Пять привычек для улучшения сна к вечеру

Подготовка к сну важна. Необходимо избегать просмотра фильмов ужасов или аттракционов, а через полчаса мирно спать в кровати. Расслабление перед сном важно. Но некоторые вечерние привычки могут стать причиной бессонницы за 2–3 часа до сна.

Есть острую пищу

Завтрак поздним ужином грозит избыточным весом. повышаетСуществует риск инфаркта и инсульта. Также некоторые продукты, съеденные перед сном, могут ухудшить качество сна.

«Съедание острого или жирного блюда перед сном может вызвать ночную изжогу. — Говорит доктор Анкит Парекх, доцент кафедры медицины сна в Медицинской школе Икана в Маунт-Синай.

Пить кофе после 5 вечера

Даже маленькая порция кофе, употреблённая за три-шесть часов до сна, может навредить.

«Приём кофеина за шесть часов до сна уменьшает продолжительность общего времени сна практически на час. …и более чем вдвое увеличивает время, которое требуется для засыпания. говоритсяИсследование в больнице Генри Форда, расположенной в штате Мичиган.

Доктор Парекх рекомендует воздержаться от кофе после пятнадцати часов.

Пить алкоголь перед сном

Не стоит полагаться на вино или пиво перед сном для быстрого засыпания. Алкоголь укорачивает время глубокой фазы сна, важной для восстановления организма.

Алкоголь приводит к расслаблению мышц горла и языка. В результате возникает задержка потока кислорода, что ухудшает качество сна.

Кроме того, по словам эксперта, Чрезмерный прием алкоголя повышает риск возникновения апноэ сна. В таком состоянии человек временно прекращает дыхание во сне.

Заниматься спортом

Упражнения в течение дня улучшают сон. Однако следует воздерживаться от интенсивной тренировки с высоким пульсом после шестнадцати часов. Daily Mail доктор Парекх.

Кардиоупражнения ускоряют сердцебиение и повышают температуру тела. Поэтому спать после занятий вечером может быть затруднительно.

Сидеть у экрана

Доктор Парекх советует воздержаться от использования телефона, ноутбука или планшета перед сном.

Так, китайские ученые пришли к выводу, что Отсутствие мобильного телефона даже в течение получаса благотворно сказывается на качестве сна. Провели эксперимент: разделили добровольцев на две группы. Первой запретили пользоваться телефонами за 30 минут до сна, вторая группа могла пользоваться смартфонами без ограничений. Во время эксперимента оценивали качество сна, рабочую память и настроение добровольцев.

Четырехнедельное ограничение пользования мобильным телефоном перед сном дало положительные результаты: уменьшились задержка сна и предсневое возбуждение, а также возросла продолжительность сна. Улучшились работоспособность памяти и настроение.

Это связано с синим светом, испускаемым экранами. на 22% подавляет выработку мелатонина (гормона сна), и тем самым затрудняет засыпание.

5 советов для быстрого засыпания от специалиста

1. Охладите спальню.Доктор Парекх рекомендует установить температуру кондиционера в диапазоне от 18 до 22 градусов Цельсия.

2. Поддерживайте порядок в спальне. Исследование Университета Св. Лаврентия (США) показалоЗахламлённая комната может негативно сказываться на сне из-за того, что беспорядок провоцирует тревожные мысли и чувство хаоса, распространяющееся не только на жильё, но и на личную жизнь.

3. Проведите перед сном дыхательные практики и легкую разминку. Согласно даннымЙога полезна для борьбы с хронической бессонницей, как показало исследование Гарвардской медицинской школы.

4. Больше гуляйте в течение дня.По мнению доктора Парекха, солнечный свет способствует укреплению циркадного ритма организма. В итоге у нас появляется энергия днём, а вечером хочется спать.

5. Ложитесь спать в одно и то же времяИ вы скоро почувствуете, как будете засыпать намного быстрее.

   «Люди, соблюдающие стабильный режим сна, обычно чувствуют себя лучше. », — говорит доктор Парекх.