С виду эти асаны действительно кажутся очень простыми: для их выполнения практикующему не нужно вставать на руки или растягиваться в шпагате. Поэтому, кстати, многие новички осваивают их кое-как и переходят к более сложным позам. «Однако через простые асаны происходит самое мощное воздействие, — рассказывает Андрей Ткаченко, старший преподаватель Московской школы йоги, автор и ведущий курса “Коррекция осанки”. — Сложные асаны не отличаются эффективностью. Это красиво, акробатично, в тренде, но по влиянию на тело и сознание все это очень сомнительно». Ошибки в выполнении простых асан снижают их эффективность и становятся причиной травм (чаще всего страдает область шеи, поясницы, коленей). Мы попросили Андрея Ткаченко показать нам не только корректные варианты таких поз, но и прокомментировать основные неправильные положения.
Поза собаки мордой вниз
Правильно
Упритесь в пол ладонями и стопами. Кисти расположите на полу так, чтобы средние пальцы были параллельны друг другу. Колени чуть согните, вытягивая позвоночник и расслабляя шею (она должна составлять прямую линию с корпусом). Макушкой тянитесь вперед, сделайте небольшой проворот в локтях. Не прогибайтесь в пояснице, стремитесь сделать ее почти плоской. Если позволяет растяжка, выпрямите ноги и поставьте пятки на пол.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Основные ошибки в положении шеи и плеч: они напряжены, голова чрезмерно запрокинута назад. Также неправильно расположены кисти (средние пальцы направлены друг к другу), от этого запястья как бы изламываются, в итоге нагрузка распределяется неравномерно, что может привести к травме».
Поза собаки мордой вверх
Правильно
Из упора лежа выпрямите руки и поднимите корпус над полом. Напрягите ягодицы, ладони поставьте параллельно, раскройте плечи и уведите их вниз от ушей. Вес тела равномерно распределите между ладонями и носками стоп.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь похожие ошибки: залом в пояснице, шее, сутулые плечи и завернутые внутрь ладони. Нижняя часть тела в таком положении почти не работает — колени и бедра лежат на полу».
Васудевасана
Правильно
Из выпада опустите нижнее колено на пол, расставьте ладони по сторонам от опорной стопы. Раскройте плечи, грудную клетку направьте вперед. Вытяните позвоночник и шею в одну прямую линию. Проследите, чтобы в запястьях не было излома, касайтесь коврика только кончиками пальцев.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь многие ошибочно напрягают шею, плечи и оставляют в колене опорной ноги острый угол. А поскольку эта асана — элемент комплекса Сурья намаскар, то есть выполняется в динамике и повторяется несколько раз, шанс травмировать эти области возрастает в несколько раз».
[new-page]
Пашчимоттанасана
Правильно
Сидя с вытянутыми ногами чуть согните колени. Наклонитесь, прижмите живот к бедрам, сделайте поясницу плоской и выпрямите позвоночник вверх (макушкой для этого тянитесь к потолку) в одну линию. Не зажимайте шею, взгляд направьте на голени. Руки положите на носки (они должны быть направлены на себя). Если растяжка позволяет, выпрямите колени и, не отрывая живота от бедер, уйдите в более глубокий наклон.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Основная ошибка — в положении головы (когда мы тянемся подбородком вперед) и неправильном размещении поясницы (чрезмерное ее округление). Многие также стараются максимально вытянуть ноги вперед, игнорируя свои реальные возможности и уровень растяжки.
Джану ширшасана
Правильно
Сядьте и вытяните правую ногу в сторону, а левую, согнув, уложите на пол, стопу прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Выпрямите позвоночник и, чуть согнув правое колено, прижмитесь правым боком к бедру. Правой рукой возьмитесь за правую стопу (носок направлен вверх). Левую руку вытяните вверх и вправо (она должна составлять одну линию с корпусом). Если позволяет растяжка, выпрямите правое колено и углубите наклон вбок настолько, чтобы левой рукой дотянуться до правой стопы и обхватить ее. Правую руку вытяните влево, уложив на левое бедро.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Выполняя асану так — с просветом между корпусом и бедром — мы получаем отложенную травму поясницы: она в этом положении неестественно скручивается и сжимается».
