Румынская становая тяга отличается от классики отсутствием приседания; подъем груза происходит на выпрямленных ногах. В фитнесе ее используют для укрепления и подтяжки ягодиц и задней поверхности бедра, а также для устранения подъягодичной складки. Продвинутые фитнесисты могут выполнять версию «румынки» на одной ноге, известную как упражнение «журавлик»: вторая нога одновременно с наклоном корпуса приподнимается и отводится назад.
Достоинства и характеристики одноногой становой тяги в румынском стиле
Повышение ноги при выполнении упражнения увеличивает его функциональность. Анастасия Юркова — мастер-тренер сети фитнес-клубов XFIT в России. Приподняв её, уменьшаем площадь опоры, из-за чего требуется стабилизация. В этом случае необходимо стабилизировать тазобедренный сустав, что дополнительно активизирует работу ягодичных мышц.
Этот вид тяги перешел из легкой атлетики в фитнес: бегуны и прыгуны используют его для улучшения равновесия и увеличения длины шага. Зачастую одна сторона («толчковая нога») сильнее, обеспечивает более резкое и мощное отталкивание. Разные количества повторов на левую и правую ногу помогают устранить дисбаланс.
Румынское статическое приседание на одной ноге сложное, но атлеты высоко оценивают его тренировочные эффекты.
- Развивает мышцы бедра, ягодиц и пресса.
- Акцентировано подтягивает ягодицы;
- Улучшает равновесие и координацию;
- Снижает разницу в силе между сторонами тела.
- Выравнивает длину шага.
Эта версия тяги технически сложнее. При плохом балансе лучше не выполнять упражнение «журавлик», чтобы избежать падения.
Также необходимо понимать, что это усложнение неприменимо для развития мышечной силы. Для ее роста нужны большие веса, а в подобных упражнениях травма вероятна. При серьёзных отягощениях работайте в устойчивых стойках с опорой на обе ноги.
Какие мышцы задействует одноноговая становая тяга?
Используются почти те же мышцы, что и при выполнении стандартной версии упражнения.
- Двуглавая мышца бедра (расположена на тыльной стороне бедра).
- Ягодичные мышцы большой, средней и малой величины.
- Прямые и косая мышца живота поверхности;
- Наибольшая по длине и ширине, с формой ромба, мышца спины.
- Мышцы пресса (также называемые глубокими стабилизаторами корпуса) ;
- Сгибатели пальцев и лучезапястная мышца поддерживают вес.
«Главную работу выполняют мышечные группы ягодиц и задней части бедра», — говорит Анастасия Юркова. «Если сместить вес тела на одну ногу, придерживаясь нейтрального положения, нагрузка по стабилизации переходит на ягодичную мышцу опорной ноги».
Как правильно исполнять упражнение «румынка» на одной ноге.
Чтобы упражнение было эффективным, необходимо придерживаться принципов функционального тренинга, объясняет Анастасия Юркова. Недостаточно просто поднять ногу и наклониться произвольно. Важно сохранять нейтральное положение тела, то есть равновесие без поворотов, перекосов или наклонов в сторону.
К положению таза следует относиться особенно внимательно: оно должно перемещаться без вращения, в одной плоскости, как при выполнении тяги стоя на двух ногах. В противном случае задействуется не ягодица, а смещается нагрузка неестественно на поясницу.
Вариации упражнения
Существует несколько способов выполнения румынской тяги на одной ноге с использованием свободных весов. Рассмотрим варианты от простых к сложным. После этого узнаем, как их можно заменить упражнениями на тренажерах.
Упражнение «журавлик» со штангой
«С грифом, легкой штангой или бодибаром проще работать, — утверждает Анастасия Юркова. — Фиксировать нейтральное положение тела легче, поскольку в руках образуется замкнутая цепь».
Вот техника выполнения упражнения пошагово:
- Прямо встаньте, сядьте и поднимайте штангу с пола, держа ее прямым хватом (ладони обращены друг к другу).
