Когда говорят о предвесенней нехватке витаминов, прежде всего, упоминают об аскорбинке. И это закономерно. «Во-первых, она из числа водорастворимых витаминов, которые, в отличие от жирорастворимых витаминов, не могут накапливаться в организме и должны каждый день поступать с пищей, — говорит Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — Во-вторых, она очень капризна. Витамин С быстро разрушается во время хранения под действием света и кислорода, так что в овощах и фруктах прошлогоднего урожая к концу зимы его почти не остается. Лучше всего он сохраняется в капусте. Причем не только в свежей, но и в квашеной, где он присутствует в виде стойкого к внешним воздействиям вещества аскоробигена. Еще один хороший источник витамина С — болгарский перец. А чтобы дополнительно обогатить свои салаты аскорбинкой, приправляйте их лимонным соком».
К водорастворимым относятся и витамины группы В, с нехваткой которых, в частности, могут быть связаны характерные для излета зимы упадок сил и депрессия. «Они участвуют во многих обменных процессах, — объясняет Марина Студеникина. — Помогают нам получать энергию из пищи, в частности из белков и жиров, участвуют в работе нервной и иммунной систем». Витамины группы В есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Включайте в свой рацион цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, мясо, яйца, печень. Все эти ингредиенты в том или ином виде отлично вписываются в салаты.
Предвесеннюю хандру, тоску по теплу и солнышку все чаще связывают с дефицитом витамина D. «Помимо прочего, он участвует в синтезе нейромедиаторов, в том числе “гормона счастья” серотонина, — говорит Марина Студеникина. — А еще в жировом обмене: практически у каждого человека с лишним весом есть его дефицит. Организм синтезирует и запасает его летом, когда вы загораете. Но к весне эти запасы истощаются. Чтобы их пополнить, вводите в салаты сыры, яйца, жирную морскую рыбу».
Организм способен запасать витамины-антиоксиданты А и Е. Но и расходует он их в течение всего года очень активно. Особенно во время болезни, в условиях неблагоприятной экологии и стрессов (а куда же от них деваться жителям больших городов). Витамин Е мы получаем практически в каждом зеленом салате, ведь один из его источников — растительные масла. А еще орехи и семечки. Витамин А есть в яичном желтке и в сырах. «Наесть» его дневную норму помогут и рыжие овощи — морковь, тыква… Один из самых простых вариантов витаминного салата — натереть их на терке и приправить сметаной или маслом.
Простые варианты вас не устраивают? Вот еще несколько рецептов салатов, которые обогатят ваше меню витаминами.
Витаминные салаты: рецепты
Попробуйте включить в свой рацион блюда по рецептам наших экспертов.
Салат с огурцами и перепелиными яйцами
Рецепт Максима Мясникова, шеф-повара рестобара «Прожектор»
Ингредиенты (на 1 порцию). 120 г огурцов, 3 перепелиных яйца, 30 г редиса, 30 г салата чука (замороженного), 1/2 ч. л. кунжута, 1 ст. л. растительного масла, 2 стебля зеленого лука, зелень для украшения, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Огурцы нарежьте ломтиками, редис — слайсами, покрошите зеленый лук. Все соедините, добавьте размороженный при комнатной температуре салат чука, заправьте растительным маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Отварные перепелиные яйца очистите, разрежьте на половинки, добавьте в салат и осторожно перемешайте, чтобы они не развалились. Украсьте при подаче зеленью и кунжутом.
Салат с авокадо и киноа
Рецепт Михаила Симагина, шеф-повара кафе-пекарни «Хлебная лавка»
Ингредиенты (на 1 порцию). Для заправки: 1 ч. л. цветочного (или другого) меда, 3 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. малинового уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ст. л. соевого соуса. Для салата: 55 г очищенного огурца, 50 г авокадо, 30 г томатов конкассе (без кожицы), 10 г ядрышек кедровых орехов, 1 ломтик французского багета. Для чипсов из киноа: 30 г тертого пармезана (другого твердого сыра), по 10 г черного и белого кунжута, 20 г отварной киноа, веточки кинзы и рукколы для украшения.
