Прыжки Джека: 5 упражнений для похудения

Популярное упражнение Джампинг Джек подразумевает прыжки с разведением ног и рук. Название ему дано по имени игрушки Джампинг Джека — куклы-марионетки, которая имитирует такие же движения.

Особенности выполнения Джампинг Джек

С первого взгляда прыжки Джек кажутся легкими, но во время активных прыжков станет ясно, насколько это требовательное физическое упражнение. Существуют различные модификации прыжков с разведением ног и рук — простые и сложные варианты.

«Джампинг Джек относится к кардио-упражнениям, — говорит Руслан Панов — инструктор по фитнесу и специалист по групповым программам. XFIT в РоссииДля эффективности и безопасности выполнения упражнения необходимо расслаблять ноги, напрягать мышцы живота и верхней части спины. Плечи должны быть расслаблены. В процессе движения контролируйте равномерное дыхание. Комплекс прыжковых упражнений можно добавить в основную тренировку или выполнять отдельно. Важно помнить, что занятия не должны быть слишком частыми — 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Уже через 3-4 месяца вы заметите положительный результат.

Во время выполнения прыжков «Жабки» работают следующие группы мышц:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• большая ягодичная мышца,
• Мышцы внутренней стороны бедра, обеспечивающие сокращение.
• Мышцы, отвечающие за отведение (наружная часть бедра).
• икроножные мышцы,
• дельтовидные мышцы (мышцы плеч),
• широчайшие мышцы спины,
• мышцы пресса.

В чем польза упражнения Джампинг Джек

• Jumping Jack помогает снизить вес, так как является действенным кардиотренированием.
• Тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, так как во время неё усиливается кровообращение, а сосуды и сердце приобретают большую силу.
• Может служить неплохой разминкой. Прыжки ускоряют сердцебиение, прогревают мускулы, повышают подвижность суставов – готовят организм к напряженной физической работе.
• Способствует развитию координации, чувства баланса, делает тело гибким и подтянутым.
• Способствует развитию выносливости, которая позволяет выполнять более интенсивные физические упражнения.

Помимо явных преимуществ для здоровья и конституции, у прыгающего Джека имеются ещё и другие достоинства.

• Выполнение упражнения простое. Правильно выполняются Jumping Jack. могут и опытные фитнесисты и начинающие.
• Контролировать уровень физической нагрузки просто. Выберите темп выполнения упражнений, подходящий вам.
• Для занятий не нужно никакого оборудования и зала. Можно заниматься дома или на открытом воздухе.

Противопоказания

Несмотря на пользу и простоту выполнения Джампинг Джека, прыгать может не каждый. Упражнение противопоказано:

• Во время беременности и в послеродовой период.
• При сердечно-сосудистых заболеваниях.
• При наличии проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
• При варикозном расширении вен и ожирении.
• После травм и хирургических операций.

Программа упражнений

Классический Джампинг Джек

• Прямо встаньте, прижмите руки к телу и поставьте ноги близко друг к другу.
• На выдохе подпрыгнуть, слегка раздвинув ноги шире плеч. Вместе с этим поднять руки перед собой и соединить ладони. Руки двигаться по горизонтали перед собой.
• По завершении наклона возвращайтесь в исходную позицию, сделав резкий выдох во время прыжка.

Выполняйте упражнение в течение шестидесяти до девяноста секунд средним или быстрым темпом.

Джампинг Джек с узкими приседаниями

• Примите исходную позицию. Сложите руки в локтях, приложив ладони друг к другу у груди.
• При на вдохе опуститесь, чтобы бёдра были параллельны полу, касаясь пола ладонями.
• На выдохе поднимитесь с нижней позиции, расставьте ноги уже плечей и сложите ладони перед грудью.
• Вернувшись в исходное положение, повторите всю последовательность движений.

Выполните упражнение в среднем или быстрым темпе, примерно в течение 60-90 секунд.

Джампинг Джек с поворотами

• Примите исходную позу. Сведите руки перед грудью, согнув их в локтях.
• Вдыхая воздух, поднимитесь на носках и разведите стопы немного шире, чем плечи.
• В широко раздвинутых ногах совершите прыжок, повернувшись на 90 градусов сначала вправо, потом влево.

Выполните упражнение в течении 60-90 секунд средним или быстрым темпом.

Прыжки Джека с широко поставленными ногами.

• Примите исходную позицию. Сложите руки в локтях, сомкнув ладони перед грудью.
• Вдохнув, подпрыгнув, разведите ноги слегка уже плеч.
• Напрягите мышцы живота и откиньте таз назад. Широко расставьте ноги и опуститесь в глубокий присед, пока бедро не станет параллельно полу. Спина должна быть прямой.
• Если стопы сближены, выполнение приседаний недопустимо.

Выполните упражнение в течение 60-90 секунд, двигаясь с умеренной или быстрой скоростью.

Джампинг Джек с отягощениями

Чтобы выполнить это упражнение, приготовьте груз – диск, гантели или заполненную водой пластиковую бутылку.

• Станьте прямо: стойте немного уже плечами в ширину ног. Прижмите вес к груди.
• На выдохе сделайте прыжок, соединив ноги, а руки с отягощением тяните вперёд. Установите равновесие, напрягая живот и верхнюю часть спины.
• Прыгните с широко разставленными ногами, держа груз у груди.

Выполните упражнение в течение от 60 до 90 секунд со средней или быстрой скоростью.