Шаг первый: определите временные рамки
Круговая тренировка, как вы знаете, обычно состоит всего из нескольких упражнений, выполнять которые нужно последовательно и без пауз. Зная, какой продолжительности будет занятие, вы сможете точнее рассчитать количество кругов в тренировке и временной интервал для каждого упражнения. Оптимальная продолжительность фитнес-урока — 15-45 минут.
Пример: если вы отвели под тренировку 35 минут и запланировали выполнить в ней шесть кругов из пяти упражнений каждый, то интервал для выполнения одного движения составит 1 минуту. Примерно столько же вы потратите на отдых между кругами.
Шаг второй: выберите упражнения для верхней части тела
Программы круговых тренировок для дома и для тренажерного зала могут заметно различаться: во втором случае у вас есть доступ к самому разному спортоборудованию, а значит, и вариантов упражнений больше. Но даже если вам доступны только гантели или вес собственного тела, это не помешает хорошо проработать все группы мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для верхней части тела:
Круг 1: жим штанги (бодибара) вверх
Круг 2: тяга штанги (гантелей) к поясу
Круг 3: сгибания с гантелями на бицепс
Круг 4: обратные отжимания
Круг 5: классические отжимания
Круг 6: скручивания в складке
Вы можете выбрать одно упражнение из этих и выполнять его во всех кругах занятия, а можете в каждом круге браться за новое. Это, кстати, касается и всех остальных типов упражнений, о которых мы будем говорить ниже.
Шаг третий: добавьте упражнения для нижней части тела
Руководствуйтесь теми же принципами, что и при выборе упражнений для корпуса.
Круг 1: «шагающие» выпады (при желании из можно усложнить, взяв в руки гантели).
Круг 2: приседания сумо
Круг 3: подъемы на мыски
Круг 4: «плавание» на фитболе
Круг 5: «мертвая» тяга
Круг 6: «Мост»
[new-page]
Шаг четвертый: добавьте функциональные упражнения
Они помогают одновременно включать в работу сразу несколько групп мышц, хорошо прокачивают мускулатуру кора и развивают координацию.
Круг 1: смена ног в прыжке
Круг 2: планка со сменой ног в прыжке
Круг 3: подъем штанги на грудь
Круг 4: свинг с гирей двумя руками
Круг 5: берпи
Круг 6: «Уголок»
Шаг пятый: выберите вариант кардиосессии
Аэробные нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему и, конечно, помогают худеть быстрее. Добавьте в свою тренировку один или несколько вариантов кардиосессий, выполняя его в течение минуты в каждом круге.
Круг 1: бег
Круг 2: прыжки на скакалке
Круг 3: занятие на гребном тренажере
Круг 4: сайклинг
Круг 5: прыжки на месте
Круг 6: прыжки перед стулом
Шаг шестой: не забудьте про отдых
Каждый из кругов тренировки должен завершаться минутным отдыхом. Сделайте эту паузу активной — пошагайте на месте, например. Это поможет вам плавно снизить ЧСС и не нанесет вреда сердечно-сосудистой системе.
Хотите воспользоваться готовой схемой круговой тренировки? Попробуйте вот эту — ее составили для вас наши лучшие фитнес-эксперты.
