Тренеры разделяют 7 главных групп мышц на 3 крупные и 4 более мелких. Для упрощения называются они не по научному, а по части тела, где находятся. К крупным относят спину, ноги (включая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупные для тренировок — плечи, трицепс, бицепс, пресс.
Чтобы восстановиться после тренировки, любой мышце требуется 3-4 дня. Дмитрий Лапкин — фитнес-тренер, спортивный врач, автор проекта Fit&Well. Разделив мышечные группы на дни, можно составить программу за 30-40 минут и быть свободным. Через день посещать зал, а пока одна группа мышц отдыхает, тренировать другую. Такое чередование позволяет за две-четыре тренировки в неделю проработать всё тело с максимальными отягощениями, что даст хороший результат.
Как совмещать группы мышц на тренировке
Меняя нагрузку с одной группы мышц на другую, остаётся приблизительно на 30% меньше сил для следующего упражнения. Потому изначально обычно ставят… в программуВо время тренировки сначала выполняются упражнения на большие мышцы (например, спина), а после – на 1 или 2 малые (например, плечи и бицепс). Профессиональные спортсмены могут совмещать две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), при этом вторая группа прорабатывается с меньшим весом.
Дмитрий Лапкин говорит: такой подход позволяет уделить каждой группе мышц максимум внимания в те дни, когда ее ставят первой в тренировке. Это также минимизирует риск перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, не нужно повторять это вновь и вновь, чтобы полноценно проработать оставшиеся группы мышц.
Следовательно, размещение групп мышц в различные дни (также известное как -) сплит-тренировкаТакая тренировка менее изнурительная, чем занятия со всем комплексом упражнений за одно посещение, и занимает меньше времени. При этом прогресс будет даже больше благодаря равномерному распределению нагрузки. Это удобно для занятых людей, у которых много дел помимо спортзала.
- Разделение тренировки по типам мышц: работа с ногами, прессом, спиной и руками.
- Для укрепления и подтянутости: полное тело тренировка в спортзале.
- Сколько упражнений выполнить за одно занятие: круговые, сплиты или полный комплекс?
Тренировка групп мышц по дням
В классической программе тренировок три занятия в неделю, где каждая включает работу над одной большой и одной маленькой группой мышц. Пресс исключен из программы как отдельная группа, обычно включается в каждую тренировку 1-2 упражнениями в конце или выполнятся 2 раза в неделю.
Прямая и косые мышцы живота обладают небольшой амплитудой сокращения, говорит Дмитрий Лапкин. Их задача — сгибать и наклонять корпус в стороны. Возможность позвоночника согнуться ограничена по сравнению с коленями или локтями. Благодаря этой анатомической особенности пресс меньше устает и быстрее восстанавливается, поэтому его можно тренировать каждый день. Конечно, речь идет о локальных упражнениях на пресс, не включающих ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
Вернемся к распределению мышц по дням.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс
- День 6 и 7: отдых.
Любой день недели может быть первым днем. Начало с понедельника даст субботу и воскресенье в качестве выходных для семьи или кардиотренировок.
В первый день тренировки мы построили программу на основе несвязанных групп мышц: бедра, ягодицы и плечевые дельты практически не взаимодействуют друг с другом во время работы. Такой подход позволяет качественно проработать обе группы. Сначала выполняем приседания, выпады, жимы ногами и сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты оказывают существенное влияние на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно нужно включать в программу.
Второй день посвящён совокупной работе антагонистов — мускулов, действующих сообща. Большинство упражнений для грудных мышц задействуют трицепс. Применимо ко всем видов отжиманийТренировка предполагает жим штанги и гантелей, а также другие движения, где отталкивается нагрузка руками от себя (или наоборот). Вначале тренировки интенсивным образом загрузим грудные мышцы, слегка трицепсы при помощи отжиманий, брусьев, жима лежа штангой и гантелями. Далее доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
На третий день вновь трудятся агонисты спины. Проработка предполагает разнообразные тяги к животу, в которых активно участвует бицепс. Сначала выполняем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике разными хватами. Затем остаётся доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
3 тренировки в неделю: пример II
Дмитрий Лапкин говорит: «Некоторые тренеры полагают, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а затем её дорабатывать — неправильно.
Аргумент такой: после упражнений на грудь, например, отжиманий и жима штанги лежа, трицепс уже устает так сильно, что доработка его разгибаниями бесполезна. У начинающих фитнесистов эта точка зрения имеет право на жизнь».
В первом случае принцип иллюстрирует день 1 (ноги и плечи). Здесь же схема распространена на все дни: к большой группе мышц добавлены малозадействованные в основных упражнениях группы мышц.
- День 1: спина + трицепс.
- День 2: отдых.
- День 3: ноги + плечи.
- День 4 и 5: отдых.
- День 6: грудь + бицепс.
- День 7: отдых.
Какие группы мышц можно комбинировать при тренировке?
Ранее был изложен спортивный принцип. Можно применить иной: какие группы мышц сложнее всего тренировать? Раскладываем их по убыванию сложности.
- Ноги часто нуждаются в самой интенсивной тренировке с максимальными весами. Мускулатура ягодиц и бедер – самая массивная и сильная в теле. Так как человек постоянно использует их при ходьбе, у новичков они ещё и самые подготовленные. Чтобы реально качественно проработать эти группы мышц, нужны большие отягощения, сила и концентрация.
- Спинная мускулатура занимает второе место по объему и способствует поддержанию правильной осанки, а также благополучию позвоночника. тренировки для спиныПри слабых мышцах спины бытовые нагрузки (например, поднять сумку) приходится компенсировать связочному аппарату позвоночника и межпозвонковым дискам. Для укрепления этого мышечного корсета нужны серьезные отягощения и упражнения. При освоении становую тягу следует учитывать, что упражнение, хотя относится прежде всего к спине, загружает ноги практически так же сильно, как приседания.
- Грудь — не самая объёмная группа мышц, выполняющая работу, обратную мышцам спины. Тренировать ее следует не меньше, чем спину, иначе мышечная масса будет несбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
- Плечи действуют согласованно с позвоночником и грудной клеткой. Хорошо развитые дельты предохраняют плечевой сустав от травм. В теле человека это единственный сустав, где кость не соприкасается с другой костью напрямую, а две кости взаимодействуют посредством связок. Крепкие мышцы плеча удерживают эту связку от смещения или разрыва при резких или неожиданных движениях в области плеча.
- Трицепс — разгибатель руки, находящийся на задней части от плеча до локтя. Состоит из трех пучков и противодействует бицепсу, который крупнее почти вдвое. Для увеличения размера бицепса необходимо тренировать и трицепс.
- Бицепс — мышца-разгибатель, находящаяся на другой стороне руки от трицепса, которая выполняет противоположное действие. Состоит из двух мышечных пучков. Расположение бицепса визуально увеличивает размер руки.
- Пресс – это особая группа мышц, о которой было упомянуто ранее.
Рассаживание групп мышц по занятиям — творческий процесс без строгих норм. Можно экспериментировать с разными комбинациями и находить то, что лучше всего подходит индивидуально.
В нашем видеоархиве доступен полный каталог тренировок для различных мышечных групп.
- Программа тренировок на рельеф
- Тренировка всего тела: 21 упражнение без снарядов
- Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут
