Мышцы кора — мускулатура спины, живота и грудные — выполняют несколько функций. «Главная из них — удержание тела в вертикальном положении, — рассказывает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — Слабые мышцы кора создают предпосылки для нарушений осанки, например, для появления сутулости. Плюс к тому сложные балансовые асаны выполнять в этом случае становится невозможно. И, конечно, прокаченный кор делает тело более подтянутым».
Увы, у большинства из тех, кто ведет сидячий образ жизни, мышцы кора слабые. К счастью, это поправимо. «Укрепить эту мускулатуру можно, выполняя базовые асаны — чатурангу дандасану, планки. Увеличит эффективность практики правильный режим выполнения асан, когда мы чередуем периоды нагрузки и отдыха», — добавляет Александр Гунько.
Мы попросили Александра показать нам комплекс асан, составленных с учетом всех этих принципов.
Как построить практику
* Начните урок с суставной разминки сукшма-вьяяма.
* Выполняйте асаны последовательно в спокойном темпе.
* Следите за дыханием — основное усилие делайте на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «Желательно практиковать по утрам или в первой половине дня, поскольку это комплекс подразумевает достаточно интенсивные нагрузки», — говорит Александр.
Для выполнения асан вам понадобится только коврик.
Чатуранга дандасана
Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Остройте корпус в одну прямую линию: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в этой точке на 20 секунд. Затем согните локти (старайтесь прижать их к корпусу) и опуститесь в чатурангу дандасану. Удерживайте тело параллельно полу. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких повторов, не оставляя время на отдых между ними.
Шалабхасана
Лягте на живот, вытяните ноги. Ладони поставьте около подмышек. Оторвите от пола грудную клетку, шею, согнутые руки (локти направляйте в сторону таза) и прямые ноги. Не сдавливайте поясницу, старайтесь скручиваться только в грудном отделе позвоночника. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем опустите руки, ноги и голову на пол, отдохните в течение 20 секунд. Это составит один повтор. Сделайте 8 таких повторов.
Бакасана
Опуститесь на корточки, согните колени. Ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Разместите колени в области подмышек, перенесите вес тела на носки. Затем слегка выпрямите локти и, перенося вес на руки, оторвите стопы от коврика. Работайте мышцами пресса, взгляд направляйте в пол. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите 2-3 раза.
Навасана
Лягте на спину, колени согните. Работая мышцами пресса, поднимите над полом шею, голову, плечи и ноги. Руками тянитесь вперед. В более легком варианте оставьте среднюю часть спины на коврике. В более сложном — касайтесь коврика только седалищными костями и поясницей, максимально выпрямляйте спину. Зафиксируйтесь в верхней точке на 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Выполните 5 таких циклов.
Боковая планка
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Затем перенесите вес тела на правую руку и ногу и разверните корпус влево. Опирайтесь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, удерживайте корпус в одной плоскости, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем опустите таз на коврик и отдохните 30 секунд. Выполните по 3 таких цикла в каждую сторону.
Уштрасана
Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Затем мягко толкните таз вперед (подкручивайте копчик, чтобы избежать поясничного перепрогиба) и вытянитесь корпусом вверх и назад. Грудную клетку раскройте. Ладони опустите на пятки. Тянитесь макушкой назад, не заламывайте шею. В более сложном варианте уложите голени и тыльную сторону стоп на коврик. Задержитесь в верхней точке на 10-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд. Выполните 2 таких цикла.
Практикуйте регулярно, и совсем скоро заметите, что мышцы кора стали более сильными, а осанка — улучшилась.