Инструкция. Соедините все ингредиенты для заправки и перемешайте веничком. Все компоненты для чипсов тоже перемешайте, выложите на противень в форме тонкого блинчика и запекайте в духовке при 180°С 5 минут, до золотистой корочки. Багет нарежьте тонкими слайсами и тоже отправьте в духовку немного подсушиться. Для приготовления салата томаты конкассе, огурцы и авокадо нарежьте слайсами. Перемешайте с охлажденной киноа и заправкой. Выложите на тарелку, украсьте кинзой и рукколой. Посыпьте кедровыми орешками. Сверху салат декорируйте чипсами из киноа и подсушенными слайсами багета.
Салат с барабулькой
Рецепт Алексея Беседина, шеф-повара ресторана «Иль Форно» на Кутузовском проспекте
Ингредиенты (на 1 порцию). 30 г салатной смеси, 2 средних филе барабульки, 3 дольки грейпфрута, 3 дольки апельсина, 25 г огурца, нарезанного тонкими лентами, 1 гранат, 100 г оливкового масла, соль, перец по вкусу.
Инструкция. Для приготовления заправки (если не хотите возиться, можете использовать готовый соус наршараб) сок граната влейте в сотейник, поставьте на средний огонь и выпаривайте, пока не загустеет. Дайте остыть и смешайте с оливковым маслом. Филе барабульки быстро обжарьте с двух сторон и оставьте в теплом месте. Дольки лимона и грейпфрута очистите от пленок и разделите на мелкие кусочки. Смешайте с салатными листьями, заправьте соусом и выложите на тарелку. Украсьте лепестками из огурцов и филе барабульки.
Витаминный салат с молодой капустой
Рецепт Виктора Апасьева, шеф-повара ресторанов «Тарантино» и «Лакки Лучано»
Ингредиенты (на 2 порции). 100 г молодой капусты, 100 г сырой свеклы, 100 г яблока, 1 ст. л. оливкового масла, крем-бальзамик по вкусу, 5 г тертого имбиря, 1 ч. л. лимонного сока, 5 г лимонной цедры, 1 ст. л. сливового варенья, 10 г лепестков миндаля.
Инструкция. Капусту, морковь, яблоко нарежьте соломкой и перемешайте. Сливовое варенье растолките. Соедините оливковое масло, крем-бальзамик, тертый имбирь, цедру, лимонный сок и сливовое варенье. Полейте соусом подготовленные овощи и фрукты, украсьте лепестками миндаля.
Вьетнамский салат
Рецепт Аси Бух, бренд-шефа Elementaree
Ингредиенты. 1/2 небольшого кочана белокочанной капусты, 2 куриных филе, 2 см. корня имбиря, 1 средняя морковь, 1 головка лука-шалот, один красный перец, 1 небольшой огурец, 1 пучок зеленого лука, 1 пучок мяты, 1 ст.л. арахиса. Для заправки: 1 ст. л. рыбного соуса, 3 ст. л. кипятка, 1 ч. л. сока лайма, 3 зубчика чеснока, ½ ч. л. тростникового сахара, 1 ч. л. рисового укуса (можно заменить винным), 1 перчик чили.
Инструкция. Приготовьте заправку: очистите и мелко порубите перчик чили и чеснок, смешайте с сахаром и залейте кипятком. Затем добавьте в получившуюся смесь рыбный соус, рисовый уксус, сок лайма. Для салата нашинкуйте соломкой капусту, морковь, болгарский перец, очищенный от семян и прожилок и вымытый огурец. Лук-шалот нарежьте перьями, мяту и зеленый лук – мелко нарубите. Куриные грудки нарежьте ломтиками. Соедините все в большом салатнике, заправьте соусом и посыпьте арахисом.
