Типично «согревающей» считается практика бикрам-йоги. Увы, провести такое занятие дома у вас вряд ли получится (если, конечно, вы особым способом не переоборудовали квартиру). Плюс, у этого направления йоги достаточно много противопоказаний (гипертония – одно из них). Поэтому предлагаем обратиться к динамичной практике хатха-йоги и сукшма-вььямы.
«Это суставная гимнастика в традиции Дхирендры Брахмачари, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель виньяса-флоу-йоги студии «Вкус&Цвет». — В совокупности с правильным дыханием она вызывает активный кровоток, прилив к тем зонам, которые в этот момент мы разогреваем. Там увеличивается кровообращение, разогреваются мышцы и связки, мы ощущаем тепло».
Можно использовать этот комплекс не только для того, чтобы согреться, но и в качестве разминки перед практикой йоги или тренировкой, поскольку комплекс содержит легкие суставные движения.
Важное место в этой практике занимает техника дыхания. «Нужно синхронизировать вдохи и выдохи с движением, постарайтесь растягивать их на всю длину дыхательного цикла», — комментирует Яна.
С осторожностью к этой практике стоит отнестись гипертоникам (необходимо следить за самочувствием во время практики). Мы попросили Яну Ананьеву показать нам комплекс асан и разминок сукша-вььямы.
Как построить занятие
*Назначьте практику на утро или первую половину дня. «Эта последовательность обладает бодрящим эффектом, активизирует мозговую деятельность», — комментирует Яна Ананьева.
*Синхронизируйте движение с дыханием. «Выполняйте каждую асану и вьяяму в течение 5-15 выдохов и выдохов», — добавляет наш эксперт.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Первое упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки (накройте большой палец четырьмя остальными), опустите руки вдоль корпуса. Со вдохом поднимите руки до уровня груди, затем (не сгибая локтей) продолжите вращение в плечевых суставах до полного оборота. Выдыхайте, опуская руки с верхней точки до исходного положения. Выполните 5-15 таких движений.
Второе упражнение
Поставьте стопы параллельно на ширине плеч, сохраняйте нейтральное положение поясницы, руки вытяните вдоль корпуса. Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом опустите их вниз. Выполните 5-15 таких движений.
Третье упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони сожмите в кулаки, руки вытяните в стороны на уровне плеч. Со вдохом согните локти и начните вращать предплечьями, приближая ладони к корпусу. Выполните 5-15 вращательных движений.
Четвертое упражнение
Поставьте стопы на ширине плеч, удерживайте нейтральное положение поясницы. Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями вверх. На выдохе слегка скрутитесь грудным отделом вперед, провернитесь в плечевых суставах и направьте ладони вниз. Со вдохом раскройте грудной отдел вверх, ладони направьте в потолок. Выполните 5-15 таких движений.
Пятое упражнение
Поставьте стопы чуть шире плеч, ладони положите на тазовые кости. Выполните вращение тазом по часовой стрелке (5-15 движений), затем столько же – против часовой.
Прасарита падоттанасана (вариация)
Поставьте стопы шире плеч, мыски направьте вперед. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. Затем уйдите в более глубокий наклон, возьмитесь ладонями за щиколотки и коснитесь головой коврика. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Затем снова поставьте ладони под плечами и, скручиваясь в грудном отделе влево, коснитесь правой рукой левой стопы, а левую руку вытяните вверх. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните 5-15 таких движений в каждую сторону.
Адхо мукха шванасана с подъемом ноги
Примите позу собаки мордой вниз: упритесь в пол ладонями и стопами, таз направляйте в потолок. Со вдохом согните правую ногу в колене и, подтягивая ее к животу, округлите спину, приблизьте лоб к колену. С выдохом толкните стопу назад, вытяните ногу вверх. Это один цикл. Выполните 5-15 таких в каждую сторону.
Адхо мукха шванасана со скручиванием
Из позы собаки мордой вниз (ладони и стопы упираются пол, таз направлен в потолок) оторвите от пола левую кисть и, скрутившись в грудном отделе позвоночника, ухватитесь ею за правую голень. Не сгибайте левую руку, почувствуйте интенсивное вытяжение в боковой поверхности тела. Зафиксируйтесь здесь на 5-10 циклов дыхания. Повторите все то же самое в другую сторону.
Васиштхасана в динамике
Примите позу планки на прямых руках. Затем поднимите вверх левую руку и, разворачиваясь корпусом влево, опирайтесь на пол правой ладонью и правой стопой. Со вдохом толкайте таз вверх, с выдохом опускайте его вниз (но не укладывайте его на пол). Это один цикл. Выполните 5-15 таких в каждую сторону.
Завершите практику короткой шавасаной. Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю или так часто, как вам того захочется.
