Большинство диетологов во всем мире независимо от их личного отношения к вегетарианству и методов похудения, которые они считают правильными, признают: наш рацион должен минимум на 40% состоять из растительной пищи. Минимум на 40%! А лучше бы и побольше. И неважно, взрослый вы или ребенок, веган или убежденный мясоед. Сырые овощи и фрукты, если употреблять их в достаточном количестве, обеспечивают человека всеми витаминами, минералам и полезной клетчаткой.
«Увлечение raw-блюдами у меня началось с десертов, — говорит Гаяне Бреиова, владелица и бренд-шеф ресторанов “Панаехали” и Gayane’s. — У моей дочери есть небольшие проблемы с лишним весом, а при этом она очень любит сладкое. Чтобы совсем уж ее таких лакомств не лишать, я взяла разные сухофрукты и орехи, пропустила через мясорубку, скатала в шарики, и получились полезные и вкусные конфеты. Вслед за десертами я опробовали и другие raw-блюда. Потом мне стало интересно, как сырую еду воспримут посетители моих ресторанов, и сделала raw-меню во время Великого поста. Гостям очень понравилось. За зимним последовало летнее raw-меню. На этот раз я сделала полезные версии привычных нам блюд —пиццы, лазаньи, чизкейка, борща, гамбургера и пасты».
Raw-борщ из свежевыжатого сока свеклы с сельдереем, огурцом, морковью и хрустящей капустой
«Этот борщ идеально подавать в жару в холодном виде, — рассказывает Гаяне Бреиова. — В качестве дополнительной изюминки я придумала класть в него необычный лед. Чтобы его приготовить, налейте воду в форму для льда в виде кубиков и в каждое отделение положите листик петрушки. Кстати, в отличие от традиционного, raw-борщ готовится за считанные минуты и совершенно безопасен для фигуры».
Ингредиенты (на 4 порции). 400 г свеклы, 260 г огурцов, 120 г свежей белокочанной капусты, 260 г моркови, 200 г томатов, 200 г сладкого перца, 80 г стебля сельдерея, 1 зубчик чеснока, по 4 веточки петрушки и укропа, 2 ст. л. сока лимона, 4 ч. л. оливкового масла, 400 мл питьевой воды, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Половину огурцов, томатов, сладкого перца и сельдерея нарезать тонкой соломкой. Половину свеклы и моркови натереть на мелкой терке, всю капусту нарезать тонкой соломкой. Из оставшейся части всех овощей отжать сок. Получившимся соком залить нарезанные овощи, добавить зелень, сок лимона, оливковое масло, воду. Посолить и поперчить по вкусу.
Лазанья из свеклы с начинкой из сладкого перца и песто из петрушки
«Эта лазанья — одна из самых удачных моих придумок для raw-меню, — говорит Гаяне Бреиова. — Ее можно быстро приготовить, она очень полезная, очень вкусная, а за счет семян еще и довольно сытная, но при этом некалорийная. Такое блюдо может стать оригинальной альтернативой поднадоевшим овощным салатам. Кстати, если соуса или песто для начинки вы сделали слишком много — не беда. Их можно использовать для самых разных целей: подать с другим блюдом (можно даже с мясом, рыбой или пастой), просто намазать на тосты или хлебцы. Получится вкусная закуска».
Ингредиенты (на 1 порцию). 130 г свеклы. Для песто из петрушки: 1 большой пучок петрушки (только листья), 1,5 ч. л. оливкового масла, 5 капель лимонного сока, 1/2 зубчика чеснока, 1 ст. л. семечек подсолнуха, соль, перец по вкусу. Для соуса из сладкого перца: 50 г сладкого перца, 1 ст. л. очищенных тыквенных семечек, 2 ст. л. оливкового масла, 40 г моркови, 1 веточка петрушки или укропа, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Для песто из петрушки пробейте в блендере все ингредиенты до однородной консистенции, посолите и поперчите по вкусу. Отдельно измельчите в блендере все ингредиенты для соуса из сладкого перца, посолите и поперчите по вкусу. Очищенную свеклу нарежьте тонкими кружочками. Проложите кружочки соусами, чередуя их. Украсить тыквенными семечками.
Пицца из семян льна и миндаля с начинками из сыра из кешью, крема из маслин и пасты из булгура
«Все raw-блюда можно условно разделить на две большие группы, — делится Гаяне Бреиова. — В первой — те, что готовятся за считанные минуты. Это супы, салаты, соусы, дипы, конфеты. Во вторую группу попадают блюда, на приготовление которых уходят часы. Это сырой “хлеб” и разные коржи. По правилам сыроедения температура обработки пищи не должна превышать 40-45°С: примерно при таком “градусе” фрукты и овощи сохнут естественным образом на солнце. “Тесто” из измельченных семян и орехов при такой температуре может готовиться от 8 до 12 часов. В большинстве домашних духовок она вообще не предусмотрена. Придется готовить при минимальной температуре с приоткрытой дверцей духового шкафа либо покупать для таких блюд специальную сушилку».
