«Приветствие луне» (или Чандра намаскар) — это динамическая последовательность. Однако в ней, в отличие от «Приветствия солнцу», нет прыжковых элементов, сложных силовых асан (вроде чатуранги дандасаны) и резкой смены положений тела. «Чандре намаскар присуща некая текучесть, в ней совсем нет места спешке или, наоборот, долгим статическим паузам», — говорит Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги, йогатерапевт. Сейчас существует очень много последовательностей этого цикла. Светлана сегодня покажет нам один из вариантов последовательности «Приветствие луне».
Комплекс асан Чандра намаскар: в чем польза
* Хорошо снимает напряжение. «Это практика, которая успокаивает. При выполнении всех положений лучше всего применять дыхание уджайи, при этом как следует растягивать вдох и сохранять естественную паузу после выдоха. Ни в коем случае не следует форсировать вдох и выдох. Такое дыхание стимулирует работу парасимпатической нервной системы, которая запускает в организме процессы расслабления, восстановления», — комментирует Светлана Селихова. Поэтому комплекс «Приветствие луне» особенно рекомендуется выполнять тем, кто страдает бессонницей или подвержен хроническому стрессу.
* Улучшает состояние суставов и позвоночника. «В Чандре намаскар мы выполняем мягкие прогибы (не силовые, как в Сурье намаскар), плавно раскрываем грудную клетку. Это улучшает, в том числе, и функции дыхания, а соответственно, и кровообращение, — добавляет Светлана Селихова. — При этом комплекс построен так, что все прогибы компенсируются последующими неглубокими наклонами, и наоборот. При выполнении прогибов очень важно держать собранным центр — подтянутые мышцы тазового дна и пупок, притянутый к позвоночнику. Не перенапрягайте поясницу и ягодичные мышцы, активно работайте внутренними поверхностями бедер на сжимание головок бедренных костей друг к другу».
* Помогает развить грациозность и пластичность. За счет того, что комплекс выполняется в неспешном ритме и одна асана буквально перетекает в другую, мы учимся лучше чувствовать свое тело и плавно двигаться.
Противопоказания
От выполнения этого комплекса стоит отказаться беременным, гипертоникам, а также при наличии межпозвонковых грыж и протрузий и в период обострения любых хронических заболеваний.
Чандра намаскар: как построить занятие
* Начните практику с дыхательных упражнений: сядьте в удобную позу, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем в течение 3-5 минут дышите в технике уджайи.
* В течение практики наблюдайте за своим дыханием: старайтесь, чтобы оно было медленным, глубоким и спокойным, не форсируйте.
* Поскольку Чандра намаскар (по аналогии с Сурья намаскар) — последовательность, где асаны непрерывно сменяют друг друга, старайтесь не делать пауз между положениями (поэтому и показывать комплекс мы будем, не разделяя его на конкретные позы).
* Не задерживаясь в одном и том же положении надолго, старайтесь постоянно двигаться — руками, плечами, грудной клеткой. Хоть и дыхание сильно не привязывается к движениям, старайтесь движения на прогиб и раскрытие делать на вдохе, а все округления спины и наклоны — на выдохе или естественной паузе после выдоха. Интенсивность прогиба или наклона выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовленности.
* Чандра намаскар (так же как и Сурья намаскар) — практика круговая. Мы покажем вам один круг (на левую сторону). Помните об этом и всегда выполняйте четное количество кругов (в одну и в другую сторону), чтобы сохранять симметричность практики.
[new-page]
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Встаньте на край коврика, поставьте стопы вместе, руки сложите в намасте перед грудью. Стопы вытяните по коврику, соедините коленные суставы, внутренние приводящие мышцы бедер подтяните друг к другу и втяните вверх мышцы тазового дна. Пупок направляйте к позвоночнику, не зажимая ягодицы, направьте седалищные кости слегка вниз. Провернув плечевые суставы, плавно разведите руки в стороны (ладони развернуты вверх). Выталкивая ногами таз слегка вперед, отклонитесь корпусом назад, раскрывая грудную клетку вверх, но не роняя назад голову.
Из предыдущего положения плавно скруглите позвоночник, подаваясь корпусом вперед, присогните колени, коснитесь ребрами и животом бедер и уйдите в наклон (уттанасану). Если позволяет растяжка, выпрямите колени, если нет — оставьте их полусогнутыми, ладони положите на пол. Расслабьте голову, шею, плечи и руки. Постарайтесь «повиснуть» корпусом вниз, задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха и выдоха.
Затем провернитесь в плечевых суставах, соедините кисти и поднимите руки за спиной. Таз подайте назад и немного поднимите корпус так, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию и был параллелен полу. Через несколько циклов дыхания снова опустите ладони на пол, расслабьте корпус и шею.
Стоя с согнутыми коленями и касаясь ладонями пола, отшагните левой ногой назад, стопу поставьте на носок, колено плавно опустите на коврик, при этом сохраняя вес в центре стопы. Правую ногу согните до параллели бедра с полом, колено держите строго над пяткой. Плавно подайтесь корпусом назад, выпрямляя спину вертикально, плечи отстройте четко над тазом. Проворачивайте таз вперед и, вытягивая нижние ребра вверх, руки вытяните вдоль корпуса и опишите ими медленный полный круг. После 1-2 циклов дыхания руки опустите вперед, округляя спину, и подайтесь корпусом вперед, коснитесь животом правого бедра. Ладони мягко опустите на коврик под плечи, правое колено должно оказаться в правой подмышке. Затем выпрямите спину, не отрывая живота от правого бедра, и вытяните левую ногу (колено приподнимите над ковриком).