Уттанасана
Правильно
Стоя с прямым позвоночником чуть согните колени, затем наклонитесь вперед, уложив живот на бедра. Мягко тянитесь в пояснице, шею и плечи полностью расслабьте, ладони положите на пол. Если растяжка позволяет, выпрямите колени и толкните таз сильнее вверх. Проверните плечи, ладони сомкните в замок и вытяните руки вперед.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Ситуация, схожая с предыдущей асаной: возникает компрессия поясницы, есть залом в шейном отделе, перенапрягаются плечи и задняя поверхность бедер».
Поза воина I
Правильно
Из положения стоя шагните левой ногой назад, расположив левую стопу под углом примерно 45 градусов относительно правой. Подкрутите таз вперед, корпус держите прямо. Колено правой ноги направьте четко вперед (оно должно быть согнуто под прямым углом). Вес тела распределите равномерно между обеими стопами, представьте, что растягивайте ими коврик по диагонали в разные стороны. Раскройте грудную клетку, разверните плечи, руки поднимите вверх, разводя их чуть в стороны. Следите, чтобы плечи и шея были расслаблены, голову не запрокидывайте назад.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Некорректно в этом положении чрезмерно прогибаться в пояснице, напрягать шею и плечи, проваливать колено передней ноги внутрь — все это делает позу неустойчивой и напряженной».
[new-page]
Поза воина III
Правильно
Стоя наклонитесь корпусом вперед, ладонями коснитесь пола. Вес тела перенесите на левую ногу (ее можно для устойчивости держать чуть согнутой). Правую ногу согните в колене, поднимите над полом и отведите стопу назад (носок направлен в пол) так, словно пытаетесь с силой что-то оттолкнуть от себя. Не прогибайтесь в пояснице, не сжимайте шею (она должна составлять одну прямую линию с позвоночником). Затем чуть сильнее толкните таз и корпус назад, оторвите от пола руки и плавно вытяните их вперед до параллели с полом. Плечи старайтесь уводить от ушей. По возможности выпрямите колено опорной ноги.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь чаще всего мы неправильно разворачиваем таз, зажимаем плечами шею и прогибаемся в пояснице».
Поза треугольника
Правильно
Расставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните вправо, левую — под углом около 45 градусов к правой. Выпрямите позвоночник, правую руку вытяните в сторону, левую уведите за спину и зацепитесь пальцами за правый бок (как будто поддерживаете корпус). Опускайте правый край таза вниз и тянитесь корпусом за правой рукой. Следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости. Опускайте правую руку вниз, разместив ладонь на голени. Если позволяет растяжка, упритесь правой ладонью вниз, затем поставьте рядом и левую кисть. Провернув правое плечо, вытяните левую руку вверх (обе руки должны составлять одну прямую линию) и направьте на нее взгляд (не зажимайте шею).
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Опасные моменты в этом варианте — драматически запрокинутая голова, перекрученная и сжатая поясница».
Поза горы (вариация)
Правильно
Стоя соедините стопы и подкрутите таз (как будто подворачиваете копчик вперед). Выпрямите корпус, вытягивая позвоночник вверх, и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (толкните нижние ребра немного вперед и вверх). Руки разведите в стороны и поднимите вверх (ладони не сводите), уводя плечи от ушей и вытягивая шею. Грудная клетка должна быть раскрыта, поясница — почти плоская.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Многие, выполняя эту асану, сильно прогибаются в пояснице и запрокидывают голову. А с учетом того, что с самастхити (другое название позы горы) начинается Сурья намаскар, эти движения, как правило, становятся очень резкими. Это повышает риск травм».
Правильно выстраивая базовые асаны йоги, вы делаете свою практику более безопасной и эффективной.
