Ответ, который напрашивается сам, — неподходящая (слишком интенсивная) нагрузкаПланируете силовую тренировку с максимальным весом, прыжковый кроссфит или бег с ускорениями? По спортивной науке это занятие длится до 40 минут. Но что если через 20 минут вас «срубило», и половину упражнений вы выполнить не успели? Значит, таков ваш уровень физической подготовки. Чтобы дотянуть до запланированных 40 минут, можно уменьшить нагрузки, скорость или высоту прыжков. Или же отработать 20 минут по максимуму, а оставшееся время провести на легких восстановительных упражнениях (ходьба, движения с мини-гантелями, стретчинг и т.п.).
Другой вариант — попытка сделать силовую тренировку после кардиотренинга. В сети можно увидеть видео, где мужчины сначала бегают, а затем выполняют отжимания и подтягивания. Для подготовленных людей эти упражнения – ОФП, а не серьезная силовая тренировка с большим весом.
После кардио сделать полноценную силовую тренировку невозможно – мышцам нужно питание углеводами, а во время кардио они уже израсходовали максимальное их количество из крови. Чтобы провести полноценную силовую тренировку, отправляйтесь в зал до занятий кардио или выполняйте легкие упражнения.
Все эти факторы — причина изнурительности тренировок. Но существуют и незаметные влияния.
Неправильное дыхание
Затруднения с выдохом или вдохом, неглубокое или чрезмерно частое дыхание недостаточно поставляют мышцам кислород, что приводит к энергетическому дефициту. В результате наступает преждевременная усталость. К сожалению, поверхностным и слишком частым дыханием страдают почти все новички и половина тренирующихся уже около года.
Что делать? Внимательно наблюдайте за процессом вдоха и выдоха. Главное движение должно совершаться диафрагмой – мышцей под ребрами (в центре живота, а не внизу). Не пытайтесь дышать только носом: этот способ подходит для легкого движения, но при пульсе более 100-120 ударов через узкие носовые ходы воздух поступает недостаточно. Следите за тем, чтобы выдох был достаточно глубоким, иначе вместо полного вдоха будете хватать воздух ртом как рыба. Если ощущаете нехватку воздуха, снизьте интенсивность или вес отягощений.
Обезвоживание
Во время тренировок мы потеем сильно. Обезвоживание даже на 1-2% опасно: нервный импульс в мышцы проходит некорректно, кровь сгущается, нарушается сокращение мышечных волокон. Организм воспринимает это как ощущение усталости. Обычное чувство жажды указывает на потерю 1% воды, головная боль — на 2-3%. Дальше хуже: утрата всего 4-5 % воды вызывает головокружение, тошноту и сильную слабость.
Что делать? Возьмите с собой воду и пейте несколько глотков, когда почувствуете жажду. В литературе много рекомендаций по количеству выпитой жидкости за час тренировки в литрах и миллилитрах. Есть также множество опровержений этих рекомендаций фактами о том, что питье «по нормам» привело к смерти бегунов-марафонцев на дистанции из-за разжижения крови. Поэтому самым надежным показателем является ваше собственное ощущение сухости во рту.
Голод
Ранняя усталость может появиться у тех, кто любит тренироваться утром до завтрака или во второй половине дня без обеда.
Жиры сжигаются не сразу, а в ходе целого цикла химических реакций. Для начала они должны покинуть жировое депо, стать жидкими, попасть в кровь, затем в мышцы и там, при участии кислорода, сгореть, превращаясь в энергию.
В этих процессах задействована глюкоза (углевод крови) и несколько десятков различных ферментов и нейромедиаторов. Если вы давно не ели, глюкоза и вещества, из которых синтезируется все остальное (витамины, минералы и т.п.), в организм не поступают.
А ведь эти вещества расходуются не только во время тренировки, но и в состоянии покоя, например, на поддержание температуры тела, сердцебиение, дыхание. Их недостаток и провоцирует ощущение усталости.
Что делать? Не занимайтесь на голодный желудок. Раньше остальных веществ во время тренировки заканчивается глюкоза, поэтому обязательно перекусите чем-то, содержащим углеводы — бананом, батончиком мюсли, спортивным питанием и так далее. За 15 минут его усвоят, и это даст основные вещества для запуска процесса сжигания жира.
Закисление мышц
Любителям силовых и интервальных тренировок свойственна повышенная подверженность к данному состоянию. Во время занятий резкие усилия или ускорения не позволяют крови своевременно доставлять кислород к мышцам. В результате энергия начинает получаться из углеводов без участия кислорода (с жирами такой процесс невозможен). Продуктом этого процесса является молочная кислота. Если усилие длится более 1,5-2 минут, концентрация молочной кислоты в мышце повышается настолько, что может «обжечь» болевые рецепторы — отсюда знакомое чувство жжения во время упражнений. Переполненная кислотой мышца вызывает ощущение усталости.
Что делать? После любого рывка, ускорения, нагрузки не менее 5 минут нужно двигаться медленным шагом. В это время кровь доставляет кислород в мышцы, который помогает преобразовать молочную кислоту в энергию для работы. Нельзя останавливаться – процесс остановится, молочная кислота сохранится в мышцах и на следующий день будет вызывать боль.
Неправильный настрой на занятие
Этот психологический фактор — аутотренинг. На тренировке без желания наше подсознание подаёт сигнал об усталости раньше физического тела.
Что делать? Настраивайте себя перед тренировкой на позитив: фитнес — это здоровое, полезное и увлекательное занятие, которое принесет вам удовольствие. Важно выбрать вид фитнеса, который вам нравится и не станет для вас тяжелым обязательством.
Защитный механизм тела
Американские физиологи Ноакс и Сент-Клер Гибсон предположили, что чувство усталости – это мозговой ответ на сигналы от мышц. Мышцы могли бы сокращаться до тех пор, пока хватает глюкозы, ферментов и нейромедиаторов. Например, если во время пробежки пить спортивный напиток, запас этих веществ будет неисчерпаемым, и движение можно продолжать бесконечно. Однако чрезмерные усилия могут привести к механическим повреждениям мышечных волокон. Мозг посылает сигнал «мы устали» раньше, чем мышцы смогут повредить себя.
Что делать? В большинстве случаев травмы и несчастные случаи случаются, когда человек тренируется, несмотря на усталость. Новая теория считает это чувством своего рода «защитой от поломок». Возможно, не стоит пытаться её обмануть?
