- Источник:
- iStockphoto
В рационе здорового человека должны присутствовать все необходимые ему нутриенты: белки, различные виды жиров и обязательно углеводы. Все они нужны для того, чтобы мы получали энергию и строительный материал для обновления клеток.
Углеводы — основной источник энергии. В организме они преобразуются в глюкозу, которая необходима для питания клеток. Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Александра Филева рассказала «Доктору Питеру», какие виды углеводов необходимо ежедневно включать в рацион и в каких продуктах они содержатся.
Есть два типа углеводов
Все виды углеводных соединений, которые входят в состав пищи или напитков, по их биохимической структуре и биологическому действию подразделяют на медленные (их еще называют сложными, или «хорошими») и быстрые (простые, или «плохие»).
Быстрые углеводы, или простые сахара, содержатся в меде, белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях, чипсах, сладких напитках. Эти продукты очень калорийны, но при этом они не дают длительного ощущения сытости, поскольку быстро расходуются на нужды тела. Они мгновенно повышают сахар крови, заставляют поджелудочную железу вырабатывать слишком много инсулина для переработки глюкозы, что повышает риск развития диабета.
Медленные углеводы относительно долго перерабатываются организмом, поскольку уходит время на расщепление молекул и трансформацию их до простых сахаров за счет ферментов. В силу этих свойств они дают достаточно длительное ощущение сытости и не приводят к резкому скачку уровня глюкозы в плазме. Поэтому именно им необходимо отдать предпочтение, выстраивая свой рацион питания. Ежедневно на каждый килограмм веса должно приходиться 2–6 г углеводов, точное количество зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни.
10 продуктов, богатых сложными углеводами
Составляя меню, стоит пересмотреть свой рацион, добавив в него продукты, которые содержат именно сложные углеводы и помогут в контроле веса, длительном сохранении ощущения сытости и предупреждении диабета.
Бурый (нешлифованный, коричневый) рис
В 100 г этой крупы содержится примерно от 70 до 77 г сложных углеводов. Продукт богат витамином В, фолиевой кислотой, марганцем и глютеном. Но стоит помнить, что при переедании рис может вызвать запоры и ощущение тяжести в животе.
Отруби
Больше всего углеводов содержат овсяные, ячменные и рисовые отруби — от 50 до 75 г на 100 г продукта. Кроме того, в них много витаминов группы В, а также А, Е и PP, минералов и клетчатки, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Овсяные хлопья
Они содержат большое количество сложных углеводов (65–67 г). Овсяная каша нормализует уровень сахара в крови, способствует здоровой работе ЖКТ и считается самым здоровым завтраком, который надолго заряжает энергией.
Булгур
В 100 г этой крупы — около 65 г углеводов. А еще в нем много растительного белка и клетчатки, калия, магния, витаминов группы В, РР.
Гречка
Она богата не только сложными углеводами (57 г), но и белком, поэтому является максимально питательным продуктом, который дает не только энергию и длительное ощущение сытости, но и строительный материал для роста мышц.
Чечевица
Как и гречка, помимо углеводов (46,5 г на 100 г продукта) она содержит много белка (25 г), а также 30% от дневной потребности человека в пищевых волокнах.
Нут
В турецком горохе содержится 46,2 г углеводов, а еще — большое количество микронутриентов: кальций, кремний, фосфор, железо, кобальт, марганец, медь, селен, калий, цинк, витамины группы В.
Паста из твердых сортов пшеницы
Существует распространенное убеждение, что от макарон толстеют. Но на самом деле в 100 г качественной пасты примерно 120–130 килокалорий, при этом более 20 г углеводов — 15% от дневной нормы.
Отварная кукуруза
Золотистые початки можно использовать в качестве гарнира или здорового перекуса. В 100 г кукурузного зерна больше 18 г углеводов, а еще в нем содержится витамин В5 (15% от дневной потребности). Он участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике.
Картофель
Без блюд из этого овоща, который содержит 16–19 г углеводов, сложно представить себе обычный рацион, но его польза во многом зависит от способа приготовления. Если часто употреблять в пищу жареную картошку или картофель фри, можно быстро набрать лишние килограммы.
