Общее правило для всех коротких тренировок звучит так: чем меньше времени, тем выше интенсивность. Поэтому в программе, которую мы для вас составили, будет всего 4 упражнения.
Чтобы найти 10 минут на тренировку утром, постарайтесь подготовить все нужное – коврик, форму и секундомер – с вечера. Больше для занятия вам ничего не понадобится.
Как построить занятие
*В самом начале тренировки разомнитесь: выполните 3-4 наклона, вращения тазом и каждым бедром в отдельности. Это поможет избежать травм и «разбудит» суставы.
*Постройте тренировку по принципу круговой интервальной: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, еще 20 – отдыхайте и переходите к следующему движению. После четвертого упражнения сделайте минутный перерыв и начинайте второй круг. Со временем можете сократить время отдыха.
Первое упражнение
Встаньте прямо, стопы соедините, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Второе упражнение
Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Работайте в течение 40 секунд.
Третье упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. С вдохом согните колени до параллели с полом, уведите таз назад и опуститесь в присед. С выдохом резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь в положения приседа. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Четвертое упражнение
Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните максимум повторов в одну сторону за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
После этого упражнения отдохните в течение минуты (пошагайте на месте) и повторите все с самого начала. Возможно, на первых тренировках вас хватит только на один круг – ничего страшного. Продолжайте занятия, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.
