Как и любая другая практика или тренировка, пранаяма требует небольшой разминки. Она подготовит тело к продолжительной фиксации в сидячем положении, а дыхательную систему — к нестандартному режиму работы. В этом вам помогут легкие динамические упражнения (вьяямы), некоторые асаны и подготовительные техники — дыхательные и очистительные (шаткармы). Итак, что стоит включить в занятия пранаямой?
Вьяямы
Перед практикой пранаямы важной проработать следующие зоны:
* Тазобедренные и коленные суставы. Это необходимо сделать, чтобы вам было комфортно сидеть 30-40 минут в одном положении.
Добавьте в практику: простые вращения согнутой ногой из положения на четвереньках (представьте, что рисуете коленом большой круг сначала в одну сторону, затем в другую), комплекс асан для раскрытия таза или комплекс сукшма-вьяям для этой области.
* Плечевой пояс, область грудной клетки и лопаток — здесь сконцентрировано 70% мышц, участвующих в процессе дыхания. Если в этих областях есть напряжение (а у большинства современных людей оно сконцентрировано именно там), совершать глубокие вдохи и выдохи будет сложно.
Добавьте в практику: скручивания, наклоны из положения сидя, позу кошки, позу рыбы или выберите несколько упражнений из комплекса сукшма-вьяям для верхней части тела.
[new-page]
Шаткармы
Так называют очистительные техники йоги. Их всего шесть, и в идеале, конечно, каждый практикующий должен регулярно выполнять их все. Однако для занятий пранаямой принципиальное значение имеет выполнение только одной-двух из них: джала-нети (промывание носовых проходов) и наули (брюшные манипуляции).
Первая процедура помогает очистить носоглотку и тем самым облегчить дыхание. Вторая — позволяет не только очистить кишечник, но и массирует диафрагму, стимулирует кровообращение в ней. Диафрагма принимает активное участие в процессе дыхания, поэтому если перед практикой пранаямы уделить ее подготовке достаточно времени, вы увидите, насколько легче стало делать глубокие вдохи и выдохи.
Добавьте в практику: по 10-15 движений наули в каждую сторону. Эффективна с этой позиции и агнисара-крийя, которая в освоении несколько проще наули. Опытные преподаватели рекомендуют выполнять 108 манипуляций животом в комфортном для вас ритме.
Подготовительные техники
Их цель — тоже улучшить кровообращение в дыхательных мышцах, снять избыточное напряжение в них, а также подготовить легкие к изменению рисунка вдохов и выдохов.
Добавьте в практику: технику бхастрика, (она уменьшает в организме содержание углекислого газа и учит организм адаптироваться к работе в непривычных условиях), полное йоговское дыхание.
Пусть вас не смущает объем подготовки: если правильно построить занятие, то вам будет вполне достаточно 15-20 минут для такой разминки. А вот сколько времени посвятить собственно пранаяме — это уже ваш выбор.
