Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя. С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу. С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.
Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений. Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.
1. «Алмаз»
[pladform id=”100774729″ resource id=”14043″]
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот. Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках. Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза. Большее количество подходов — неоправданная трата сил. Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.
2. «Французский жим»
[pladform id=”100774730″ resource id=”14047″]
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья. Десяти подходов для одного сета вполне хватит. Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.
3. «Разгибание рук»
[pladform id=”100774731″ resource id=”14045″]
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.
Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.
4. «Жим от пола»
[pladform id=”100774732″ resource id=”14049″]
Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.
Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди. Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.
И, наконец, стоит иметь в виду пословицу, бытующую среди культуристов: «Хочешь накачать руки — чаще приседай». То есть к тренировкам нужно подходить со всей ответственностью и выполнять упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц. Однако если цель накачать трицепс доминирует, к тренировке нужно просто добавить дополнительные упражнения. Например, те, которые только что разучили.