- Выпрямите или слегка согните колено опорной ноги для большей устойчивости. В ходе упражнения тазобедренный сустав будет сгибаться и разгибаться, а колено останется неподвижным.
- Наклон корпуса вперёд сопровождается опусканием рук вниз. В это же время одна нога поднимается с пола и отводится назад и вверх, приближаясь к горизонтальному положению.
- Не ставьте штангу на стойку или опору до завершения подхода.
- Поднимая корпус, происходит разгибание в тазобедренном суставе. Поднятая конечность опускается на опору.
- Не сутультесь и не округляйте поясницу при наклоне!
Перед выполнением упражнения повторите подход сначала для одной стороны, а затем для другой, не меняя положение ног.
Румынский жим штанги стоя
Тренировка с двумя гантелями немного сложнее, чем с одним длинным отягощением. «Вы можете почувствовать, как вас тянет в одну сторону,- объясняет Анастасия Юркова.- Удерживать нейтральное положение труднее, но его легко скорректировать, так как есть визуальный ориентир в виде гантелей».
В зале есть платформа для тяги? Попробуйте её использовать. Встаньте на край, наклонитесь, не отводя одну ногу назад, а просто вывешивая ее с платформы. Это разнообразит тренировку и подготовит к разным функциональным движениям.
Работа с гирей
Упражнения с наклоном, где вес представлен одним отягощением – гирей или гантелью, считаются наиболее сложными. Гирю можно удерживать как с той же стороны, что и опорная нога, так и с противоположной (перекрестно).
«Рекомендуется брать отягощение левой рукой при стоянке на правой ноге и наоборот — поясняет Анастасия Юркова. – Такое положение веса помогает стабилизировать таз в нейтральном положении. Этот способ является наиболее эффективным, так как включается вся мышечная цепочка: ягодицы, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, и упражнение становится максимально функциональным».
Если берёшь груз в ладонь с тем же названием, задача становится сложнее. Вторую кисть прижмите к поясу или бедру. Используйте напряжение мышц как противовес, чтобы не потерять равновесие.
Румынская тяга в Смите
Выполнение упражнения с помощью штанги на направляющих имеет ограничения — подходящий вариант для начинающих и желающих избежать тренировки баланса.
По словам Анастасии Юрковой, использование тренажеров может как усложнить тренировку, так и сделать ее проще. Пример — машина Смита: она облегчает обучение из-за фиксированной траектории движения штанги. Отягощение одновременно служит подвижной опорой. Для нейтрального положения таза достаточно встать прямо по центру грифа.
Румынская тяга в кроссовере
Тренажер кроссовер по нагрузке напоминает тягу гантелей на одной ноге. Вы имитируете ее, держась за две ручки. Прихватив одну рукоять, тренировка приближается к подъему гири. В любом случае упражнение легче, так как вы работаете в тренажере, а не со свободным весом.
Как настроить тренажер?
- Прикрепите треугольные ручки к нижней части, положите небольшое грузило.
- Схватите ручку, или одну из них, прямо.
- Выполните то же движение, как с гантелями или гирей, удерживая таз в нейтральном положении.
В отличие от тренажера Смита, этот аппарат развивает мышцы-стабилизаторы, поддерживающие баланс тела.
Советы по выполнению
- Упражнение не рекомендуется начинающим. «Его сложность велика, — говорит Анастасия Юркова. — Сначала лучше освоить классическую румынскую тягу на двух ногах, научиться выстраивать нейтральное положение тела и в целом поработать с балансом без отягощения». И только потом пробовать «журавлика».
- Если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей, лучше проконсультироваться с тренером перед началом упражнения.
- Держите вес, но не сгибайте руки с помощью бицепсов.
- В традиционной силовой тренировке можно выполнять румынскую вытачку на одной ноге с небольшим весом после полной становой тяги или приседаний для доработки мышц, повышения баланса и устранения несоответствий.
- Введите упражнение в функциональные тренировки, занятия по балансу и координации.
- Его применяют для коррекции несоответствия силы и работоспособности между конечностями у спортсменов игровых видов спорта.