Из предыдущего положения отшагните правой ногой назад, расставьте стопы на ширину таза, упритесь основаниями указательных пальцев ладоней в пол и перейдите в позу собаки мордой вниз. Не скругляйте поясницу и не прогибайтесь в ней (спина должна быть ровной). Если поясница скругляется, подсогните колени и сильнее проверните седалищные кости вверх. Ненадолго задержитесь в этом положении. Затем плавно, мягко выгибая спину, подтягивая пупок к позвоночнику и отталкиваясь стопами, поднимите пятки и перенесите большую часть веса тела на руки, ноги вытяните (упирайтесь в пол носками).
После этого медленно согните колени и поставьте их на коврик точно под тазом. Прогнитесь в пояснице, выполняя «Кошку».
Из «Кошки» проверните плечи и лопатки назад и вниз (к ягодицам) и, прижимая локти к корпусу, согните руки и коснитесь пола грудной клеткой и подбородком. Затем, округляя поясницу, выведите вперед грудную клетку, лопатки направьте назад. Опустите таз на пол, слегка прогнитесь в пояснице, грудную клетку и корпус поднимите над ковриком (как в «Кобре»). Не напрягайте шею, взгляд направляйте вниз. Плавно повернитесь верхней частью корпуса (плечами, шеей, головой) немного влево, затем вправо. Почувствуйте, как вытягиваются спина и бока. После этого опустите корпус на коврик, коснитесь лбом пола, а колени, голени и стопы поднимите над полом (как в позе кузнечика).
Из вариации позы кузнечика опустите колени, голени и стопы на пол. Руками оттолкнитесь от пола, разогните локти и поднимите корпус, выгибая поясницу. Затем плавно опуститесь в позу ребенка (уведите таз назад и уложите его на пятки, колени уведите на ширину подмышек, лбом коснитесь коврика). Отдохните в этом положении 3-4 цикла дыхания.
В позе ребенка отведите левую руку назад и положите ладонь на левую стопу. Толкните передней поверхностью бедер таз вперед и, плавно отталкиваясь руками, выведите корпус вверх. Поднимая правую руку, вытяните со вдохом правый бок, помогая для опоры левой рукой (переходя в промежуточный вариант позы верблюда). Продолжая удерживать левую кисть на левой пятке, опустите корпус на бедра, а правую руку на правую стопу. Через несколько циклов дыхания снова опуститесь в позу ребенка. Сделайте то же самое с опорой на правую руку.
Из позы ребенка перенесите кисти вперед и упритесь ладонями в пол. Оторвите таз от пяток и плавно толкните корпус вперед, перенося вес тела на руки и колени, упирающиеся в коврик. Стопы поднимите над полом и по максимуму уведите к тазу. Снова опустите их на пол, подвернув носки ног, толкните таз назад и выпрямите позвоночник, упираясь в пол ладонями. Перейдите в асану собака мордой вниз. Затем поднимите левую ногу вверх и вытяните ее, направляя центр стопы в потолок. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, после согните левую ногу и перенесите ее вперед, поставив стопу рядом с левой ладонью. Колено поставьте четко над пяткой так, чтобы оно слегка упиралось в подмышку, а живот касался левого бедра и корпус был параллелен полу. Правую ногу держите сильной и вытянутой.
Из предыдущего положения подайтесь тазом чуть назад и вниз. Правое колено опустите на пол. Отталкивайтесь левой ногой до параллели бедра с полом, поднимите корпус до вертикального положения. Нижние ребра тяните вверх, лопатки тяните назад и вниз. Руки вытяните вдоль корпуса и немного назад. Затем плавно, вытягивая нижние ребра и ключицы вверх, проворачивая таз вперед, раскрывая грудную клетку вверх, руками опишите круг вперед. Вытяните руки вперед, на выдохе округлите спину и опустите ладони на пол рядом с левой стопой, левое колено снова уходит в левую подмышку.
Оттолкнитесь правой ногой и подшагните к левой вперед, соедините стопы. Оставьте корпус наклоненным к ногам (уттанасана), руки, плечи, шею, голову расслабьте и вытяните вниз. Через несколько циклов дыхания провернитесь в плечах и вытяните руки, соединив кисти за спиной. Колени чуть согните так, чтобы живот коснулся верхней части бедер. Затем снова наклонитесь корпусом вниз и коснитесь ладонями пола. Сделайте в этом положении несколько вдохов и выдохов. Затем, огругляя спину и присгибая колени, плавно, позвонок за позвонком, волной поднимитесь вверх и через стороны поднимите вверх руки. Соедините ладони перед грудью в намасте. Повторите всю последовательность с начала, выполняя необходимые асаны на правую сторону.
Возможно, вначале вам будет немного сложно запомнить последовательность Чандра намаскар, но уже через 3-4 занятия ваша практика станет более плавной, без рывков и пауз между асанами. К этому и следует стремиться.
Редакция благодарит студию «Воздух» за помощь в организации съемок.