Ингредиенты (на 1 пиццу). Для теста: 100 г семян льна, 50 г сушеного миндаля, 50 г репчатого лука, 1 ст. л. оливкового масла, по 1 щепотке сушеного розмарина и тимьяна, 25 мл питьевой воды. Для сыра из кешью: 50 г сушеного кешью, 1/2 ст. л. оливкового масла, 1 веточка петрушки, 1/2 ч. л. сока лимона, 20 мл воды, соль и перец по вкусу. Для крема из маслин: 50 г маслин без косточек, 1 щепотка сушеного чеснока, 1 ч. л. очищенных семян подсолнуха, 2 каперса, 1 колечко репчатого лука, 1/2 ст. л. оливкового масла. Для пасты из булгура: 30 г булгура, 10 г вяленых томатов, по 1 щепотке сушеного тимьяна и розмарина, 2 ч. л. сока лимона, 30 томатов-конкасе (томатов, нарезанных кубиками), 1 ст. л. зерен граната, по 1 веточке тархуна и кинзы, 10 г пасты «Том-ям» (можно приготовить самому). Для украшения блюда: листья свеклы, руккола и кресс-салат по вкусу.
Инструкция. Для теста семена льна и миндаль замочите на сутки. На следующий день добавьте к ним оставшиеся ингредиенты для теста и пробейте все в блендере. Затем выложите смесь на пергамент, раскатайте очень тонким слоем и высушите при 40-45°С (около 1 часа). Для сыра из кешью орехи замочите на ночь, затем добавьте в них оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, измельченную зелень петрушки (для большей пользы можно добавить бифидобактерии). Все взбейте в однородную массу, по консистенции схожую с хумусом. Чтобы приготовить крем из маслин, маслины блендируйте с семенами подсолнуха, каперсами, луком, чесноком и оливковым маслом.
Для пасты из булгура и томатов булгур замочите на ночь и блендируйте с томатами, подмешайте травы и пасту «Том ям». Последними добавьте зерна граната.
Если найти пасту «Том ям» в продаже не удалось, приготовьте ее самостоятельно: обжарьте в 2 ст. л. растительного масла 4-5 зубчиков порезанного чеснока. Затем чеснок выньте, обжарьте в масле 1 порезанную головку репчатого лука. Выньте и его и припустите в масле 4 острых перцев чили (без семян). Верните к чили чеснок и лук и измельчите все в блендере до консистенции пасты.
Выложите на корж три начинки, украсьте листьями свеклы, рукколой и кресс-салатом.
[new-page]
Бургер с перечно-кокосовой пастой и свежими овощами
«Для этого бургера “тесто” используется точно такое же, как для пиццы, поэтому если уж вы решили приготовить одно блюдо, то стоит попробовать сразу же сделать и второе, — советует Гаяне Бреиова. — Особенно учитывая то, что в начинке бургера я использую и сыр кешью из рецепта пиццы. Изюминка блюда — в соусе. Сочетание кокосового молока, сладкого перца, авокадо, зеленого лука и грецкого ореха создает изумительный вкус».
Ингредиенты (на 1 порцию). Для теста: 100 г семян льна, 50 г сушеного миндаля, 50 г репчатого лука, 1 ст. л. оливкового масла, по 1 щепотке сушеного розмарина и тимьяна, 25 мл питьевой воды. Для соуса из перца и кокосового молока: 10 г грецких орехов, 20 г сладкого перца, 20 г авокадо, 1 стебель зеленого лука, 20 г кокосового молока, соль и перец по вкусу. Для начинки: 40 г томатов, 10 г листьев салата латук, 30 г огурцов, 30 г сыра из кешью (см. рецепт пиццы), 30 г сладкого перца.
Инструкция. Для теста семена льна и миндаль замочите на сутки. На следующий день добавьте к ним оставшиеся ингредиенты для теста и пробейте все в блендере. Затем выложите смесь на пергамент, очень тонко раскатайте и придайте ей форму двух коржей диаметром 10 см и высушите при 40-45°С (около 1 часа). Для соуса из перца и кокосового молока все ингредиенты блендируйте, добавьте cоль и перец по вкусу. Все овощи нарежьте кружочками и выложите на смазанный соусом из перца и кокоса корж слоями, чередуя с сыром из кешью. Накройте вторым коржом.
Чизкейк из сока и зерен граната на корже из какао и фиников
«Этот чизкейк нельзя назвать диетическим, ведь миндаль, кешью, мед — продукты довольно калорийные, — поясняет Гаяне Бреиова. — Но он один из самых полезных десертов, которые я знаю. В нем нет сахара, муки, разрыхлителя, сливочного масла, сливок, жирного крема, в общем всех тех ингредиентов, которые обычно есть в покупных или ресторанных сладостях. Готовится он только из натуральных ингредиентов и очень быстро, намного проще большинства сложных тортов и пирожных».
Ингредиенты (на 4-6 порций). Для коржа: 400 г миндаля, 60 г сырых какао-бобов, 200 г фиников, 1 стручок ванили, 2 г гималайской соли (можно заменить обычной), 100 мл питьевой воды. Для крема: 300 г кешью, 1 ст. л. сока лимона, 1 щепотка молотой ванили, 70 г меда, 2 ст. л. оливкового масла, 250 г зерен граната, 100 мл гранатового сока, 20 г агар-агара. Зерна граната и мята для украшения.
Инструкция. Для приготовления коржа миндаль замочите на ночь со стручком ванили, затем все ингредиенты недолго блендируйте. Полученную массу выложите в форму для торта.
Для крема кешью замочите на ночь. Агар-агар замочите на 15 минут. Все ингредиенты, кроме зерен граната, блендируйте, в полученный крем подмешайте целые зерна граната и выложите в форму для торта поверх коржа. Поместите в холодильник и охлаждайте не менее часа. Украсьте зернами граната и мятой.
