Я занялась беговыми лыжами уже в зрелом возрасте (около 30-ти) и почти сразу «заболела» не только тренировками, но и любительскими соревнованиями. Чтобы хорошо выступить, пришлось консультироваться и с тренерами, и со специалистами по подготовке лыж, и со спортивными физиологами. Некоторые приемы знатоков и профессионалов меня поразили! Вот пять секретов лыжных тренировок, которые помогут всем, кто хочет дольше продержаться на лыжне и получить больше удовольствия от катания.
Секрет первый: во время лыжной тренировки делайте вдох ртом
Наверняка все вы слышали совет: во время зимних тренировок на улице дышать носом, чтобы не простудиться. Идея эта, конечно, хорошая. Но как только вы начнете двигаться более-менее активно, вы обнаружите, что этот совет практически невыполним.
Причина первая: на лыжах у вас работают и руки, и ноги, и пресс со спиной, то есть 70-90% мышц всего тела. Для движения в таком режиме каждой мышечной клетке необходим кислород! Значит, вдыхать приходится на порядок больше воздуха, чем при ходьбе, катании на санках или сноуборде.
Вот цифры из исследования по физиологии лыжного спорта: если в покое человек вдыхает (и выдыхает) 5-6 литров воздуха в минуту, то тренированный лыжник на средней дистанции за то же время прокачивает через легкие 140-180 литров! Даже если мы с вами не такие уж тренированные, количество вдыхаемого воздуха возрастает минимум в несколько раз. И как это втянуть через узкий носовой проход?
Отоларингологи не дадут соврать: нос предназначен для спокойного дыхания, а не для спортивного! С выдохом попроще, так как он физиологически длится дольше вдоха, но, как правило, при активном движении выдыхать тоже удобнее ртом.
Причина вторая: реакция слизистой. Примерно у половины из нас при активном движении на холоде нос начинает течь. Это не простудный насморк, а то ли форма аллергии, то ли реакция на усиление кровообращения (врачи сами толком не договорились по этому поводу). Если вы повнимательнее посмотрите на фотографии чемпионов по лыжам или биатлону, то увидите почти у всех висящие чуть ли не до подбородка сопли. То же самое происходит и у обычных любителей лыж. А через текущий нос вдыхать и выдыхать сложно.
Поэтому если во время активного движения вы начинаете волей-неволей дышать через рот — это нормально. Принуждение к носовому вдоху приведет либо к кислородному голоданию (как следствие, вы плохо себя почувствуете и остановитесь), либо к тому, что вы не выйдете на нужную нагрузку. И вместо лыжной тренировки и сжигания жира получите легкую, приятную, но малоэффективную прогулку.
Убедили? Остается один вопрос: а можно ли, дыша на морозе ртом, не простудиться? Можно! Не простужаются же как-то все любители лыжных гонок. И зимних пробежек, кстати, тоже. Лично у меня после первой же зимы уличных тренировок (а нос у меня течет уже при температуре ниже +130С, так что дышу только ртом без вариантов) прошел хронический фарингит. Итак, что поможет вам дышать ртом и не простудиться.
* Привыкайте дышать ртом, начиная с относительно теплой погоды, т. е. с осени или когда на улице оттепель.
* Не тренируйтесь с открытой шеей или свободно повязанным шарфом. Идеально использовать бафф, который закроет и горло (можно вместе с подбородком), и уши, и особенно лимфоузлы на шее под ушами. Закрывайте эти зоны даже в оттепель, просто используйте более тонкую ткань.
* Можете попробовать дышать сквозь бафф или маску. Хотя от дыхания ткань, возможно, будет намокать и обмерзать.
* В начале тренировки дышите неглубоко. Когда разогреетесь, кровоток во всем теле усилится и будет постоянно греть, в том числе и горло с бронхами.
* После тренировки, не дав себе остыть, сразу же переоденьтесь в сухое и закройте шею шарфом. Простужаются не столько от того, что дышат морозным воздухом, сколько от того, что дышат холодным, когда самим холодно.
Секрет второй: вы можете прокачать руки
Наблюдая за гуляющими на лыжах, я вижу, что большинство использует лыжные палки, скорее, для равновесия, чем как полноценное средство передвижения. Между тем лыжи — спорт для всего тела. На руки (а с ними, соответственно, спину и верхний плечевой пояс) во время тренировки должно приходиться от 30 до 80% нагрузки.
Это очень удобно! Не надо дополнительно выполнять упражнения для верхней части тела, где многим то складки на спине не нравятся, то бицепс не устраивает, то на руках кожа обвисает. За одну тренировку можно «сделать» все тело.
Чтобы правильно распределить нагрузку между руками и ногами, не перебирайте ногами часто. Для этого сильнее сгибайте-разгибайте ноги — каждое движение станет длиннее и мощнее. И не просто ставьте палки на снег, а втыкайте их и с силой отталкивайтесь, заводя руку как можно глубже за спину.
Чтобы еще усилить отталкивание и включить спину, при этом наклоняйте корпус вперед.
Максимальная нагрузка на спину, плечи и пресс будет, если встать обеими ногами в лыжню и, не толкаясь ногами, работать только руками. При этом не стесняйтесь в момент отталкивания наклонять корпус вперед почти до горизонтали, а руки сзади вскидывать выше таза. Это и будет тот случай, когда 80% нагрузки приходится на верх тела. Лыжня для такого движения нужна ровная и скользкая, льдистая, а не раскисшая. А вот хорошо прокаченные руки для подобного отталкивания отнюдь не обязательны: при наклоне корпуса включаются мышцы спины, пресса и плеч, которые вкупе намного сильнее рук даже у нетренированного человека.
Еще три секрета эффективных лыжных тренировок вы узнаете уже завтра.
