Функциональные возможности организма во многом зависят от нашего физиологического и психологического состояния. Это нужно учитывать. И корректировать в «опасные дни» уровень нагрузки и характер тренировки. Вместе с экспертами мы рассмотрели самые распространенные ситуации, когда вероятность получить травму на тренировке значительно повышается.
Первые дни менструального цикла
С 1 по 6 день цикла в организме происходят самые значительные изменения, вызванные гормональной перестройкой. «В этот период снижается оксигенация – обеспечение тканей кислородом, – говорит Дана Гудкова, врач по спортивной медицине и реабилитации, главный врач группы компаний “Планета Фитнес” и Hard Candy Fitness. – Это связано с тем, что из-за кровопотери в организме снижается уровень гемоглобина. В результате мы становимся менее выносливыми и сильными, и слишком интенсивные тренировки в критические дни без соблюдения мер предосторожности могут закончиться микротравмой мышечных волокон». Вероятны последствия и посерьезней. При повышенной физической активности возрастает риск миграции клеток эндометрия матки вместе с кровью в брюшную полость. Такое перемещение нередко становится причиной появления эндометриодных кист яичников. «Безусловно, подобные образования возникают лишь при совокупности ряда факторов, – подчеркивает Дана Гудкова. – Но активные занятия фитнесом в критические дни могут быть одним из них».
Чтобы не получить травму, хотя бы в первые два дня менструального цикла постарайтесь снизить привычную для вас нагрузку. Можно сократить на четверть время занятий, снизить темп тренировки до умеренного или среднего, увеличить периоды отдыха между подходами. Отдайте предпочтение методикам, которые позволят проработать мышцы всего тела без перенапряжения – пилатесу, йоге. Не увлекайтесь нагрузками, повышающими внутрибрюшное давление. Откажитесь от упражнений, который заставляют вас тужиться. Приседания с весом, подъемы ног лежа на спине, жим платформы ногами в такие дни не для вас.
Тренировки в прохладном помещении или в прохладную погоду
Если одежда не соответствует температуре окружающей среды, мы начинаем зябнуть. Что происходит в этот момент с мышцами? Чтобы уменьшить теплоотдачу, их волокна вынужденно сокращаются. И любое неловкое, резкое движение во время тренировки может привести к различным травмам – от надрыва связок до вывихов.
Чтобы не получить травму, уделите больше время разминке. Если обычно вы разогреваете мышцы в течение 10 минут, то при пониженной температуре воздуха, это время следует увеличить до 15, а то и до 20 минут. «Во время разминки поднимается температура тела, растет частота пульса, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом», – говорит Анна Попова, врач ЛФК, спортивный врач, персональный тренер Orange Fitness (г. Краснодар). – Если в помещении прохладно, исключите из разминки упражнения на растяжку. Отдайте предпочтение ходьбе, танцам, прыжкам на скакалке, степу».
Обратите внимание на температуру в спортивном зале. Для силовых тренировок наиболее комфортной считается температура 16-17 С, для групповых фитнес программ 18-20 С, для пилатеса и йоги – 20-21 С. По возможности выставите кондиционер на нужный градус.
Занимаясь out door в холодную погоду, разомнитесь дома, а потом выходите на улицу. Оденьтесь так, чтобы в первые 5-7 минут вам было чуть прохладно, но не очень зябко. Одежда должна быть многослойной.
Низкая концентрация внимания
Возможно, вы встревожены. Или, напротив, пребываете в эйфории. Беспокойство из-за нового проекта или радость от повышения в должности в одинаковой степени снижают внимание, и мы, сами того не замечая, начинаем нарушать технику выполнения упражнений. Когда снижается концентрация, нередко ухудшаете и периферическое зрение. И из-за этого тоже легко получить травму, например, столкнувшись с соседом на групповом фитнес-уроке или оступившись на пробежке.
Чтобы не получить травму, постарайтесь избавиться от всего, что может отвлечь ваше внимание: громкая музыка в плеере, неудобная одежда, жажда и т.п. «Чтобы сконцентрироваться на фитнесе, голова должна быть чистой, – говорит Владимир Демченков, бизнес-коуч. – Выкинуть из нее навязчивые мысли поможет простое упражнение, которое удобно делать по дороге на тренировку – считайте шаги, предметы определенного цвета, марки машин. Хорошо повышает концентрацию внимания полное расслабление тела: перед тренировкой уделите 5 минут дыхательным упражнениям, любой практике релаксации».
[new-page]
Стресс
Когда мы испытываем стресс, тело непроизвольно готовится к тому, чтобы отразить атаку извне. Приток крови к мышцам увеличивается, они напрягаются и могут находиться в таком состоянии длительное время. Напряженные мышцы работают очень неэффективно – им сложнее растянуться, до них медленнее доходят команды от центральной нервной системы. Динамическая растяжка, а так же движения, которые требуют скорости и силы, могут стать причиной травмы.
Чтобы не получить травму, при сильном эмоциональном напряжении исключите, хотя бы на первое время, тренировки высокой интенсивности. Скорректируйте силовые нагрузки – уменьшите вес отягощений, количество повторов и/или подходов. Упражнения на растяжку следует выполнять только в том случае, если удастся расслабить мышцы. Здесь хорошо подойдут релаксационные техники. «Выбирая подходящий вид физической нагрузки, прислушайтесь к себе, – говорит Анна Попова. – Она станет лекарством от стресса лишь в том случае, если будет приносить удовольствие».
Длительное статическое положение тела
«Сидячая работа, перегрузки во время перелетов, как и стресс способны привести мышцы в напряженное состояние – гипертонус, – говорит Дана Гудкова. – Он ухудшает пластичность, эластичность мышц, нарушает их питание, а значит и кровообращение, а это в свою очередь снижает их способность к восстановлению».
В результате получается замкнутый круг – на тренировку вы приходите в состоянии «выжатого лимона», а, пытаясь подзарядиться с помощью фитнеса, рискуете получить травму: как мы уже выяснили, напряженные мышцы работают крайне неэффективно.
Чтобы не получить травму, так же, как при стрессе, перед занятиями важно снять с мышц напряжение. Единственное «но» – в этом случае лучше действовать не через душу, а через тело. Хорошо помогает массаж спазмированной и прилегающей к ней областям. Например, если вы долго сидели с согнутыми коленями, разомните ноги, продвигаясь от стоп выше по голени к бедру, пояснице и завершив массаж в зоне шеи.
Прислушайтесь к советам наших специалистов, чтобы на тренировках получать не травмы, а только хорошее настроение!
