С точки зрения здоровья позвоночника и мышц спины самой безопасной, пожалуй, стоит считать профессию курьера: в течение всего рабочего дня он активно двигается, много ходит пешком. «Ходьба для опорно-двигательного аппарата — лучшая, самая физиологичная тренировка и при правильной дозировке, по сути дела, лечение, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Если вы подолгу стоите, то и позвоночник, и мышцы спины получают избыточную нагрузку. Если весь день сидите — критическую. Это чревато межпозвонковыми грыжами, хроническими болями в руках, ногах, головной болью».
Статическая нагрузка (возникающая тогда, когда мы сидим или стоим) нарушает кровообращение мускулатуры спины. «В результате в мышцах застаиваются продукты обмена, что и вызывает болезненные ощущения, — говорит Владимир Животов. — Такие состояния снимаются массажем, посещением сауны, однако лучше не доводить до крайностей и принимать превентивные меры — прерываться в течение дня на разминку и прогулку».
Идеальный вариант: каждые 45-60 минут отрываться от работы и устраивать себе мини-перерыв. Нет, не для того, чтобы проверить «Фейсбук», а для того чтобы получить небольшую дозу аэробной нагрузки и выполнить несколько расслабляющих упражнений для мышц спины. «Подобный график положительно скажется и на вашей продуктивности, — считает Тони Крэбб, бизнес-психолог и автор книги “Безумно занят”. — Бесконечная занятость снижает наш интеллект и творческий потенциал, — пишет он. — Мозгу необходимо восстанавливаться после периода напряженной работы. Поэтому так важно научиться давать себе отдых. Фаза занятости может длиться довольно долго — в течение полутора часов, например. Но за ней должен следовать перерыв, дающий перегруппироваться системе внимания».
Режим «работа – разминка – работа» будет одинаково полезен и тем, кто по долгу службы все время стоит (преподаватели, бармены, продавцы-консультанты, хостес), и тем, кто вынужден сидеть несколько часов подряд (студенты, офисные сотрудники). «Разница лишь в подборе упражнений: для первых больше подойдут движения, задействующие верхнюю часть спины, а для вторых — расслабляющие поясничный отдел и область шеи», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба Zupre. Максимальную пользу упражнения принесут в том случае, если выполнять их в смешанном режиме, чередуя динамичные движения со статичными.
Как построить тренировку
* Составьте собственный комплекс из предложенных нами упражнений, комбинируя универсальные и движения, рекомендованные для вашей профессии.
* Выполняйте комплекс 2-3 раза в сутки ежедневно: в перерывах в течение рабочего дня и вечером.
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
* Для некоторых движений вам понадобится стул или фитбол.
Расслабление мышц спины: упражнения для тех, кто много времени проводит стоя
Потягивания на фитболе
Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине таза так, чтобы колени не выходили за проекцию носков. На вдохе слегка наклонитесь корпусом вперед, соедините кисти в замок под коленями. На выдохе скруглите спину, потянувшись лопатками вверх. Почувствуйте растяжение в верхней части спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза в среднем темпе, затем выполните еще 6 повторов, задерживаясь в верхней точке движения на 10-20 секунд.
Диагональные скручивания на фитболе
Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине плеч, колени не выходят за проекцию носков. Левой рукой возьмитесь за правое бедро, корпус держите строго вертикально. С выдохом тянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ, слегка скручивая верхнюю часть спины. Представьте, что вы повисаете на левой руке всем корпусом. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Выполните по 8 повторов в каждую сторону.
[new-page]
Расслабление мышц спины: упражнения для тех, кто много времени проводит сидя
Наклон головы к плечу
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку положите на макушку и мягко тяните ее к левому плечу, одновременно с этим ощущая растяжение мышц шеи, слегка пружиня головой в противоположную сторону. Удерживайте положение в течение 20 секунд, затем повторите движение в другую сторону.
Вытяжение плеча
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Правую руку вытяните на уровне плеча влево и прижмите к корпусу. Правое плечо старайтесь опустить вниз. Левой рукой мягко давите на локоть правой. Через 10-20 секунд повторите движение в другую сторону.
Вытяжение плеча в скручивании
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку согните в локте, разместив левую кисть на крестце пальцами вниз. Опустив левое плечо, правой рукой возьмитесь за левый локоть и мягко тяните его к корпусу. Задержите положение на 10-20 секунд, повторите на другую сторону.
Вертикальное вытяжение
Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь за него ладонью левой руки на уровне лица. Стопы поставьте вместе. Потянитесь корпусом назад, как бы повиснув на левой руке, немного скрутите корпус влево, опустите голову под левую руку. Отведите таз назад, увеличивая растяжение левой части спины. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, повторите в другую сторону.
Расслабление мышц спины: универсальные упражнения
Прямое вытяжение в наклоне
Встаньте на колени перед фитболом (или стулом) на расстоянии 30 см от него. Ноги на ширине плеч, подъемы стоп касаются пола, корпус выпрямите. Положите ладони на стул или фитбол и, отодвигая его от себя, опуститесь в наклон (до параллели корпуса с полом). «Провалитесь» плечами вниз. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 8 движений в среднем темпе, затем еще 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.
В упражнении в качестве опоры вместо фитбола или стула можно использовать и стену. В этом случае выполняйте упражнение стоя: обопритесь о стену и наклонитесь вперед на прямых ногах.
Диагональное вытяжение в наклоне
Встаньте на колени перед фитболом (или стулом), положив правую кисть на опору, а левую — на левое бедро. Наклонитесь корпусом вперед, выпрямляя позвоночник. Из этого положения потянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ. Почувствуйте растяжение верхней части спины. Выполняйте упражнение как и предыдущее: по 8 активных движений в каждую сторону, затем еще по 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.
Расслаблять мышцы спины необходимо комплексно, считает Владимир Животов. И советует завершать рабочий день часовой прогулкой в среднем темпе. Кроме регулярных занятий фитнесом полезно будет еженедельно посещать баню, сауну или сеанс массажа. Это улучшит состояние вашего опорно-двигательного аппарата, кем бы вы ни работали.
