Я уже рассказывал, как организовать Упражнения для роста мышц. Рассмотрим вопрос питания. Расскажу, как составлять рацион для увеличения мышечной массы, опираясь на личный опыт.
Для увеличения массы тела рекомендуется повысить потребление калорийно насыщенных продуктов.
Фрукты и овощи полезны. Клетчатка, богатая в них, может помешать усвоению белка, если рацион чрезмерно насыщен ими. Клетчатка покрывает большую часть поверхности кишечника и способна ограничить всасывание питательных веществ из других продуктов. При составлении рациона для набора мышечной массы учтите это и составляйте его на 70% из калорийной пищи, а на 30% из овощей и фруктов.
Правильно распределите еду в течение дня
С утра необходимо питаться полноценно для получения энергии, и до шестнадцати часов съесть около трех четвертей всей назначенной вам пищи. Вечером не употребляйте жирные блюда и продукты с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточное производство соматропина — гормона, отвечающего за рост мышц.
Для успешного прохождения тренировки подготовьтесь за два часа до её начала. углеводной загрузкеПринимайте продукты, богатые медленными углеводами. После тренировки хорошенько поешьте (этот прием пищи должен быть самым большим), отдавая предпочтение белкам и медленным углеводам. белково-углеводный коктейльВыполните это за полтора часа до приема пищи для того, чтобы еда, оказавшаяся в желудке, не помешала процессу усвоения.
Питайтесь 5-6 раз в день вместо трёх приёмов пищи.
Каждое приёмы пищи активизирует работу организма. Частое питание ускоряет обмен веществ, что важно как для наращивания мышечной массы, так и для избежания отложения жира. При трёх разовом питании, к которому привыкли многие с детства, проще поправиться, поскольку организм часто получает больше калорий, чем ему требуется.
Потребляйте протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы.
В дополнение к белково-углеводному коктейлю, рекомендуется ежедневно включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или принимать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» подходит к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.
Не забывайте о витаминах
Во время высоких физических нагрузок организм нуждается в повышенном количестве витамина С и витаминов группы В, которые можно получить из витаминно-минеральных комплексов.
Избавьтесь от излишков быстрых углеводов в питании.
Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие быстроусвояемые углеводные продукты можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент это не повлияет негативно, ведь организму необходимо восполнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в другое время сладости непременно превратятся в жирок на талии.
Пейте достаточное количество воды
Для поддержания обмена веществ при наборе мышечной массы важно избегать обезвоживания. Пейте воду даже если вы не испытываете жажды. Норма – 30 миллилитров на килограмм веса (или 40 миллилитров в жаркую погоду).
Рацион питания для набора массы
Начав заниматься фитнесом, тренер больше внимания уделял соблюдению моих рекомендациям по питанию и отдыху, чем самому процессу тренировок. В период наращивания мышечной массы в день я мог употреблять:
1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.
Курица (200 г), картофель (200 г), лист пекинской капусты, помидор.
3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.
400 грамм рыбы, сто грамм риса, три листа белокочанной капусты, одна треть столовой ложки перца.
Салат из фруктов: пол апельсина, треть грейпфрута, десять виноградин, один киви, два грецкого ореха, десять миндальных орехов, две чайные ложки тыквенных семечек, две столовые ложки сиропа.
Салат: два банка тунца в собственном соку, чайная ложка оливкового масла, два листа салата, одно перо зелёного лука, полтора помидора, один размолотому хлеб.
Теперь мой рацион иной. Кому-то покажется, что за день невозможно съесть всё это. Возможно, вначале так и будет. Однако через две недели вы привыкнете к такому количеству пищи. Я не сторонник насильно жрать еду, а для меня это было реальным испытанием. Но через год на чемпионате России по фитнесу я занял пятое место (в первый раз был предпоследним!), а еще через год на чемпионате Европы — второе!
Как вы формируете план питания для увеличения мышечной массы?
В нашей вы найдете курс .
Желаете заниматься спортом дома с помощью онлайн-тренировок?
Еще больше тренировок и упражнений в нашей , Здесь есть разные упражнения для снижения веса, тренировки для каждой группы мышц и фитнес-занятия. Время приступать. !
