Тренеры рекомендуют заканчивать легкой растяжкой любые фитнес-уроки. Но особенно в расслаблении мышцы нуждаются после уличных зимних активностей. Какие упражнения подобрать сноубордисту, фигуристу, горнолыжнику и поклонникам беговых лыж? «Во всех этих видах спорта работают 12 мышечных групп, однако нагружаются они неравномерно, — говорит Наталья Сницар, персональный тренер, руководитель групповых программ фитнес-клуба “Dr.Loder на Академической” и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем. — Так, например, у горнолыжников (в отличие от сноубордистов) активнее работают трицепсы, а у фигуристов — внутренняя поверхность бедра. Одинаково сильно вовлечены в работу стабилизаторы — мышцы кора, пресса и спины. Правильная растяжка та, что учитывает все эти нюансы».
Правильная растяжка: как построить занятие
* Выполняйте движения сразу после тренировки, пока мышцы еще не остыли.
* Задерживайтесь в каждом положении на время от 15 до 90 секунд.
* Основное движение совершайте на выдохе, максимально при этом расслабляясь.
* Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и ремень для йоги.
Чтобы хорошенько потянуть и расслабить все мышцы, задействованные во время катания, Наталья Сницар советует последовательно выполнить все 12 упражнений. Хотите сэкономить время? Выполните быструю заминку бегуна и стретчинг для того вида спорта, которым вы сегодня занимались.
Правильная растяжка: беговые лыжи
Вытяжение трицепса
Встаньте прямо, поднимите левую руку вертикально вверх и, согнув ее в локте, расположите ладонь между лопатками. Правой рукой мягко надавливайте на левый локоть, чувствуя вытяжение трицепса. Удерживайте положение в течение указанного времени, повторите на другую сторону.
Вытяжение широчайшей мышцы спины
Сидя на коврике вытяните ноги вперед, кисти поставьте параллельно бедрам. Затем наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь левой ладонью за внешний край правой стопы. Следите, чтобы одно плечо в этот момент опустилось ниже другого. Потянув мышцы в течение обозначенного времени, выполните упражнение на другую сторону.
Нюанс: это упражнение также обязательно должно входить в заминку горнолыжника, поскольку в их тренировках активно задействована и широчайшая мышца спины.
Расслабление мышц плеча
Встаньте прямо, стопы параллельно. Правую руку поднимите в сторону до уровня плеча, затем переведите ее налево и прижмите локоть к груди. Левую кисть положите на верхнюю часть правой руки и сильнее прижмите к груди. Почувствуйте вытяжение мускулатуры плеча. Повторите на другую сторону.
[new-page]
Правильная растяжка: горные лыжи
Вытяжение икроножной мышцы
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед правой ногой (стопы при этом должны быть параллельны друг другу, как будто вы стоите на лыжах). Вес тела перенесите на правую ногу, пятки плотно прижмите к полу. Затем подсогните правую ногу (угол в колене должен быть тупым), почувствуйте вытяжение левой икры. Удерживайте положение в течение обозначенного времени, затем выполните на другую сторону.
Нюанс: это упражнение будет также полезно выполнять тем, кто катается на беговых лыжах и сноуборде.
Расслабление квадрицепса
Лягте на левый бок, левую ногу согните в колене, левым локтем и предплечьем упритесь в пол. Затем согните правую ногу в колене и подтяните рукой стопу к ягодице. Почувствуйте, как мягко растягивается мышца правого бедра. Повторите упражнение на другую сторону.
Нюанс: это упражнение также подойдет для заминки сноубордиста.
Стретчинг задней поверхности бедра
Лягте на спину, вытяните ноги вперед. На правую стопу накиньте ремень, а его концы потяните на себя. Плавно поднимите правую ногу вверх (мыски направьте на себя) и почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра. Затем повторите упражнение на другую ногу.
Нюанс: это упражнение подойдет также для сноубордистов, фигуристов и поклонников беговых лыж.
Правильная растяжка: сноуборд
Стретчинг косых мышц живота
Встаньте прямо, правую руку разместите на поясе, левую опустите вдоль корпуса. Затем наклонитесь корпусом вправо, чувствуя вытяжение всей боковой поверхности тела. Задержитесь в этой позиции на положенное количество времени и повторите движение в другую сторону.
Нюанс: на это упражнение стоит также обратить внимание всем, кто занимается горными и беговыми лыжами, и тем, кто катается на коньках.
[new-page]
Расслабление поясницы
Сидя с прямыми ногами наклонитесь корпусом вперед. Затем чуть подсогните колени и коснитесь ладонями пальцев ног. Почувствуйте вытяжение в области поясницы. Удерживайте положение указанное количество времени.
Нюанс: это упражнение также можно включить в растяжку фигуристов и горнолыжников.
Вытяжение ягодичных мышц
Лягте на спину, согните колени. Поднимите правое бедро и уложите правую стопу на левое колено. С выдохом возьмитесь обеими руками за левое колено и подтяните ногу к себе. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени и повторите упражнение в другую сторону.
Правильная растяжка: коньки
Стретчинг внутренней поверхности бедра
Сядьте, разведите в стороны прямые ноги максимально широко, мыски направьте вверх. С выдохом положите руки перед собой на коврик и мягко скользите ими вперед, опуская корпус до комфортного уровня над полом. Удерживайте это положение необходимое количество времени.
Нюанс: это упражнение подойдет и для растяжки горнолыжников.
Вытяжение прямой мышцы пресса
Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой назад. С выдохом перенесите вес тела на левую ногу. Руки соедините и поднимите вверх, вслед за ними потянитесь и корпусом. Задержитесь в этой позиции на положенное количество времени.
Нюанс: это упражнение стоит добавить в свою заминку всем спортсменам.
Не забывайте выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки на улице, чтобы избежать мышечной боли.
