Какие еще занятия йогой или фитнесом при моем-то давлении, думают некоторые. И ошибаются! Физические нагрузки способны облегчить состояние как гипертоников, так и гипотоников. Если, конечно, правильно спланировать тренировки и практику. О том, как при нарушениях давления заниматься фитнесом, мы уже подробно рассказывали. Настало время внести ясность в этот вопрос для тех, кто предпочитает практику йоги. Каковы принципы занятий для гипертоников и гипотоников?
Первый и самый главный: прежде чем приступать к практике, важно разобраться, почему у вас проблемы с давлением. «В области артериального давления выделяют несколько нарушений: вегетососудистая дистония (или ВСД гипертонического и гипотонического типа) и артериальная гипертензия, — объясняет Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги студии “Воздух”. — Первый диагноз, как правило, не связан с нарушениями работы сердца и сосудов. Его причины — хроническое нарушение режима, физическое или моральное истощение. А вот артериальная гипертензия может быть обусловлена не только наследственностью, избыточным весом или стрессом, но и серьезными заболеваниями внутренних органов, например почек, или онкологией».
При любом из типов ВСД занятия йогой и йоготерапией способны стать важным инструментом лечения. А вот в случае с гипертензией — лишь вспомогательным средством на фоне приема медикаментов. «При гипертензии грамотная практика может улучшить качество жизни, снять общее напряжение. Но занятия должны проходить строго под наблюдением опытного йоготерапевта. Из групповых классов можно выбрать йога-нидру или йоготерапевтическое занятие», — говорит Светлана Селихова.
Впрочем, гипотоникам и гипертоникам будет полезна и самостоятельная практика, если заниматься регулярно и соблюдать несложные правила.
Принципы занятий йогой для гипертоников
Учащенное сердцебиение, головные боли, напряжение, дискомфорт в груди — эти симптомы, как правило, досаждают гипертоникам больше всего. Именно поэтому им часто прописывают мягкую и спокойную практику, расслабляющие техники и дыхательные упражнения.
«Хорошо подойдут таким ученикам наклоны в сидячем положении, посильные балансы стоя на ногах, все восстанавливающие и расслабляющие положения (в том числе шавасана и йога-нидра), — говорит Светлана Селихова. — Очень рекомендую им техники с удлиненным выдохом, к примеру, полное йогическое дыхание, или уджайи, висамавритти-пранаяму с пропорцией вдоха и выдоха 1:2, пранаяму нади шодхана».
Среди других техник, которые полезны гипертоникам, наши эксперты отмечают мышечные замки — бандхи. «Особенно хороши будут джаланхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (вакуумное втягивание брюшной стенки к позвоночнику на выдохе) и мула-бандха (корневой замок), — советует Светлана Селихова. — При правильном выполнении они напрямую воздействуют на барорецепторы в области горла, ветви блуждающего нерва и ветви парасимпатического крестцового сплетения. Такое воздействие снимает напряжение, успокаивает сердечный ритм и постепенно снижает уровень нервного напряжения, что порой и является причиной повышения давления или его резких скачков».
А вот все тонизирующие техники эксперты рекомендуют гипертоникам из практики исключить. К ним относятся:
* Разогревающие дыхательные техники (например, бхастрика, капалабхати). «Они стимулируют нервную систему и при гипертонии могут повысить кровяное и внутричерепное давление», — объясняет Юлия Акшенцева, преподаватель хатха-йоги сети центров «Федерация йоги».
* Задержки дыхания (кумбхаки). «Эти техники при гипертонии могут приводить к разрыву стенок сосудов», — комментирует Юлия Акшенцева.
* Перевернутые позиции и прогибы с запрокидыванием головы (например, чакрасана). «В описанных положениях усиливается приток крови к голове, что способствует переполнению сосудов кровью и повышению давления», — говорит Юлия Акшенцева.
* Длительная фиксация силовых позиций. Это приводит к излишнему напряжению в теле, что может усилить проявления гипертонии. «Во время практики следите за собой: лицо не должно краснеть, а пульс учащаться, — напоминает Юлия Акшенцева. — Удержание асан не должно быть длительным, для начала будет достаточно одной минуты. В дальнейшем при хорошей динамике заболевания можно постепенно увеличивать нагрузку».
Чтобы усилить терапевтический эффект практики, гипертоникам советуют также в целом скорректировать свой режим и план питания: поменьше напрягаться, ограничить употребление соли, стимулирующих напитков и еды.
Принципы занятий йогой для гипотоников
Они, напомним, обычно страдают от вялости, быстрой утомляемости, головокружений. В отличие от гипертоников, для гипотоников серьезных ограничений в практике йоги фактически нет: она вполне может быть активной и содержать различные разогревающие техники. «Единственное замечание: такие занятия желательно оставлять на утренние часы, чтобы не испытывать проблем со сном», — говорит Светлана Селихова.
Среди лучших практик для них эксперты отмечают вьяямы на плечевой пояс (помогают активизировать ток крови), энергичные дыхательные упражнения (бхастрика, капалабхати — те самые, что под запретом для гипертоников), уджайи.
Что касается асан, то и здесь нет особых запретов. «Им подойдет весь обширный перечень асан, которые предлагает хатха-йога (если нет иных ограничений по состоянию здоровья), — комментирует Светлана Селихова. — Особенно полезно в утреннюю практику включить активные динамические комплексы Сурья намаскар и Притхви намаскар, посильные прогибы и силовые балансы. Все вышеперечисленные техники будут положительно влиять на аппарат внешнего дыхания (нос, горло, легкие), укреплять плечевой пояс, улучшать тонус сосудов».
Время от времени гипотоникам будет полезно расслабляться с помощью перевернутых асан, шавасаны, йога-нидры. Как и гипертоникам, гипотоникам следует наладить режим сна и питания.
