Не оставляйте дефицита калорий в течение дня
Возможно, запланировав встречу с друзьями в ресторане, вы захотите к ней «подготовиться» — сэкономить калории в течение дня, чтобы ни в чем себе не отказывать за ужином. Стратегия эта хоть и кажется привлекательной, на самом деле провальная: так вы придете в ресторан необычайно голодной, во время еды пропустите естественные сигналы организма о насыщении и переедите.
Поэтому имеет смысл прийти в кафе с легким чувством голода — таким, которое не позволит вам лишиться рассудка от запаха и вида блюд.
Выбирайте в меню те блюда, которые едите обычно
С каждым новым днем диеты соблазн нарушить привычный рацион чем-нибудь эдаким возрастает. Не советуем этого делать по двум причинам. Во-первых, после плотного непривычного ужина наутро вы, скорее всего, обнаружите себе отекшей (в таких случаях привес образует как раз задержанная телом жидкость). Во-вторых, это может перегрузить вашу пищеварительную систему: если несколько недель прежде вы ели только легкую обезжиренную пищу, а потом внезапно поужинали огромным бургером, готовьтесь к тому, что ЖКТ на время выйдет из строя.
Лучший вариант — выбрать в меню примерно то же самое, что вы едите обычно. Привыкли ужинать овощами и кусочком рыбы? Вот приблизительно это и закажите. Только от некоторых «бестселлеров» откажитесь — слишком уж они далеки от диетических стандартов.
Стремитесь к сбалансированной «тарелке»
Где бы вы ни ели, диетологи рекомендуют включать в каждый прием пищи некрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, цукини и пр.), порцию постного белка (курица, рыба, бобы, нежирное красное мясо, сложные углеводы (цельнозерновые злаки) и здоровые жиры (оливковое масло, авокадо). Такое сочетание способствует медленному, равномерному пищеварению, более долгому чувству сытости.
Составить такую комбинацию можно, выбрав в меню, например, курицу или рыбу-гриль, овощной салат с оливковым маслом и уксусом и порцию киноа или бурого риса.
Две комбинации, которые отвечают всем требованиям питания: курица-гриль с запеченным сладким картофелем и салат, приправленный оливковым маслом и уксусом, и жареный лосось с киноа и зеленой фасолью.
[new-page]
Не бойтесь попросить модификацию блюд
Некоторые позиции почти в каждом меню «имеют потенциал»: слегка доработав, их вполне можно превратить в диетические. Спросите у своего официанта, пойдет ли ресторан вам навстречу?
Не стоит, конечно, ждать, что ради вас шеф-повар полностью изменит рецепт, но на определенное «оздоровление» блюд они все же соглашаются. Тем более что это можно сделать практически в любой национальной кухне.
* Азиатская: закажите овощи стир-фрай с постным белком (курица, тофу, креветки) и попросите подать вам соус отдельно (а не поливать им блюдо). Так вы сможете самостоятельно отрегулировать его количество в блюде. Иногда шефы могут также заменить белый рис бурым.
* Итальянская: возьмите пасту с красным соусом и попросите, по возможности, приготовить ее из цельнозерновых макарон. Спросите также, может ли повар сократить количество макарон и добавить в вашу тарелку чуть больше овощей, чем обычно? В крайнем случае берите макароны со сливочным соусом, который стоит опять же подать отдельно.
* Мексиканская: если вы сели на диету, то выбирайте фахитас с курицей или овощами. Только попросите приготовить блюдо с кукурузной или цельнозерновой тортильей вместо обычной белой. Если это невозможно, просто съешьте начинку.
Можно также попросить сделать для вас простые черные бобы (а не пережаренные).
* Морепродукты: если рыбу в ресторане жарят, попросите для вас приготовить ее на гриле. Если это невозможно, возьмите детскую порцию этого блюда и закажите к нему больше овощей, свежих или печеных.
* Стейк-хаус: выберите постный кусок говядины (например, стейк из пашины). Что касается гарнира, попросите запечь для вас картошку (вместо того чтобы превращать ее в пюре), а шпинат — обжарить в оливковом масле с чесноком, а не со сливками.
Заказывайте первой
Так больше вероятность, что вы будете следовать своему здоровому плану. Совершая заказ после того, как это сделают ваши друзья, риск выбрать что-то небезопасное для фигуры или сказать «мне то же самое» заметно возрастает.
Кстати, ваш выбор может вдохновить на более здоровый рацион и ваших соседей по столу.
Будьте разборчивы и сдержанны
Нет ничего плохого в том, чтобы немного побаловать себя тем, что ваша диета обычно запрещает — вином, хлебом или десертом. Просто знайте меру: отложите себе немного того лакомства, какое любите больше всего, и смакуйте каждый кусочек. Главное, не попасть в ловушку «Пошло все к черту!», когда попробовав кусочек торта, мы вдруг теряем контроль и съедаем его весь целиком.
Чтобы избежать этого, постарайтесь получить максимум удовольствия от еды — не отвлекайтесь на смартфон, соцсети или оживленную беседу. Изучите цвет, запах, текстуру и оттенки вкуса лакомства.
Помните об этих несложных правилах, если хотите похудеть.
