Стать здоровым и счастливым: профессор Данилов рассказал о технике расслабления Джекобсона

Определенное положение тела может управлять уровнем стресса, а самые элементарные упражнения способны справиться с тревожностью и психосоматическими заболеваниями.

Как научиться ходить, сидеть и лежать так, чтобы быть здоровым и счастливым, разбирались с Алексеем Даниловым — доктором медицинских наук, заведующим кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова.

Язык тела

Многочисленные научные исследования доказывают: существует прямая корреляция между положением тела и эмоциональным состоянием, когнитивными возможностями, поведением и даже социальным положением человека.

Поза влияет на дыхание и работу внутренних органов. Более того, еще в древности люди инстинктивно умели считывать по положению человека в пространстве его социальный статус и душевное состояние. Это помогало решить, как безопаснее себя вести: нападать или убегать, помогать или оставить в покое.

Сегодня, опираясь на язык тела, мы можем считывать, что испытывает наш визави — радость, горе, уверенность или смятение. При этом в большинстве случаев выбор позы осуществляется автоматически, этот механизм продуман природой. Он нацелен на то, чтобы помочь человеку прожить эмоции, переработать поступающую информацию и адекватно адаптироваться к изменениям в окружающей среде. К примеру, в позе эмбриона нам проще справиться с горем. Однако следует иметь в виду, что длительное пребывание в определенной позе, в свою очередь, способно влиять на формирование эмоций и когнитивную оценку ситуации человеком. Поэтому долго в защитной позе задерживаться не стоит.

Большое влияние на позу человека оказывают социокультурные традиции и контекст. Поза может сигнализировать о доминирующем или подчиненном самоопределении человека. Этот факт известен с давних лет — к примеру, в рабовладельческих и феодальных сообществах поклоны, коленопреклонение и опущенный взгляд практиковались для формирования подчиненной самооценки у рабов, крепостных, прислуги и т. д. В наше время, когда таких требований нет, все равно можно увидеть различие в осанке, например, у руководителей и подчиненных.

Традиционно правильная осанка, легкая походка, высокое положение подбородка ассоциируются с уверенностью, благополучием и привлекают внимание окружающих. Развернутые плечи и открытые ладони сигнализируют о хорошем настроении человека и демонстрируют его искренне доброжелательное отношение к нам. Сутулость, напротив, ассоциируются с болью, депрессией, стрессом и ухудшением общего состояния здоровья, эмоционального благополучия и уровня энергии.

Как стать увереннее, изменив осанку

С первого взгляда может показаться, что все очень просто: хочешь стать увереннее — расправь плечи и расслабься. Однако у современных людей, в силу неактивного образа жизни, плохо развиты глубокие мышцы спины, которые и отвечают за осанку. Плечи автоматически тянутся вниз, голова опускается, а человек, несмотря на исходное эмоциональное состояние, начинает испытывать постоянную усталость, уныние и демонстрировать окружающим слабость и неуверенность.

Усугубляет ситуацию привычка бесконтрольно принимать анальгетики, даже в случае легкой боли в спине. На самом деле дискомфорт чаще всего указывает на наличие проблем в скелетно-мышечной системе организма или в отношениях с окружающим миром. Именно поэтому тренировки, направленные на укрепление глубоких мышц спины, помогут решить целый комплекс проблем — от снятия боли до формирования уверенности в себе.

При постоянных болях в спине терапию необходимо начинать с посещения врача-кинезиолога. Он исключит другие причины боли, расскажет какие именно упражнения следует выполнять и даст ценные советы по коррекции образа жизни.

Осанка и самоуважение

Научному миру давно известно: за положение тела человека отвечает не только биомеханика. Осанка зависит от уровня самоуважения и самоэффективности.

Можно, к примеру, встретить сутулого человека, который слишком много на себя взял и не справился с ношей. Неудачи в профессиональной и личной жизни, плохие взаимоотношения с другими людьми способствуют хроническому напряжению мышц и закреплению сгорбленной позы. В таком случае человеку необходима более серьезная помощь: к физическим тренировкам важно добавить обучение техникам по снижению стресса и расслаблению, правильному дыханию и управлению эмоциональным настроем. Помочь могут любящие люди из социального окружения или наставники по здоровью.

Необходимо понимать, что на наше самочувствие влияет положение тела, в котором мы находимся преимущественно. Просто изменить позу на несколько минут — полезно, но, увы, недостаточно, чтобы кардинально улучшить настроение и стать счастливым.

3 способа улучшить осанку

1. Используйте гаджеты и специальные приложения. В современном мире, кажется, придумано уже все. К примеру, можно приобрести специальный датчик, который будет следить за вашей осанкой в течение всего дня и установить на смартфон приложение, которое будет давать рекомендации по домашним тренировкам.

2. Занимайтесь йогой. Многие асаны направлены на укрепление глубоких мышц спины. Для правильного выполнения всех поз важно научиться осознавать положение позвоночника и таза, что в целом помогает сформировать привычку держать спину ровно.

3. Танцуйте. Это, пожалуй, один из самых эффективных способов улучшения осанки. Благодаря согласованному взаимодействие ума и тела, танцы повышают самооценку и помогают научиться ходить с высоко поднятой головой.

Упражнения для хорошего настроения

С помощью простых упражнений можно помогать себе ежедневно настраиваться на позитив и немного улучшать самочувствие. Попробуйте начать день с плавных потягиваний лежа в постели: сложите руки в замок и вытяните вверх. Пальцами ног потянитесь вперед, параллельно кровати. Старайтесь, как можно сильнее растянуться и прочувствовать свое тело.

Отличным упражнением на каждый день станет и техника прогрессивной мышечной релаксации, разработанная ученым и врачом Элмонтом Джекобсоном. Суть ее — в поочередном сокращении, а затем расслаблении различных групп мышц. Начните с пальцев ног, затем перейдите на голени, икры, таз — и двигайтесь дальше, вплоть до мышц лица. Джекобсон доказал, что такие действия помогают снять состояние возбуждения нервной системы, позволяя ей отдохнуть и восстановить равновесие. С помощью этой техники ученый помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия.

Ну а самое простое и эффективное упражнение для улучшение настроения — 45-минутная прогулка, желательно по лесу или парку. Почему именно 45 минут? Все просто: именно столько времени необходимо, чтобы наш организм начал вырабатывать особенные вещества — миокины, которые вызывают ощущение мышечной радости.

Источник