упражнения в два круга. От раунда к раунду упражнения можно усложнять или этого не делать. Главное, чтобы в каждом из них пульс поднимался до 80% от вашей максимальной ЧСС».
Мы попросили Сергея показать нам 2 варианта табата-тренировки: для новичков и более опытных фитнесистов. «Разница будет в сложности упражнений, — говорит Сергей Олейников. — Для новичков я подобрал базовые, в которых почти нет риска нарушить технику: приседы, отжимания, планка, jamping jack. Этот комплекс поможет проработать основные группы мышц, но не позволит им «забиться». Мускульные группы будут включаться в работу последовательно: пока одна будет работать, другие успеют немного передохнуть и восстановиться».
Для опытных спортсменов Сергей составил тренировку всего из двух упражнений: выпрыгиваний и динамической планки. «Этот комплекс — с акцентом на проработку нижней части тела», — комментирует наш эксперт.
Противопоказания
Составленные нашим экспертом тренировки не подойдут людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника и суставов, беременным женщинам и тем, у кого большой лишний вес.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки: 5 минут суставной гимнастики хватит для подготовки мышц и связок к работе.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Следите за пульсом. «В интервалы интенсивной работы он должен находиться в пределах 75-80% от максимальной ЧСС», — напоминает Сергей Олейников.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только таймер и пульсометр. Выставьте таймер на работу по схеме 20/10 секунд и начинайте занятие.
Табата-тренировка для новичков
Выполняйте последовательно каждое упражнение в течение 20 секунд. После четвертого начните все с самого начала.
1. Приседания
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Присядьте до параллели бедер с полом, таз отведите назад, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких движений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Отжимания
Примите положение упора лежа на вытянутых руках, ладони поставьте чуть шире плеч. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните локти (скользите ими вдоль корпуса, не разводите в стороны) и опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение. Работайте в равномерном темпе 20 секунд, через 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
3. Планка
Примите положение упора лежа с опорой на предплечья. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Представьте, что упираетесь пятками в стену. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем отдохните в течение 10-ти. Переходите к следующему упражнению.
4. Jamping Jack
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, поставив стопы шире плеч. Руки вытяните вверх, соединив ладони над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов в течение 20 секунд. Через 10 секунд отдыха повторите все упражнения, начиная с первого.
[new-page]
Табата-тренировка для опытных спортсменов
Выполняйте последовательно оба упражнения по 20 секунд, оставляя 10-секундную паузу на отдых между ними. Это составит один круг. Сделайте 4 таких круга.
1. Выпрыгивания
Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и опуститесь в присед. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямите колени и выпрыгните вверх. Приземлившись, сразу же опуститесь в присед. Выполните максимум таких движений за 20 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Прыжки в планке
Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Выполните максимум таких прыжков за 20 секунд, через 10 секунд начинайте круг сначала.
Старайтесь работать в максимальном темпе, но следите за техникой выполнения упражнений. Если чувствуете, что она страдает, сбавьте скорость. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Не пропускайте занятия, и привезенные из отпуска лишние килограммы вскоре растают без следа.
