Зачем нужен самомассаж?
У стресса много неприятных последствий: головная боль, бессонница и т.д.. Связано это часто с тем, что нервное напряжение провоцирует мышечное. «В напряженных мышцах накапливаются ионы кальция, и это приводит к «отвердению» тканей, в них ухудшается питание, лимфоток и кровоток», — комментирует Александр Гунько, массажист, преподаватель хатха-йоги студии «Московская школа йоги».
Понятно, что лучший способ справиться со всем этим — регулярно высыпаться, побольше двигаться и снизить стресс до минимума. Но, увы, возможно это далеко не всегда. «Иногда для решения такой проблемы полезно пойти от обратного: сняв мышечное напряжение, можно уменьшить стрессовые реакции тела и улучшить самочувствие, — рассуждает Юлия Птичкина, врач-невролог медицинского центра нового поколения «Симметрия». — Самым эффективным и доступным методом для снятия стресса является самомассаж шеи и головы. Он успокаивает, нормализует кровообращение в шейно-воротниковой области и расслабляет мышцы. От двух до десяти минут самомассажа в день позволит лучше себя чувствовать и повысить работоспособность, избавиться от тревоги и нормализовать сон».
Но одним только разминанием области шеи и головы эксперты советуют не ограничиваться. «Используя теннисный мяч, можно эффективно проработать основные группы мышц и стопы. Его гладкая поверхность позволяет сделать это без неприятных ощущений — по сравнению, например, с массажными мячами», — говорит Александр Гунько.
Мы попросили Александра показать нам комплекс приемов для самомассажа с теннисным мячом.
Как построить практику
* До начала массажа постарайтесь сделать небольшую разминку. «Выполните два-три круга сурьи намаскар, это улучшит кровообращение в мышцах, что ускорит процесс их расслабления», — советует Александр Гунько.
* Используйте комплекс по своему усмотрению. Если у вас есть 40-50 минут свободного времени, выполните все упражнения последовательно. «Или выберите движения, которые для вас сейчас наиболее актуальны, например, массирующие шейно-воротниковую зону и затылок, и выполните только их в течение 5-10 минут», — говорит Александр Гунько.
* Занимайтесь по этой схеме так часто, как вам нужно. «Я рекомендую два-три раза в неделю устраивать себе полный массаж (использовать весь комплекс) и ежедневно прорабатывать наиболее проблемные зоны. Для многих это шейно-воротниковая зона и стопы», — говорит Александр.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и теннисный мяч.
Массаж стоп
Положите мяч на коврик. Встаньте прямо, расслабьте правую стопу и разместите ее центр на мяче. Плавно прокатывайте мяч стопой вперед-назад. Старайтесь проработать всю поверхность стопы от пятки до пальцев. Катайте мяч правой стопой в течение 3-х минут, затем повторите все то же самое левой стопой.
Массаж ягодичной мышцы
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Правое колено согните и разместите под правой ягодицей мяч. Откиньтесь корпусом немного назад, упритесь в пол слегка согнутыми руками и левой пяткой. Прокатывайте мяч в сторону поясницы (как бы продолжая линию бедра вверх), затем возвращайте его в исходную точку — под ягодицу. Выполняйте массаж в течение 3-х минут, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Массаж поясницы
Лягте на спину с прямыми ногами, упираясь левым локтем в пол поднимите корпус над полом (чтобы оказаться в положении «полулежа»). Правую ногу согните и упритесь стопой в пол, правую ладонь разместите на колене. Мяч положите под поясницу слева. Опираясь на левую руку и правую пятку прокатывайте мяч вверх до середины спины и возвращайтесь в исходную точку. Выполняйте массаж в течение 4-х минут, затем повторите все то же самое, разместив мяч под поясницей справа.
Массаж шеи
Лягте на спину, согните ноги, разместите мяч четко под затылком. Отталкиваясь от коврика стопами, прокатите мяч по шее вниз, затем также плавно верните его в исходную точку. Выполняйте массаж зоны в течение 5 минут.
Массаж области лопаток
Лежа на спине согните правую ногу и упритесь стопой в пол. Разместите мяч у основания правой лопатки. Отталкиваясь от пола правой стопой, осторожно прокатите мяч влево, к позвоночнику, затем вправо, возвращая его в исходную точку. Выполняйте массаж зоны в течение 3-4-х минут, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Массаж грудных мышц
Лягте на живот, разместите мяч под грудной мышцей справа (область под правым плечом). Опустите эту зону на мяч, голову поверните влево, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и расслабьтесь. Через 5 минут повторите все то же самое в другую сторону.
Выполняя самомассаж, дышите глубоко, это ускорит процесс расслабления мышц. Завершите процедуру 10-минутной шавасаной.
