У каждого из нас свои «исходные данные» и собственные цели, поэтому и стратегия снижения веса должна быть индивидуальной. Чтобы похудеть к лету, кому-то придется сделать акцент на кардионагрузках, а кому-то на особом режиме силового тренинга. Мы постарались учесть все эти особенности и выбрали несколько эффективных программ «ЖИВИ!» для каждого случая.
Цель: похудеть к лету на 5-10 кг
Если вас пока мало интересует работа над рельефом, но есть желание избавиться от лишних объемов и сделать силуэт в целом более стройным и подтянутым, рекомендуем подойти к вопросу комплексно и без спешки: сделать акцент на правильном питании, добавить в свою жизнь больше движения и регулярно тренироваться.
Вы новичок в фитнесе и почти незнакомы с принципами правильного питания? Рекомендуем выбрать нашу пошаговую программу «Идеальная фигура к пляжу». Она рассчитана 90 дней и содержит советы по питанию, меню, разработанные диетологами и интенсивные тренировки от фитнес-экспертов.
Не любите интенсивные занятия? Попробуйте наш «Оксисайз-интенсив: минус 2 размера на одном дыхании». Эта программа также содержит советы по питанию и тренировкам, однако вместо серьезного фитнеса вас ждут занятия по системе «Оксисайз».
Если же вам не нравится следовать предписаниям какой-либо программы, можете составить собственную. Рассчитайте для себя идеальный рацион, найдите в своем расписании время для тренировок 3-4 раза в неделю. В вашем случае важно сделать упор на кардиоуроках с элементами силовых упражнений (например, Fit Bo).
Цель: проработать проблемные зоны
Следуйте этой стратегии, если вам хочется не столько к лету похудеть, сколько привести в тонус области «галифе», ягодицы, живот и верхнюю часть рук.
Поклонникам пошаговых программ можем посоветовать наши проекты «Бразильская попа» и «Плоский живот». Каждый из них рассчитан на 4 недели, поэтому за весну вы вполне успеете пройти их оба.
Если же вам комфортнее следовать собственной схеме занятий и питания, рекомендуем пересмотреть свое меню, опираясь на эти правила. Не забывайте также ухаживать за кожей тела — регулярные процедуры положительно скажутся на ее тонусе.
Важная часть проработки проблемных зон — кардиотренировки (1-2 раза в неделю) и силовые уроки (3-4 раза в неделю). Однако не забывайте каждые 4-5 недель усложнять упражнения, чтобы избежать эффекта плато. «Когда тело привыкает к одним и тем же тренировкам, в течение недели-другой происходит нечто странное: тело перестает становиться сильнее, прекращает сжигать жир, останавливает процессы развития», — говорит Бретт Хебел, американский фитнес-эксперт, популярный тренер и автор бестселлера «Идеальное тело за 20 минут».
Поэтому, чтобы усложнить упражнения, Бретт Хебел советует:
* Использовать отягощения. «Как только вы становитесь способны делать больше повторов, чем требуется для данного упражнения, повышайте нагрузку, занимайтесь с эспандерами, гантелями, утяжелителями», — говорит фитнес-эксперт.
* Добавлять элемент нестабильности. «Если упражнение выполняется в положении стоя, попробуйте делать его стоя на одной ноге или работать одной рукой там, где требуются обе, например в планке, — поясняете Бретт Хебел. — Это приводит в действие мелкую стабилизирующую мускулатуру тела, которая постоянно совершает микрокоррекцию вашего положения».
* Увеличивать количество повторов.
* Выполнять упражнения в более высоком темпе. «Чем быстрее вы движетесь, тем интенсивнее работает ваше тело. Главное, следите за техникой», — напоминает Бретт Хебел.
Цель: укрепить мышцы всего тела
Следуйте этой стратегии, если лишних килограммов у вас минимум (не более двух-трех), однако вы хотели бы в целом сделать тело более упругим и подтянутым.
Для начала рекомендуем перестроить питание в соответствие с этими принципами.
Однако основной акцент стоит сделать на фитнес: уделяйте примерно 30-35% времени кардиоупражнениям и 65-70% времени силовому тренингу. Нравится заниматься дома? Выбирайте видеоуроки «Пилокса» (микс пилатеса и кикбоксинга) или «Бодислима» (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок и стретчинга), тренируйтесь по ним 3-4 раза в неделю.
Следите за обновлениями на сайте: завтра мы расскажем о том, какие тренировки за 4 недели подготовят вашу фигуру для скинни-джинсов.
